专家表示，低碳水化合物、高蛋白饮食有很多好处，高蛋白食物可以帮助您全天保持饱腹感和营养。但在进行重大的营养改变之前，还有很多事情需要考虑——健康专家不得不谈谈这样做的好处，以及如何搭配高蛋白、低碳水化合物的膳食，为您的身体提供所需的所有营养。

以下是准备低碳水化合物、高蛋白质晚餐的方法：

确保你的宏是有序的。对于高蛋白、低碳水化合物膳食，我们建议碳水化合物含量为 35%、脂肪含量为 30%、蛋白质含量为 35% 没有必要在饮食中摄入过多的蛋白质。研究得出了关于作为一个活跃的人的最佳蛋白质摄入量的不同数字，并且它往往因人而异每磅体重0.7克至1克（每公斤体重1.5克至2.2克）。这意味着，平均久坐的男性每天应摄入约56克蛋白质，平均女性应摄入约46克蛋白质 专注于纤维。如果可能的话，我们建议膳食中至少一半的碳水化合物来自纤维。 “与其减少碳水化合物，不如集中精力增加纤维。

菠菜和西红柿菜肉馅煎蛋饼

准备时间：20分钟烹饪时间：20分钟份量：4

这种健康的菜肉馅煎蛋饼每道菜含有 23 克蛋白质，菠菜含有增强免疫系统的维生素和矿物质，例如维生素 E 和镁。该系统可以保护您免受致病病毒和细菌的侵害。它还可以保护您的身体免受毒物等有害物质的侵害。西红柿富含钾，与降低体内血压有关。因此，可以避免心血管问题。

常量营养素

卡路里：314大卡蛋白质：22.5克胖的：17.2克碳水化合物：21.2克

原料

• 2汤匙橄榄油
• 2 根葱，切成薄片
• 10 盎司。新鲜菠菜
• 3个大鸡蛋
• 5个大蛋白
• 1 杯 樱桃番茄
• 4片新鲜马苏里拉奶酪
• 4 片全麦面包，烤

路线

• 在一个大的耐热不粘煎锅中，用中火加热 1 汤匙油。煮 1 分钟，不断搅拌，或直至葱变软。
• 将葱放入一个大搅拌碗中。将菠菜、全蛋和蛋白放入搅拌碗中混合。用叉子将所有东西混合在一起，直到光滑为止。
• 预热肉鸡。在煎锅中用中火加热剩余的油。倒入鸡蛋混合物，上面放上西红柿。煮 4 分钟，或直至鸡蛋在边缘凝固。在距离火 5 英尺处烤 4 分钟，或直至菜肉馅煎蛋饼呈浅棕色并凝固在中心。盖上盖子，静置 1 分钟，让奶酪融化。将每个楔子切成四块，与一片吐司一起食用。

虾和蔬菜煎锅

准备时间：10分钟烹饪时间：20分钟份量：4

这款健康的虾和蔬菜煎锅是一顿快速、美味、健康的晚餐！由于含有丰富的野生虾、柔软的西葫芦和香甜的甜椒，它很快就会成为您最喜欢的海鲜菜肴。虾不仅蛋白质含量高，而且热量、碳水化合物和脂肪含量低。

常量营养素

卡路里：364大卡蛋白质：49.6克胖的：13.5克碳水化合物：11.1克

原料

• 2磅去皮去肠虾
• 2个小西葫芦
• 2个小黄南瓜
• 3个小甜椒，任何颜色
• 3 汤匙。橄榄油
• 2 汤匙。黄油
• 2 瓣蒜瓣，切碎
• 1 汤匙。辣椒
• ½ 汤匙。印第安调料
• 盐和胡椒粉调味
• 新鲜欧芹装饰

路线

• 蔬菜应切成一口大小的块。
• 将虾与卡津调味料、辣椒粉、盐和橄榄油放入一个中等大小的搅拌碗中。充分混合。
• 在一个大煎锅中，用中高温加热油。煮约 6-7 分钟，或直至虾煮熟。将虾从煎锅中取出后放在一边。
• 将大蒜、黄油和蔬菜放入同一个煎锅中。炒约10分钟，或直至蔬菜变软，加盐调味。
• 将虾放回煎锅中，搅拌均匀，并与欧芹一起食用。服务。

准备时间：10分钟 烹饪时间：20分钟 份量：4

鸡肉是一种高蛋白、营养丰富的肉类。在饮食中加入鸡肉可以帮助您减肥、增加肌肉并保持良好的骨骼健康。花椰菜米中含有丰富的维生素A和维生素C等抗氧化剂。这些抗氧化剂可以清除体内的自由基颗粒。

常量营养素

卡路里：422 千卡蛋白质：42克胖的：23克碳水化合物：23克

原料

• 1 汤匙。加2茶匙橄榄油
• 1磅去骨去皮鸡胸肉，捣碎至均匀厚度
• 4个大鸡蛋，打散
• 2 个红辣椒，切碎
• 2根小胡萝卜，切碎
• 1 个小洋葱，切碎
• 2 瓣大蒜，切碎
• 4 根葱，切碎，再加一些用于食用
• 1 杯冷冻豌豆，解冻
• 4 杯花椰菜‘米饭’
• 2 汤匙。低钠酱油
• 2 茶匙。米醋
• 犹太盐和胡椒

