不管你相信与否，相当多的锻炼者同时也是吸烟者。他们不是局外人，而是努力平衡健康并努力克服坏习惯的沉默的大多数。

仅在英国，就有超过 690 万成年人吸烟，这一群体面临着与吸烟相关的特定健康风险。近年来，由于电子烟或电子烟的流行，这一数字有所波动。

话虽这么说，吸烟的同时也能保持健康吗？锻炼前后吸烟对健康有何影响？或者运动可以帮助你最终戒烟吗？

本文将深入探讨吸烟对健康的影响、从长远来看它如何影响健康，以及如何通过锻炼来养成持久的积极习惯。

可以一边抽烟一边运动吗？

有某种形式的锻炼总比什么都不锻炼好。然而，吸烟的习惯会对健康造成严重后果，并抵消锻炼的积极益处，使整体健康方程变得不那么简单。

尽管声称吸烟可以缓解压力和紧张，但在锻炼之前或之后吸烟可能会破坏恢复过程并使身体承受不必要的压力。

更重要的是，吸烟会削弱身体对体育锻炼的自然适应，例如提高心脏效率、增加肺活量和增强肌肉力量，从而导致健身水平进展缓慢，运动投资回报减少。

吸烟抵消了运动的许多好处

电子烟同样有害

电子烟或电子烟已成为吸烟的流行替代品，因为它们的尼古丁含量较低，因此具有“两害相权取其轻”的吸引力。然而，就吸烟对健康造成的有害后果而言，尼古丁并不是唯一的罪魁祸首。

电子烟产生一种可吸入的气雾剂，其中不仅含有更纯净的尼古丁，还含有化学物质和调味剂的混合物。加热时，这些化合物会发生化学变化，导致形成可能致癌的潜在有害化合物。

此外，最近的研究表明，电子烟蒸汽中存在铅和镉等有毒金属，这些金属源自这些设备内部的加热元件。从本质上讲，实际上是烟雾或蒸气会损害呼吸系统和心血管系统。

危害较小并不意味着“安全”

吸烟对健身的影响

众所周知，吸烟会增加患慢性心脏病和肺病，甚至某些类型癌症的风险。在健身方面，吸烟者普遍耐力较差，运动表现较差，更容易受伤。

耐力较差

当你吸烟时，心脏、肺和肌肉接收到的氧气会减少。烟雾中的一氧化碳很容易与血红蛋白结合。它与氧气竞争血液中的位置，导致携带血红蛋白的一氧化碳多于体内循环的氧气。

此外，烟雾中的尼古丁会引发肾上腺素的释放，从而导致心脏跳动加快并升高血压。这会增加身体对氧气的需求。与此同时，一氧化碳的供应被切断，对心血管系统造成巨大压力，并有可能出现长期健康并发症。

虚弱和肌肉疲劳

由于氧气供应量减少，肌肉可能会求助于厌氧的（无氧）的作用是产生能量并满足您在体育活动期间的需求。然而，这个过程效率较低，并且会导致乳酸积累，从而导致肌肉酸痛和疲劳。

炎

香烟烟雾中的毒素会引发体内炎症反应和氧化应激，导致免疫反应受损。如果炎如果不加以控制，它可能会变成慢性，导致持续疼痛、肌肉僵硬和酸痛，这会严重影响生活质量。

此外，吸烟引起的氧化应激会损害肌肉细胞，并可能导致肌肉疲劳和恢复过程延迟。

血液循环受损

吸烟会导致血管收缩和硬化（动脉粥样硬化），阻碍血液流向包括肌肉组织在内的各个器官。血流量减少意味着到达肌肉的氧气和营养物质减少，这会导致肌肉疲劳和无力。

更糟糕的是，如果不加以控制，血管壁硬化可能会导致中风和心脏病发作。在极端情况下，血流量减少可能会严重损害四肢的血液供应，导致组织坏死或细胞死亡。

肌肉质量减少

由于其刺激作用和随后释放的肾上腺素，吸烟实际上可以让你在短时间内举起较重的负荷。然而，就您在健身房的长期收益而言，吸烟会干扰重要的功能。蛋白质负责细胞修复和生长。

2020 年的一项研究表明，吸烟会抑制维持肌肉质量的基因。此外，吸烟会导致睾丸激素水平骤降，并增加皮质醇或应激激素，从而使正常的健康状况恶化。分解代谢过程（肌肉分解）。

