燃烧脂肪常常主导有关健康和健身的话题。通常，人们很快就会接受承诺快速减少体内脂肪以达到目标体质的燃脂习惯或饮食。

然而，就其为我们的身体提供燃料的容易程度而言，并非所有脂肪都是一样的。

虽然脂肪与不健康的体重增加和长期疾病有关，但某些类型的脂肪可以促进健康减肥并帮助新陈代谢。

本文将讨论不同类型的身体脂肪以及如何减掉不健康的脂肪。

什么是脂肪？

我们将所吃食物中的多余能量储存为脂肪，作为能量储备以供以后使用。当食物摄入的能量无法满足我们的日常需求时，我们的身体就会利用脂肪为全身细胞提供动力

脂肪的其他好处：

• 保持你的器官温暖
• 调节荷尔蒙
• 燃料电池
• 充当其他器官的缓冲垫和减震器

脂肪对于优化我们的健康至关重要。当由于持续的能量不平衡，特别是在我们缺乏体力活动的情况下，过多的脂肪堆积（通常在腹部区域）时，就会出现问题。

体内的脂肪都是不好的吗？

并非所有脂肪都是坏的。它们的颜色决定了它们对我们身体的健康影响。

以下是不同类型的脂肪及其对我们健康的影响。

白色脂肪

白色脂肪约占我们全身脂肪的 90%。它储存多余的能量并充当减震器来保护我们的重要器官。这些脂肪主要积聚在我们的腹部区域和皮肤组织下，导致著名的腹部脂肪和爱把柄。

白色脂肪还释放瘦素、脂联素和抵抗素等激素，影响食欲、新陈代谢和胰岛素敏感性。它还分泌炎症细胞。

尽管白色脂肪对于我们身体的紧急燃料至关重要，但积累过多白色脂肪会导致肥胖和炎症，从而导致长期健康问题。如果不加以控制，腹部过多的脂肪会促进胰岛素抵抗并增加胆固醇水平。

棕色脂肪

棕色脂肪的颜色来自丰富的富含铁的线粒体，这使得它能够燃烧营养物质以产生热量。这意味着我们的身体使用棕色脂肪来抵御极冷并温暖身体。

研究表明，棕色脂肪会燃烧白色脂肪，而棕色脂肪活跃的人体重更健康，这表明其在对抗肥胖方面的重要性。据估计，活化的棕色脂肪可以额外燃烧 100-250 卡路里！

米色脂肪

米色脂肪是一种中间类型的脂肪，由白色脂肪细胞转变为棕色样状态而产生。这些脂肪细胞将白色脂肪细胞转化为棕色脂肪细胞，以燃烧卡路里并调节温度。

根据实验室研究，米色脂肪与改善葡萄糖耐量和胰岛素分泌有关，这表明如果我们能够激活人类的米色脂肪，我们可以用它来帮助调节血糖、保护胰腺、治疗糖尿病和预防肥胖。

棕色和米色脂肪有助于调节温度并帮助您燃烧更多卡路里。

如何减掉白色脂肪？

过多的白色脂肪是不好的且不健康的。那么我们如何失去它呢？

减少精制碳水化合物和糖

如果您的饮食或零食含有添加糖和精制碳水化合物，您的器官周围储存白色脂肪的风险就会更大（哎呀！）。

限制这些食物：

• 糖果
• 含糖饮料
• 白面包
• 糕点
• 加工零食

精制碳水化合物和糖不仅很容易转化为白色脂肪，而且还会破坏与饱腹感相关的正常激素信号，导致压力性饮食和暴饮暴食。

精制碳水化合物和含糖零食，很容易以白色脂肪的形式储存。

多做练习

有氧运动、力量训练和 HIIT 运动是燃烧大量卡路里和减少体内白色脂肪的最有效方法。研究表明，这些练习可以提高后燃效应——这种现象是我们的身体在运动后数小时内仍继续燃烧更多卡路里。

