在力量训练中添加有氧运动的 6 大好处
您可能在健身房和健身论坛上听说过“有氧运动会毁掉收益”这句话。几十年来，许多健身爱好者认为进行有氧运动可能会降低肌肉生长和力量，从而减慢他们的进步。
在健身界，心血管锻炼会干扰肌肉和力量适应的观点已经变得非常普遍，以至于许多人完全避免这种锻炼，只专注于举重。但如果这种长期持有的信念只不过是一个神话呢？
最近的科学研究挑战了有氧运动和力量训练不相容的观点。事实上，有证据表明，将两者结合起来不仅安全，而且有益于整体健康和健身。
本文将讨论有氧运动对健身的好处以及它们如何帮助增强力量训练。
健身误区：有氧运动会毁掉收益
自 20 世纪 80 年代以来，干扰效应（即有氧运动会干扰肌肉生长和力量增益）的观点一直存在。
然而，最近的科学研究挑战了这一长期以来的信念。 2022 年进行的多项高水平研究发现，将适量的有氧运动与阻力训练相结合不会阻碍肌肉生长或力量增强，即使是训练有素的人也是如此。
研究表明，即使您每周进行 2 到 4 次 45 分钟的有氧运动，同时进行阻力训练，对身体的影响也很小甚至没有影响。肌肉肥大和力量增益。
专门从事爆发性运动的运动员在与有氧运动相结合时更有可能受到干扰。然而，适量的有氧运动不太可能对进展产生负面影响大多数健身爱好者和训练有素的人。
有氧运动不会杀死肌肉增长
有氧运动在力量训练中的好处
1.降低过早死亡的风险
研究表明，定期进行这两种形式的锻炼都可以独立降低早逝风险。
的上升混合训练结合了有氧运动和阻力训练，由于其在改善整体健康和健身方面的有效性而变得越来越受欢迎。研究表明，与完全不进行任何形式锻炼的人相比，同时进行有氧运动和阻力训练的人全因死亡风险显着降低 40%。
2、增强运动耐力
将有氧运动添加到您的日常生活中可以改善心血管健康。无论您喜欢高强度间歇训练 (HIIT) 还是稳态有氧运动，参与提高心率的活动都可以增强您的心肺功能、增强耐力并增强您的整体健康。
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这种改善的心血管健康可以转化为更好的表现力量训练训练，让您在组间更加努力并更快地恢复。这有效地转化为更高的运动量，从而随着时间的推移增强肌肉的生长。
3.促进减脂
如果您想锻炼更多的瘦肌肉，在日常锻炼中加入有氧运动可以额外促进减脂。通过定期进行有氧运动，同时坚持日常力量训练，您可以产生更大的卡路里赤字，从而实现更有效的体重管理和改善身体成分。
4.促进主动恢复
低强度有氧运动，例如步行或轻量自行车，可以是力量训练之间主动恢复的一种形式。这种低强度运动可以促进血液流动，减少肌肉酸痛，并有助于清除代谢废物，最终促进更快的恢复。
5. 降低受伤风险
当您定期进行心血管锻炼时，您可以改善心脏健康和耐力，并促进更好的整体调理、灵活性和活动能力。
跑步、骑自行车或游泳等有氧运动可以帮助保持关节润滑、肌肉柔韧和结缔组织强壮。这对于力量训练尤其重要，因为柔韧性和活动性差可能导致姿势不当并增加受伤风险。
如果没有适当的灵活性，您可能很难保持良好的姿势，从而给您的下背部带来过度的压力，并增加拉伤或扭伤的风险。
6. 改善心理健康
2019 年发表在《精神病学前沿》杂志上的一项研究发现，无论年龄或性别如何，每天只需进行 20-40 分钟中等强度的有氧运动即可显着降低患抑郁症的风险。
当您进行有氧运动时，您的身体会释放内啡肽 - 一种天然的促进情绪的化学物质，可以帮助减轻压力并促进幸福感。这些内啡肽与您大脑中的受体相互作用，引发积极的情绪并减少您的疼痛感知。