促进体重增加

虽然尼古丁具有抑制食欲的作用，但它对新陈代谢的负面影响实际上会导致体重增加。吸烟者每天比不吸烟者更有可能多消耗 350-575 卡路里，从而导致不健康的体重增加以及体内脂肪堆积。研究表明，吸烟者更容易出现身体脂肪分布的中心模式，从而导致苹果形体型，脂肪更集中在腹部。

吸烟对健身的其他影响：

• 睡眠质量差
• 气促
• 锻炼带来的好处较少
• 腰背疼痛
• 骨和关节疾病的风险增加
• 受伤后恢复时间较慢

虽然运动确实对改善健康至关重要，但运动可以抵消吸烟的负面影响却是一个神话。即使您优化饮食并保持健康的锻炼习惯，吸烟仍然会使您面临患慢性病，尤其是癌症的风险。

吸烟会破坏你在健身房的进步

为什么吸烟很难戒掉？

如果吸烟成为你日常生活的一部分，它就会成为一种习惯——一种难以戒掉的自动行为。大脑的设计目的是节省能量并有效地发挥作用。

不幸的是，习惯需要更少的精神能量和更少的精神抵抗力，这就是为什么我们的大脑更喜欢做习惯性的活动，而不是学习需要更多能量的新事物。

就像任何其他习惯一样，吸烟与触发因素或提示有关。例如，许多吸烟者在吃完午餐后、开始工作前或感到压力时会自然而然地感到需要吸烟。

其他人在去健身房之前就开始迷恋吸烟，因为吸入烟雾会产生肾上腺素激增，从而引发身体感到愉悦并增加血压、心率和呼吸。这给人一种在锻炼前“精神振奋”或“精力充沛”的错觉。

此外，尼古丁是一种高度成瘾的物质，它与大脑受体结合，导致多种神经递质的释放，包括多巴胺。这种“感觉良好的激素”让吸烟者立即感受到一种人为的快乐或奖励感。更糟糕的是，大脑很快就会适应这些频繁的多巴胺激增，导致需要增加尼古丁的含量才能达到同样的愉悦效果，从而导致依赖性和烟瘾。

吸烟是一种习惯。改掉习惯需要重新布线神经通路

运动如何帮助您永久戒烟？

与任何习惯一样，吸烟源于提示、例行公事和奖励的循环，随着时间的推移，这些循环会铭刻在神经通路中，使吸烟成为一种默认反应。然而，戒烟并非不可能，而锻炼可能是您工具箱中最重要的部分。

日常更换

如果你养成了吸烟的习惯，它就会在你的大脑中产生影响。这意味着某些触发因素可能会让您渴望吸一两口。然而，如果你能有意识地、持续地改变你对触发因素的反应，你就可以重新连接你的大脑并改掉吸烟的习惯。这都是关于重复的。长期做一件事，直到它变得自动。

当您想吸一口烟时，可以快速慢跑或进行深蹲和开合跳。表演运动零食可以成为转移注意力并更有意识地利用锻炼益处的有效方法。

运动也是化学的！

跑步或高强度间歇训练（HIIT）可以让大脑释放不同的神经递质，如血清素、多巴胺和内啡肽，这些对情绪调节和奖励系统至关重要。

内啡肽是人体天然的情绪提升剂，提供类似于尼古丁注射的多巴胺的精神奖励。它给你一种成就感、满足感和幸福感，让锻炼成为一种自然而有益的选择。

这是一个帮助女性提高能量水平的计划：

对于男性：

可持续的神经化学平衡

与吸烟带来的短期愉悦不同，运动可以促进持续、平衡的情绪增强。

锻炼不会导致大脑中的多巴胺达到峰值后突然崩溃，从而导致神经化学平衡的长期改善，并以健康的方式应对戒断过程中的戒断症状和情绪波动。

对抗压力

运动产生的“感觉良好”的神经递质可以帮助对抗焦虑和抑郁，并最大限度地降低压力水平。事实上，对于患有心理健康问题的人来说，运动是一剂处方药。

更重要的是，管理压力水平并变得更加精神上有弹性可以帮助消除压力作为吸烟的诱因。

戒烟很难，但并非不可能。锻炼可能是你最好的盟友！

底线

吸烟和锻炼是违反直觉的组合。吸烟会降低运动对健康的影响，这可能会破坏您在健身房的进步，并可能导致长期的健康并发症。然而，您可以通过锻炼来改掉吸烟的习惯，并对您的健康和健身产生持久的影响。

参考文献 →

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