当谈到健身和健康时，我们很容易受到大量触手可及的健身建议的轰炸。这些信息的数量之多，既让人充满力量，又令人难以抗拒。

社交媒体、应用程序、有影响力的人，甚至善意的朋友和家人都可以向我们提供无穷无尽的提示、趋势和“健身秘诀”，帮助我们在健身房和生活中达到最高水平。然而，选择的悖论常常导致我们陷入分析瘫痪，从而很难确定什么是真正有效的，什么只是“值得了解”的事情。

在本文中，我们将讨论 6 个被高估的健身主题和建议，以便您可以做出明智的决定，并将宝贵的精力集中在对您的健康和健身有更好影响的其他事情上。

1. 训练至失败及超越

为什么它被高估了？

虽然训练到力竭或肌肉疲惫的程度有其优点，并且被证明可以有效增强肌肉和力量，但这并不是唯一的方法。研究表明，只要您进行有效次数的训练，就可以显着促进肌肉生长。

有效次数是指您可以执行的最后 5 次重复，直到您耗尽气体或达到真正的肌肉衰竭为止。因此，如果您执行一组 12 次重复，假设您在第 12 次重复时达到肌肉力竭，则第 8 次到 12 次将被视为有效次数。

这意味着在肌肉生长方面，停止在最后两次有效次数与训练到失败几乎没有什么区别。此外，不断将身体推向极限可能会导致过度训练并增加受伤的风险。

你应该关注什么：

逐渐提高你的训练量或运动能力。更多的体积等于更多的肌肉生长。这是因为体积是肌肉生长的主要因素。锻炼次数越多，肌肉承受机械张力、微创和代谢压力的时间就越长，这些对于增强肌肉都至关重要。

从长远来看，在练习中增加一到两组并更频繁地针对肌肉群可以大有帮助。理想情况下，您应该每周训练每个肌肉群两次或更多次，以最大限度地发挥其增长潜力。

每周专注于进行更多组数并训练每个肌肉群两次或更多次。

2. 进行大量的孤立训练

为什么它被高估了？

训练时进行孤立训练是很好的选择滞后的肌肉或者当您想重点训练某一特定肌肉时。然而，对每个肌肉群进行大量的孤立练习只会浪费你的时间活力因为你必须为每个肌肉群执行不同的动作。

你应该关注什么

您只需要三到四次针对关键肌肉群的复合练习即可变得更大更强，特别是如果您是初学者。将您的时间和精力集中在掌握针对目标的关键复合动作上多个肌肉群同时地。

肌肉生长的复合练习：

• 硬拉
• 卧推
• 蹲
• 引体向上
• 触须划船

优先考虑复合练习，使您的锻炼在增强力量和肌肉方面更加高效和有效。

3. 燃脂锻炼

为什么它被高估了？

脂肪燃烧锻炼，例如高强度间歇训练可以帮助您在短时间内燃烧大量卡路里。然而，并不是每个人都对这种训练反应良好，尤其是在尝试减肥和减脂时。

丹麦的研究发现，每次运动燃烧 600 卡路里的人和燃烧 300 卡路里的人在 13 周后减脂量几乎相同。

研究人员发现，运动越剧烈，就越能刺激食欲，从而减少或消除锻炼造成的卡路里不足。需要稳定且持续的热量赤字来控制体重和减掉顽固脂肪。

此外，燃烧过多卡路里的锻炼会给身体和精神带来负担，这可能会让您精疲力尽，并且没有足够的能量来移动和在其他非锻炼活动上消耗卡路里。

这也可能是为什么那些接受剧烈减肥计划的人在最初的六年后体重会反弹，并且很难保持体重的原因。

你应该关注什么

选择更可持续的培训方法。如果剧烈的锻炼计划让您承受很大的身心压力，可能会增加定期锻炼和健身的心理阻力。

请记住：最好有一个有趣且易于执行的锻炼计划，这样您就可以围绕它养成习惯和计划。不要过分强调每次锻炼消耗的卡路里。相反，优先考虑与你的训练保持一致，并根据你的生活方式、饮食和环境进行调整。

力求保持日常锻炼的一致性，以在减肥方面取得可持续的进展。

4.依靠补充剂

为什么它被高估了？

补充剂可以极大地促进您更快地实现目标并保持您所需的体质或表现水平。然而，从长远来看，它们也可能花费大量资金并导致过度依赖。

此外，健身行业充斥着次优补充剂，其中含有垃圾化合物、添加糖和许多不必要的配方，这些配方往往会误导普通健身爱好者。

你应该关注什么

从天然食品中获取营养。如果您想增强体质，则需要通过高品质、加工程度最低的天然食品来维持您的旅程。确保您摄入足够的碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。

健康营养的天然食品的来源：

• 全麦
• 瘦肉
• 不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨、坚果、种子、多脂鱼、核桃、大豆等）
• 绿叶蔬菜
• 水果

专注于从天然食品中获取蛋白质和其他营养素，以支持您的健身之旅。

5. 取决于动机

为什么它被高估了？

动力对于实现您的目标起着至关重要的作用，尤其是在您的健身之旅中。然而，重要的是要明白，动机是波动的，并且很大程度上取决于您当前的精神状态和情况。

更常见的是，动力不会持续很长时间，而且很快就会消失，因为它是基于情感的。在采取行动之前依赖动力可能会成为健身的巨大障碍并导致拖延。

你应该关注什么

无论如何，坚持每天的小行动。你的成功很大程度上取决于你每天所做的事情。如果您的目标是每月增加 1-2 磅的肌肉质量或硬拉 200 磅，您需要关注如何实现目标的具体过程。

不要沉迷于你的目标。专注于日常活动，这将逐渐提高您健身之旅的成功机会。

执行日常可行的小步骤来实现您的目标。每天都出现。

6. 只做兄弟劈叉

为什么它被高估了？

兄弟劈叉是最流行的锻炼方法之一。它旨在每周针对每个肌肉群一次，并且高度专注于孤立练习。这通常适用于精英健美运动员，因为他们的目标是非常特定的体格和身体比例。

然而，从长远来看，作为初学者或中级举重运动员使用这种训练方法可能无效，因为它缺乏持续支持肌肉生长的训练量和频率。

以下是您应该尝试的女性计划：

对于男性：

你应该关注什么

专注于复合练习并逐渐增加运动频率至每周3次或更多。另外，上下身分腿或推拉腿分腿可以更好地为肌肉生长提供足够的刺激，并提供更平衡的训练。

运动频率很重要。每个肌肉群每周训练两次或更多次。

底线

人们很容易被健身秘诀轰炸，并在此过程中不知所措。事实上，这篇文章对某些人来说也可能令人不知所措！这就是为什么将时间和精力集中在有效并为您的旅程增加价值的事情上很重要。请记住，健身不应该让您精神疲惫。它应该很有趣并且是您期待的事情。

参考文献 →

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