随着全球肥胖、糖尿病和心脏病发病率持续上升，许多人开始转向低碳水化合物和酮类饮食来减肥和改善健康。此外，当卡路里计数饮食的最初减肥效果停滞不前时，健身爱好者会探索更多减少糖和碳水化合物的替代方案，以增强健康并减轻更多体重。

然而，许多人经常对低碳水化合物和酮饮食之间的区别以及哪一种适合他们的需求感到困惑。与典型的高碳水化合物西方饮食相比，虽然低碳水化合物和酮都可以产生令人印象深刻的短期减肥效果，但了解这些食物模式背后的科学原理并找出哪一种适合您至关重要。

本文将解释通过低碳水化合物和酮饮食限制碳水化合物如何优化您的健康和健身之旅。

什么是低碳水化合物饮食？

低碳水化合物饮食限制碳水化合物的摄入量，以帮助控制血糖和胰岛素水平。在健身方面，采用这种方法的人可以通过更快地利用体内的脂肪储存来加速减肥。

通常，低碳水化合物饮食将碳水化合物的摄入量限制为每天 50-150 克。这会促使身体燃烧储存的脂肪来获取能量。从技术上讲，任何将碳水化合物热量减少到 30% 以下的饮食方式都被视为低碳水化合物饮食。

A低碳水化合物饮食计划用蛋白质来源和来自瘦肉、蔬菜和坚果的健康脂肪代替从碳水化合物中获得的卡路里。与严格限制碳水化合物以诱发酮症的生酮饮食不同，低碳水化合物饮食在碳水化合物的摄入方面提供了更大的灵活性。

根据您的目标和膳食计划，低碳水化合物饮食的宏量营养素分解可能如下所示：

• 10-30% 碳水化合物
• 40-50% 蛋白质
• 30-40% 脂肪

适度低碳水化合物饮食的例子

以下是基于每天 2,000 卡路里饮食总计 150 克的 30% 碳水化合物摄入量的示例：

吃饭时间	食物	估计碳水化合物（克）
早餐	炒鸡蛋配菠菜和羊奶酪、一片全麦吐司和一个鳄梨	20克
小吃1	一把杏仁和小苹果	20克
午餐	烤鸡肉沙拉配混合蔬菜、樱桃番茄、黄瓜、橄榄和油醋汁。配藜麦面	40g
小吃2	希腊酸奶，撒上奇亚籽和一些浆果	15克
晚餐	烤三文鱼配芦笋和红薯	35克
小吃3	一小份黑巧克力和一些草莓	20克

积极的低碳水化合物饮食的例子

以下是基于 2,000 卡路里饮食的 10% 碳水化合物摄入量的示例，每天总计约 50 克：

吃饭时间	食物	估计碳水化合物（克）
早餐	煎蛋卷配奶酪、蘑菇和菠菜	5克
小吃1	少量杏仁和核桃	3克
午餐	沙拉配烤鸡、混合蔬菜、鳄梨、黄瓜和橄榄油酱	10克
小吃2	芹菜条配奶油奶酪或花生酱	4克
晚餐	烤牛排配炒西兰花和黄油	10克
小吃3	一小部分浆果	8克

低碳水化合物饮食有助于加速减肥，同时为您的饮食习惯提供一定的灵活性

低碳水化合物饮食的优点

提供灵活性和多功能性

与生酮饮食等更严格的饮食相比，提供更广泛的食物选择，使其更能适应不同的生活方式和偏好。低碳水化合物饮食为碳水化合物提供了更多的空间，同时将其降低到足以受益于改善的糖控制和食欲调节。

促进减肥

当您保持卡路里不足状态并搭配高蛋白质摄入量时，低碳水化合物饮食对于减掉多余脂肪非常有效。

改善心脏健康

较低的碳水化合物摄入量与降低心脏病风险的不同标志物的改善有关，例如胆固醇水平、血压和体脂。

需要较少的跟踪和规划

事实证明，每天摄入总碳水化合物低于 100-150 克更容易，无需严格限制宏以及每天的卡路里目标。这有利于那些日程繁忙且难以自己准备饭菜的人们。

严格的计划也可能会让某些人不知所措，并可能增加压力水平，从而对整体健身之旅产生负面影响。

提高思维清晰度

消除过多的碳水化合物摄入可以减少脑雾和能量水平的峰值/崩溃。许多人的注意力和注意力都得到了提高。

有助于稳定血糖水平

限制碳水化合物可以极大地帮助稳定不稳定的血液糖价波动和尖峰。 2 型糖尿病患者可以从低碳水化合物饮食中受益，同时拥有更少限制和更充实的生活方式。

低碳水化合物饮食的缺点

限制食物选择

虽然它比其他一些饮食计划限制较少，但低碳水化合物饮食有时似乎有限制，尤其是在社交场合。

过度消耗瘦肉蛋白的风险

增加膳食蛋白质以补偿低碳水化合物饮食中的热量需求可能会导致瘦肉的过度消耗和健康脂肪的摄入不足。如果不加以控制，这种不平衡会损害您的肝脏和肾脏。

低碳水化合物饮食将谷物、大米和淀粉类蔬菜中的碳水化合物限制在总膳食摄入量的 10-30% 左右。随着时间的推移，如果管理不当，可能会让您陷入长期的热量不足和营养缺乏。

