锻炼肌肉是人们去健身房追求健身的最常见原因。但实现持续的肌肉生长并不像看起来那么简单。如果很容易的话，现在每个人都会拥有自己梦想的体格了。但更糟糕的是，许多人尽管在健身房花费了大量时间，但仍难以取得成果，从而导致沮丧和沮丧。

当然，增加相当大的尺寸和肌肉质量是可以实现的，特别是如果您是初学者，因为新手增益，您可以在开始举重的前 6 个月到 1 年内快速积累肌肉质量和力量。但您需要了解肌肉锻炼过程的基础知识，才能在健身之旅中持续进步。

本文将深入探讨肌肉锻炼的原理以及如何利用它们来优化您的健康和健身。

原则 1：锻炼肌肉需要能量

你吃的食物量决定了你获得的肌肉量。

这一切都始于营养。增加肌肉需要你吃更多的食物才能获得更多活力，并且热量过剩肯定会帮助你快速锻炼更多肌肉，但这不是必要的。卡路里盈余意味着您摄入的卡路里应该超过您通过日常活动和代谢过程燃烧的卡路里。

优先考虑你的饮食习惯并获取足够的营养可以帮助你快速获得肌肉。您每天需要比维持水平高出约 250-500 卡路里的热量，才能提供足够的燃料来支持肌肉生长并更有效地长得更大。

除了帮助您增加肌肉之外，您摄入的额外热量还会导致您增加更多体重和更多脂肪。这是因为你的额外能量会以脂肪的形式储存起来供以后使用。但是，你总是可以通过以下方式在减脂的同时增强肌肉身体重组。

原则2：摄入更多蛋白质

将蛋白质视为在艰苦锻炼后重建肌肉组织的原材料。在饮食中添加足够的蛋白质并保持热量过剩是增强肌肉的关键。

根据研究，每磅体重需要约 0.6 克至 1.0 克蛋白质才能确保肌肉生长。然而，这些可以基于年龄、训练强度和新陈代谢等因素。

食物中发现的亮氨酸蛋白质乳清蛋白和鸡蛋已被证明可以直接刺激肌肉蛋白质合成——产生新肌肉蛋白质和修复肌肉纤维的过程。

原则#3：频率和训练一致

通过经常锻炼，您可以持续刺激肌肉生长。这是因为你让它们承受代谢压力以及肌肉适应并变得更强更大所需的挑战。

每周训练每个肌肉群 2-3 次，以最大限度地增加肌肉。记得让你的肌肉得到休息恢复。训练过于频繁会增加过度使用受伤和恢复不理想的风险。

请记住，休息是肌肉锻炼过程的一部分。每块肌肉在每个锻炼日之间至少有 24 小时的休息时间，对于优化恢复和肌肉生长来说是理想的选择。

原则#4：运动范围

运动范围是指关节从 A 点移动到 B 点的距离。锻炼期间的全方位运动最适合增强肌肉和力量。这意味着在整个运动的可用范围内移动重量或阻力。

当肌肉在负荷下拉伸时，肌肉纤维内会发生更多的微观损伤，并且释放肌肉生长激素来重建和修复受损的肌肉组织，使您的肌肉更大更强。

在使用全方位运动的同时确保运动质量更具挑战性。最好减轻您使用的重量并专注于完成您的组数，同时确保正确的举重姿势并且不影响锻炼的质量。

原则#5：复合练习

当你优先考虑复合运动时，你可以增加更多的肌肉质量。这意味着多个关节正在移动来完成一项练习。研究表明，你的生长激素和睾酮表演时水平会增加复合练习，进一步增强您的肌肉生长。

以下是针对每个身体部位的一些最常见的复合练习：

身体部位	练习
肩膀	推压, 哑铃过头推举, 高拉
胸部	卧推、上斜卧推、臂屈伸、哑铃卧推
后退	引体向上、引体向上、杠铃划船、T形杆划船
臀部	硬拉 , 罗马尼亚硬拉
腿	保加利亚分腿深蹲、后蹲、腿举、前蹲