有氧运动还可以作为一种移动冥想的形式，让您理清思绪并专注于当下。当你跑步、骑自行车或游泳时，你可能会发现你的担忧和焦虑逐渐消失，取而代之的是一种清晰和宁静的感觉。
如何将有氧运动添加到您的力量训练中？
1.考虑你的训练量
为了避免干扰效应和过度疲劳，每周进行 2 至 4 次中等强度的有氧运动，每次持续 20-45 分钟，再加上每周 2-4 次阻力训练，是最大限度地提高运动效率的最佳选择。有氧运动的好处。
如果您是有氧运动新手，请从每周 1-2 次有氧运动开始，然后随着身体的适应逐渐增加运动频率和持续时间。
2. 注重基础
无论是跑步、骑车还是HIIT 训练，注重正确的锻炼形式、姿势和技巧。这并不是要在您的日常活动中增加更多的锻炼量，而是要让您的身体适应新的训练和运动模式。
对于更高级的举重运动员来说，干扰效应可能更明显，特别是当您正在进行高强度或爆发力训练时。在这种情况下，请注意您的有氧运动强度和体积，并考虑在举重或比赛前减少它。
3.什么时候做有氧运动？
确定你自己的锻炼计划结合两种运动类型时至关重要。有氧运动和力量训练的时间安排也会影响您的结果。对于某些人来说，与在同一训练中进行有氧运动和力量训练相比，在单独的训练中进行有氧运动和力量训练可能更有利于力量的增强。
如果您的日程安排允许，请将有氧运动和力量训练分开进行，可以在不同的日子进行，或者在两次训练之间留出至少 6 个小时。这有助于最大限度地减少疲劳，并在每次锻炼中实现最佳表现。
或者，您可以在同一训练中进行有氧运动和力量训练。一般来说，建议先进行有氧运动，然后再进行阻力训练，以达到运动目标心率并预热软组织和肌腱，以降低受伤风险。
这是针对女性的计划，重点关注力量训练和有氧运动：
对于男性：
4. 选择最适合您的有氧运动
最终，您可以选择最适合您的运动类型。当谈到选择时有氧运动类型为了配合力量训练，跑步和骑自行车都已被证明是有效的。然而，如果您是跑步新手或担心对关节的影响，骑自行车可能是一个更宽容的选择。
有氧运动的形式：
- 划船
- 游泳
- 椭圆机
- 跑步
- 骑自行车
- 楼梯长
- 耐力和团队运动
如果您发现有氧运动不太有吸引力，请考虑参加团体运动课程。大多数团体运动课程都有某种形式的有氧运动常规，让您能够以心血管健康为目标，同时受益于潜在的社交互动和社区建设。
重复回合效果
如果您在跑步时感到腿部疼痛或不适，那么您并不孤单，特别是如果您是耐力运动新手或主要来自力量训练背景。
虽然跑步最初会比骑自行车造成更多的肌肉损伤，但随着时间的推移，您的身体会产生适应，通过称为重复回合效应的过程使您对这种损伤更有弹性。当您继续定期跑步时，您的肌肉会更有效地利用氧气和储存糖原，并且您的肌腱和韧带也会增强。您的骨骼也会变得更致密，对每一步的冲击力更有弹性。
从平坦表面上的短距离跑步或零海拔跑步机开始。专注于保持良好的姿势并倾听身体的声音。当您的双腿适应跑步并变得更加舒适时，您可以逐渐增加距离和强度。
底线：
在你的力量训练中加入有氧运动对你的收益影响很小甚至没有负面影响。您可以享受有氧运动的好处，而不必担心牺牲来之不易的肌肉和力量。
将有氧运动纳入您的日常力量训练并不一定很复杂或耗时。通过每周进行几次心血管锻炼，您就可以支持您的整体健康和健身目标。所以，不要害怕把事情搞混，在你的日常生活中添加一些有氧运动。
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