什么是酮饮食？

生酮或酮饮食是低碳水化合物饮食的一种极端形式。其目标是将碳水化合物的摄入量限制在每天约 20-50 克，或达到酮症代谢状态的每日热量需求的 5-10%。

这种饮食使肝脏从脂肪中产生酮，成为身体和大脑的主要能量来源。

这种饮食可以显着降低碳水化合物的摄入量，同时增加健康的脂肪摄入量。虽然所有酮饮食都是低碳水化合物，但并非所有低碳水化合物饮食都是酮。

根据您的目标和膳食计划，生酮饮食的宏量营养素分解可能如下所示：

• 5-10% 碳水化合物
• 20-25% 蛋白质
• 70%脂肪

每天含 10% 碳水化合物的生酮饮食示例

以下是基于 2,000 卡路里饮食的生酮饮食示例，每天仅含 10% 碳水化合物，每天总计大约不到 50 克：

吃饭时间	食物	估计碳水化合物（克）
早餐	黄油炒鸡蛋、菠菜和一些樱桃番茄	5克
小吃1	一把澳洲坚果	2克
午餐	凯撒沙拉配长叶生菜、烤鸡肉、帕尔马干酪、凯撒酱、无油煎面包块	7克
小吃2	奶油芝士黄瓜片	3克
晚餐	西葫芦面条配低碳水化合物海员酱肉丸和凉茶饮料配一片三文鱼	12克
小吃3	一份希腊酸奶与一些覆盆子混合	6克

每天含 5% 碳水化合物的生酮饮食示例：

以下是基于 2,000 卡路里饮食的每天仅含 5% 碳水化合物的生酮饮食示例，每天总计大约少于 25 克：

吃饭时间	食物	估计碳水化合物（克）
早餐	用椰子油和几片菠菜叶炒鸡蛋	2克
小吃1	一小份澳洲坚果或一片奶酪	1克
午餐	沙拉配烤鸡和牛油果，混合蔬菜，低脂调料	5克
小吃2	几片黄瓜加奶油奶酪	2克
晚餐	烤牛排配黄油炒青豆。	5克
小吃3	一小部分黑巧克力或覆盆子	4克

生酮饮食是低碳水化合物饮食的一种极端形式，可以导致快速减肥。

什么是酮症？

酮症是一种代谢状态，身体从使用碳水化合物中的葡萄糖作为主要能量来源转变为使用源自脂肪的酮。这意味着使用酮作为燃料会导致快速减脂在身体里。

酮饮食的优点

抑制食欲

酮症已被证明可以抑制生长素释放肽等饥饿激素，从而延长两餐之间的饱腹感。此外，高脂肪摄入还能增强瘦素敏感性并调节饥饿或饱腹信号。

以下是适合女性的锻炼计划，适合生酮饮食：

对于男性：

改善血糖调节

生酮饮食已被证明对于逆转非常有效胰岛素抵抗改善不稳定的血糖变化，特别是对于那些患有糖尿病或糖尿病前期的人。

增强思维清晰度

一些研究表明，酮比糖更好地为细胞提供能量，尤其是在大脑中。酮是一种更高效、更稳定的燃料来源，可以在不降低能量水平的情况下提高注意力和思维清晰度。

酮还会增加大脑中 GABA 的含量，GABA 是大脑促进平静的主要神经递质。

提高耐力和功率输出

与葡萄糖或脂肪等其他能量来源相比，酮是肌肉更有效的燃料。酮通过从脂肪中提取更多能量，使细胞能够产生更多能量，同时使用更少的氧气。这会导致能量和耐力的快速提升，从而为马拉松或骑自行车等较长持续时间的活动提供更高的功率输出。

在一项研究中，耐力运动员在处于酮症状态时在长距离自行车比赛中表现更好，比正常极限增加了 400 米以上。

可能会减少癫痫发作

当脑细胞无法利用葡萄糖产生能量时，酮可以充当备用燃料。研究表明，生酮饮食可以为脑细胞提供替代的、稳定的燃料来源，从而使癫痫患者的癫痫发作减少多达 50%。

可能有助于脑部疾病的治疗

在一些晚期发生的脑部疾病中，例如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症，由于胰岛素抵抗，大脑可能难以将葡萄糖转化为能量。这会导致“大脑饥饿”和脑细胞死亡，导致大脑功能下降。酮是为神经元提供能量的完美替代品，可以防止随着年龄的增长认知能力下降。