尤其是 HIIT 锻炼，可以让您的心率飙升至高强度间歇期，让您在更短的时间内消耗大量能量。这意味着您会燃烧更多卡路里并利用脂肪来满足 HIIT 锻炼的高能量需求。

安排你的锻炼可以帮助您致力于进行更多锻炼，并养成更可持续的锻炼习惯。

高强度或长时间的锻炼会利用您储存的脂肪来获取能量。

尝试禁食

禁食或限时饮食是指在正常用餐时间之外长时间不进食；例如，每天禁食 16 小时，仅在 8 小时内进食。

这是有效的，因为当您两餐之间的间隔时间较长时，您的身体会首先燃烧掉上一顿饭中的糖和淀粉。一旦这些能量耗尽，你的身体就必须从某个地方获取能量，因此它开始分解储存的白色脂肪。

不吃东西的时间也会降低您的胰岛素水平。高胰岛素会向您的身体发出信号，以储存更多的脂肪。因此，较低的胰岛素可以帮助您的身体利用脂肪储存。

禁食16小时有助于将白色脂肪转化为棕色脂肪

如何增加棕色脂肪？

棕色脂肪对于调节体温至关重要。它们利用血糖（葡萄糖）和白色脂肪产生热量。

降温

当我们的身体暴露在较低的温度下时，就在我们开始发抖之前，棕色脂肪就会被触发。通过有意地将自己暴露在较低的温度下，可以帮助您的身体产生更多的棕色脂肪并燃烧更多的卡路里。

尝试以下方法来激活棕色脂肪：

• 冷水淋浴
• 冰浴
• 调低恒温器

暴露在寒冷的温度下会激活棕色脂肪。

吃好喝好

棕色脂肪富含铁，您可以通过食用富含铁的食物或补充铁来补充铁。将富含铁的食物与维生素C搭配也有助于促进体内铁的吸收。

一些研究中，吃辣椒辛辣的食物还可以帮助由于辣椒素和辣椒素的作用，将白色脂肪转化为棕色脂肪。鱼中的 Omega 3 脂肪酸也被证明可以激活棕色脂肪。

在你的饮食中包括这些食物：

• 红肉
• 蛋
• 海鲜
• 鱼（鲑鱼）
• 全谷类
• 叶菜类蔬菜
• 豆子
• 辣椒
• 姜黄
• 绿茶

各种健康的天然食品是体内拥有健康脂肪的关键。

苹果皮不要削

研究表明，熊果酸可以增强棕色脂肪细胞的活性并增加其产量。熊果酸是一种存在于苹果皮、迷迭香和罗勒中的化合物。

在动物研究中，补充熊果酸会增加小鼠的肌肉生长和卡路里燃烧。

苹果皮含有高浓度的熊果酸，可以增强肌肉力量和棕色脂肪的产生。

锻炼

身体活动是提高燃烧白色脂肪和增强棕色脂肪能力的关键。运动可以启动新陈代谢，让肌肉组织产生一种叫做鸢尾素的激素。鸢尾素充当信使，告诉您的白细胞转变为米色，并最终转变为棕色脂肪。

你做什么样的运动并不重要。无论是有氧运动、HIIT 还是力量训练，它们都会导致体内鸢尾素水平激增。

只要保持身体活跃，任何运动都可以帮助你增加体内的棕色脂肪。

以下是针对女性的减肥计划：

对于男性：

底线：

脂肪细胞分为三种类型：白色、棕色和米色。了解这些细胞在体内的重要性和作用对于维持健康至关重要，尤其是在您的健身之旅中。

请记住，积累过多的白色脂肪对您的健康有害。相反，保持和增强产生棕色脂肪的能力可以帮助您燃烧额外的卡路里，从而帮助您进一步增强减脂。

健康均衡的饮食、让身体处于较低的温度以及定期锻炼是保持棕色脂肪健康的关键。

参考文献 →

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