对于许多健身爱好者来说，拥有轮廓分明的六块腹肌是塑身的圣杯。清晰可见、轮廓分明的腹部不知不觉地象征着努力工作和对健康和健身的奉献。这就是为什么我们很自然地会被拥有完美腹肌的人所吸引或受到启发。

然而，实现这一目标可能具有挑战性，尤其是在锻炼腹肌下半部分时，因为其解剖结构和健身界流传时间最长的常见误解。

本文将讨论有效锻炼下腹肌背后的科学原理，以及如何优化训练以加快在健身房的进步。

下腹肌

腹直肌，俗称“腹肌”，是在人体腹部前壁两侧垂直延伸的成对肌肉。该肌肉群对于保持姿势、在身体活动期间稳定核心以及在弯曲和扭转等运动中支撑躯干至关重要。

这些肌肉也发挥着关键作用呼吸，特别是在用力呼气时，并积极进行涉及弯曲脊柱的运动，例如仰卧起坐。下部通常是有针对性训练的重点，由于肌肉纤维方向和腹部典型脂肪分布模式等因素，塑造起来特别具有挑战性。

为什么下腹肌很难练？

众所周知，锻炼下腹肌非常具有挑战性几个原因。

日常活动中的激活度较低

下腹肌在我们的日常运动中不如上腹肌那么活跃。最常见的核心练习对上半部分和中半部分的锻炼多于对下半部分的锻炼，导致发育不全。

脂肪储存面积

随着年龄的增长，身体会在腹部的中下部储存脂肪。作为人类，我们已经进化出这个储存区域，以脂肪的形式储存储备能量。因此，去除腹部脂肪并展示下腹肌需要额外的努力。

另外，现代久坐的生活方式也会导致中下部脂肪堆积，进一步隐藏下腹肌。无论你的腹肌多么强壮或发达，一层脂肪都可以将它们隐藏起来。

髋屈肌经常接管

下腹肌锻炼程序很容易搞砸，因为髋屈肌经常接管运动，导致下腹肌发育的参与度和刺激减少。

尽管这似乎不可能，但肌电图研究表明，有一些方法可以有效地针对下腹肌，因为它们与上腹肌有不同的神经连接。

有效的下腹练习

下腹肌是打造六块腹肌和打造迷人中段所需的最关键特征之一。虽然您无法完全隔离下部，但某些练习可以更加强调该区域。

以下是有效锻炼下腹肌的一些关键练习：

骨盆后倾

骨盆后倾是指骨盆向后旋转，使下背部变平。这与骨盆前倾相反，骨盆前倾，骨盆向前倾斜，形成下背部曲线。

当您进行骨盆后倾斜时，您会积极调动下腹部肌肉，并使脊柱和骨盆对齐，从而减少下背部的压力，使下腹肌锻炼更安全、更有效。

在进行下腹肌锻炼时，将骨盆向后放置，以最大限度地提高下腹肌的参与度。你可以通过同时挤压臀肌和收缩腹肌来做到这一点。

进行下腹部锻炼时进行骨盆后倾

在下腹部练习之前进行骨盆后倾斜的好处：

1. 减少髋部屈肌优势
2. 增强肌肉隔离
3. 改善精神与肌肉的联系
4. 导致更好的腹肌发育

反向紧缩

反向仰卧起坐通过将骨盆抬向肩膀来锻炼下腹肌。为了有效地锻炼下腹肌，您必须先进行骨盆后倾斜，然后再将双腿抬高到肩膀上。

为了最大限度地提高下腹肌的参与度，请确保您躺在平坦的长凳上以获得支撑，然后将腿抬起并弯曲膝盖至 90 度左右。目标是将其卷曲至肚脐。请记住：缓慢执行底片，不要使用动力！

悬垂举腿

悬挂举腿可以通过从悬挂位置进行有控制的举腿来强调下腹肌。研究表明，悬垂举腿是激活下腹部肌肉纤维最有效的运动。

与其他下腹部练习一样，您应该在骨盆后倾斜的情况下进行此练习。您可以通过将自己挂在酒吧上并等待几秒钟来稳定自己并防止摇摆来做到这一点。然后，通过收缩腹肌并挤压臀肌以使下背部变平，进入骨盆后倾斜状态。

抗体展示

虽然不是直接的下腹部锻炼，但如果执行正确，腹部卷展可以锻炼整个核心，包括下部区域。肌电图研究表明，在针对下腹部肌肉方面，腹肌卷腹比仰卧起坐效果更好。

如何快速练出下腹肌？

形式优先于重复

确保正确的姿势和动作，以有效地锻炼下腹肌。请记住，无论你能做多少次，如果你做错了，你就无法有效地训练你的下腹肌。

可视化和有意识的收缩可以通过改善精神与肌肉的联系。在镜子前锻炼或记录自己的姿势也会有所帮助！

质量而不是数量。不要使用动量！

结合全身练习：

练出强壮的腹肌就成功了一半。你还必须砍掉顽固的脂肪爱把手炫耀你的腹肌。包括减少全身脂肪和增强核心力量的运动，例如 HIIT 训练和一些高级培训协议。

此外，训练多组肌肉立即优先考虑复合运动，以帮助整体肌肉发育和脂肪减少。

如果你锻炼更多的肌肉，你会燃烧更多的卡路里

以下是帮助您锻炼下腹肌的女性锻炼计划：

对于男性：

渐进式超负荷

随着您的核心变得更强，您的练习将变得更容易，并且缺乏继续肌肉生长和增强力量所需的挑战。因此，请务必修改您的练习并在需要时增加阻力。

下腹部练习渐进式超负荷示例：

锻炼	渐进式超负荷
反向仰卧起坐	倾斜反向仰卧起坐；在两腿之间添加一个负重球
悬垂举腿	双腿伸直；使用哑铃或脚踝重量
腹肌卷	进一步推出ab的进展

不断挑战自己

监控你的饮食

注重均衡饮食，以减少体内脂肪并展现下腹肌。理想情况下，您需要注意自己的宏并坚持对您有效的可持续饮食。

选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的营养丰富的天然食品，以支持荷尔蒙健康、肌肉生长和恢复。

腹肌是在厨房里练出来的

底线

想要获得突出的下腹肌，需要将有针对性的锻炼、全身脂肪减少和营养纪律结合起来。请记住，旅程与目的地同样重要。保持一致，注重形式，并保持耐心——结果就会随之而来。

参考文献 →

1. Sarti, M. A.、Monfort, M.、Fuster, M. A. 和 Villaplana, L. A. (1996)。腹部练习时上、下腹直肌的肌肉活动。物理医学和康复档案，77(12), 1293–1297。https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F.、Babb, E.、DeWitt, R.、Jew, P.、Kelleher, P.、Burnham, T.、Busch, J.、D'Anna, K.、Mowbray, R. 和 Imamura, R. T. （2006）。传统和非传统腹部练习的肌电图分析：对康复和训练的影响。物理治疗，86(5), 656–671。
3. 克拉克，K.M.，霍尔特，L.E.，＆辛亚德，J.（2003）。腹部练习时上、下腹直肌肌电图比较。力量与体能研究杂志，17(3), 475–483。https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2