研究人员发现，体内高水平的酮体由于大脑血流量的改善而显着增强大脑功能。

减少炎症和坏胆固醇

通过消除高碳水化合物摄入带来的持续大量葡萄糖激增，生酮饮食可以减轻体内炎症以及与肥胖和代谢功能障碍引起的慢性疾病相关的途径。

酮饮食的缺点

可能引起酮流感

当第一次开始生酮时，许多人会经历 1-2 周的头痛、疲倦、恶心和脑雾，因为身体会适应燃烧脂肪和酮而不是碳水化合物。

重要的是要记住，这只是暂时的，因为您的身体已经习惯了新的燃料来源。请注意这些症状，如果症状无法忍受或者您出现高血压或极度头痛，请联系您的医生。

严格控制的饮食

生酮饮食是限制性更强的方案之一，主食包括谷物、水果，和淀粉类蔬菜受到严格限制。远离平常的饮食和治疗是一项长期的心理挑战，也可能造成精神负担。

此外，研究表明，接受剧烈减肥方案和节食的人往往会在几年的努力后体重反弹。

遵守限制性饮食的关键是学习符合您需求的烹饪技巧，这样您就不必依靠在外面吃饭或点餐来满足您的热量需求。

可能会导致消化不良

生酮饮食计划的高脂肪性质会导致一些人出现轻微的消化不良，如腹泻、痉挛、便秘和反流问题。摄入大量纤维和益生菌来支持肠道健康可以帮助您顺利过渡到酮饮食。

增加营养缺乏的风险

由于整个食物组被排除在外，如果没有仔细的膳食计划，有些人可能无法摄入足够的食物维生素，随着时间的推移，矿物质和抗氧化剂会减少，导致营养缺乏。

生酮饮食中可能出现的常见营养缺乏：

• 纤维
• 镁、钾和钠
• B族维生素
• 钙
• 维生素D
• 硒

当第一次转变为酮症时，大多数运动员会注意到强度、耐力和高强度训练的整体力量能力暂时下降。这是因为身体的代谢系统需要提高效率，有效地利用基于脂肪和酮的燃料，而不是依赖碳水化合物和糖原来获取即时能量。

通常情况下，身体需要大约1-3个月的调整时间才能完全适应新的燃料来源，酮的供应也趋于稳定。

可能会增加坏胆固醇水平

虽然生酮饮食可以减轻体内脂肪堆积并预防肥胖，但高质量的研究表明，生酮饮食模式会增加体内的坏胆固醇水平，从长远来看，这会对心脏健康产生负面影响。

这就是为什么从高质量、健康的脂肪中获取酮类需求至关重要，例如：

• 牛油果，
• 椰子油，
• 特级初榨橄榄油
• 坚果如杏仁、核桃
• 奇亚籽、亚麻籽、大麻
• 鲑鱼和沙丁鱼
• 蛋
• 草饲黄油

哪一个对你有好处？酮饮食还是低碳水化合物饮食？

决定是采用超低碳水化合物生酮饮食还是采取更温和的低碳水化合物方法取决于您的目标、偏好和生活方式因素。

那些患有胰岛素抵抗、2 型糖尿病或神经系统疾病的人可能会从优先考虑酮类以持续保持较低的碳水化合物摄入量中获益更多。保持持续酮症所需的碳水化合物限制水平可以增强血糖调节。

然而，活跃的健身爱好者可能更喜欢在低碳水化合物和中等碳水化合物之间切换，以最大限度地提高运动表现，同时利用燃烧酮的一些代谢益处。全酮可能不适合他们对碳水化合物来补充高强度训练的需求。

如果您的目标是减轻更多体重，那么在转向生酮饮食之前先转向低碳水化合物饮食可能是一个很好的策略。从限制较少的低碳水化合物计划开始，每日碳水化合物摄入量为 100-150 克，这样可以更轻松地从标准饮食开始过渡。此阶段有助于抑制对糖的渴望、饥饿和胰岛素峰值，而不会严重限制您的生活方式。

底线

在低碳水化合物和全酮之间选择更好的饮食策略时，这在很大程度上取决于您的目标、偏好和碳水化合物耐受性。如果做得正确，两者都可以有效促进减肥并提高健康指标。

生酮加速脂肪燃烧，但需要严格跟踪和限制。低碳水化合物可以提供更大的灵活性，同时稳定血糖和饥饿感以利用储存的脂肪。

最终，最好的饮食计划始终是您能够始终如一地坚持并感到满意的饮食计划。

参考文献 →

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