在您的训练中优先考虑这些大型复合练习，并添加辅助练习来完成您的锻炼。较重的重量会产生更高的神经激活和运动单位的募集。

原则#6：渐进超负荷

让肌肉持续体验肥大，必须逐渐增加工作量来挑战身体目前克服负荷或阻力的能力。

为了有效地锻炼肌肉，你必须逐渐加大训练难度和挑战性。增加阻力、改变运动节奏、改变运动复杂性以及控制休息间隔等其他变量都是持续增强肌肉的绝佳方法。

当您的肌肉承受的压力超出其惯常水平时，就会触发细胞反应，从而导致肌肉修复和生长。这就是为什么渐进式超负荷至关重要，因为它提供了肌肉分解-恢复-和生长的连续循环。

要操纵的变量

除了营养和定期锻炼之外，增强肌肉的关键是关注您可以控制的事情。

重量/阻力：

实现渐进式超负荷的最直接方法是增加举起的重量。理想情况下，您应该每周或每两周增加一次举重的重量。

常见的建议是每周增加 5 至 10 磅的下半身锻炼（如深蹲和硬拉），以及每周增加 2.5 至 5 磅的上半身锻炼（如卧推和过头推举）。

体积：

这是指组数和重复次数的总数。数量的增加也会导致工作量增加。关键是要找出您的基线训练量，在该训练量下您可以在不影响运动形式或经历过度疲劳的情况下完成锻炼。

如果您习惯了锻炼程序，您可以通过为每个练习额外增加 1 组来进一步挑战您的肌肉。复合练习通常需要比孤立练习更大的训练量才能最大限度地发挥其效果。

这是您应该尝试的男士计划：

对于女性来说：

频率：

虽然让肌肉有时间恢复至关重要，但增加有针对性的锻炼频率也可以促进渐进性超负荷。对于经验丰富的举重运动员来说，每周针对不同肌肉群进行 4-6 次训练可能更有利于打破平台期。

更频繁的训练课程可以带来更好的运动学习和技术改进，特别是如果您是初学者。

强度：

改变重复速度或休息间隔会影响锻炼的强度。高强度锻炼可以在肌纤维中产生更多的机械张力，并进一步增加合成代谢激素的释放。练习的速度和持续时间也可以针对不同的目标能源系统你的身体。

如果您是初学者，请专注于 1-2 秒收缩和 1-2 秒降低重量的举升节奏。 1RM 50-70% 的中等强度也是一个好的开始。

对于更高级的举重运动员，改变举重节奏并使用高级力量训练策略可能是锻炼更多肌肉的最佳选择。 1RM 75% 至 85% 的强度将确保长期肥大。使用90%可以进一步训练你的力量水平。

底线

增肌不仅仅是举重。您需要考虑各种因素来增强肌肉并持续提高。您可以通过在日常生活中融入营养、运动范围和渐进性超负荷等关键原则，最大限度地发挥您的增肌潜力，同时最大限度地减少受伤和平台期风险。

参考文献 →

参考：

1. De Campos, G. C.、Luecke, T.、Wendeln, H. K.、Toma, K.、Hagerman, F. C.、Murray, T. F.、Ragg, K. E.、Ratamess, N. A.、Kraemer, W. J. 和 Staron, R. S. (2002)。针对三种不同阻力训练方案的肌肉适应：重复最大训练区的特异性。欧洲应用生理学杂志，88（1-2），50-60。https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M.、Wilk, M.、Wojdała, G. 和 Gołaś, A. (2019)。最大化肌肉肥大：先进阻力训练技术和方法的系统回顾。国际环境研究与公共卫生杂志，16(24), 4897。https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernardez-Vázquez, R.、Raya-González, J.、Castillo, D. 和 Beato, M. (2022)。用于优化肌肉肥大的阻力训练变量：伞式评论。体育和积极生活的前沿，4。https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021