路线

1. 在一个大而深的煎锅中，用中高温融化黄油。 1汤匙油，然后加入鸡肉，每面煎3至4分钟，直至呈金黄色；移到砧板上休息 6 分钟，然后切片。
2. 在煎锅中加热2汤匙油，然后将鸡蛋炒至完全凝固，大约需要1到2分钟；转移到碗里。
3. 加入红辣椒、胡萝卜和洋葱，不断翻动，煮 4 到 5 分钟，或直至变软。加入大蒜后煮1分钟。拌入豌豆和葱。
4. 将花椰菜米、酱油和米醋搅拌在一起。然后，在不搅拌的情况下，将花椰菜静置 2 至 3 分钟，直至其开始变成棕色。将切好的鸡肉和鸡蛋放入搅拌碗中。

这是您应该尝试的锻炼方法：

玉米煎饼西葫芦船

准备时间：10分钟烹饪时间：20分钟份量：4

没有更好的方法可以让你的牛肉更有营养了！这种高蛋白卷饼西葫芦船食谱是您吃过的最美味和低碳水化合物的晚餐。它们毫无负罪感，充满墨西哥风味，味道浓郁，而且易于制作。通过省略玉米饼并用西葫芦代替它，这道墨西哥卷饼菜肴是减少碳水化合物同时在饮食中加入一些蔬菜的绝佳方法。

常量营养素

卡路里：511大卡蛋白质：39克胖的：28克碳水化合物：29克

原料

• 3 个中等大小的西葫芦，纵向切成两半
• 2 汤匙 橄榄油 分开
• 盐和胡椒粉调味
• 1 个小洋葱，切丁
• 2 瓣蒜，切碎
• 1磅碎牛肉
• ½ 茶匙 辣椒粉
• ½ 茶匙 小茴香粉
• ¼ 茶匙 辣椒粉
• ½ 杯黑豆，沥干并冲洗
• ½ 杯新鲜冷冻或罐装玉米
• 1 杯 番茄酱
• 1 杯 切碎的蒙特利杰克奶酪

路线

1. 将烤箱预热至 375 华氏度。
2. 用小勺子把西葫芦的内部挖出来，然后切丁放在一边。
3. 将切成两半的西葫芦面朝上放入大烤盘的底部，并涂上大量橄榄油；用盐和胡椒调味，然后烘烤 8-10 分钟，或直至西葫芦变软。
4. 在一个大的不粘锅中加热剩余的油。将洋葱炒 3-4 分钟，然后加入大蒜，再煮一分钟直至散发出香味。
5. 煮至碎牛肉开始变成棕色，煮时用木勺将其打碎。
6. 沥干多余的油脂，然后将香料、西葫芦肉、豆类、玉米和番茄酱放入一个大搅拌碗中。继续煮，偶尔搅拌，直到酱汁变稠，大约需要 5-6 分钟。
7. 将墨西哥卷饼肉混合物和切碎的奶酪填满西葫芦船，然后上桌。返回烤箱，再烘烤 10 分钟，或直至奶酪冒泡。搭配您最喜欢的配料一起享用吧！

烤红辣椒酱烤三文鱼

准备时间：10分钟烹饪时间：20分钟份量：4

作为蛋白质来源，三文鱼是鸡肉或牛肉的绝佳替代品。三文鱼是保持体重减轻或正常体重指数的重要蛋白质来源，因为它的蛋白质含量高，但饱和脂肪含量低。烤三文鱼是一道健康美味的菜肴，但如果配上奶油烤红辣椒酱，效果会更好。 ！对于圣诞晚餐，这种一锅三文鱼食谱是理想的选择。

常量营养素

卡路里：371 千卡蛋白质：30.5克胖的：24.7克碳水化合物：8.9克

原料

• 1/2 杯 烤红辣椒
• 1/4 杯 烟熏坚果
• 1 个李子番茄，切碎
• 2 汤匙 红酒醋
• 1 瓣蒜
• 少许辣椒粉
• 1/4 茶匙 碎红辣椒
• 1/3 杯 浓奶油
• 细犹太盐和胡椒调味

烤三文鱼

• 3 块鱼片或 15–18 盎司三文鱼，去皮
• 1 汤匙 椰子油、酥油或其他热烟点油
• 1/2 个柠檬，切成片
• 1 汤匙 新鲜牛至
• 海盐
• 黑胡椒

路线

烤红辣椒酱

1. 除奶油外，将所有酱汁成分放入搅拌机中混合。
2. 在一个小平底锅中，用小火倒入酱汁，并与奶油混合。用小火不断搅拌，直至混合物温热、光滑且充分混合。 2 到 4 分钟 从等式中删除。

烤鲑鱼

1. 将烤箱预热至 400 华氏度。
2. 在烤箱安全的平底锅中，用中高火加热 1 汤匙油。
3. 将三文鱼的一侧在热油中煎2分钟，然后翻转并煎另一面2分钟。
4. 将三文鱼和准备好的烤辣椒酱一起放入锅中。将平底锅放入烤箱之前加热 2 分钟。
5. 在 400 华氏度下烘烤 10 分钟，或直至鲑鱼不再呈粉红色。
6. 用牛至和柠檬片装饰。品尝时，用海盐和胡椒调味。