人们认为更多的运动量总是意味着更好的健康状况，导致在健身房里无休止地磨练。多年来，这种心态变得太普遍了，以至于许多人都附和着“没有痛苦就没有收获”这句话，强化了“锻炼应该是乏味和可怕的”这一信念。

虽然这种方法对很多人都有效，但它需要大量的时间和投入，这可能太具有挑战性，特别是对于那些繁忙的日程。然而，许多人不知道的是，科学表明，大多数人只需进行少量的训练就可以在健身方面取得重大进展——他们只需要正确地做事并付出适当的努力即可。

话虽如此，为了确保您的健身稳步进步​​，您至少需要在健身房投入多少时间？极简主义可以成为健身之路吗？

在本文中，我们将讨论简约训练的好处以及如何利用它来提高健身之旅的成功机会。

什么是简约训练？

简约训练是一种可以最大限度地提高训练效率并优先考虑关键肌肉群的健身程序。它们是简单且有针对性的例程，专为那些努力维持复杂例程的人们而设计。

• 会议通常持续 20 至 40 分钟
• 每周仅执行 2 至 4 天
• 每节练习次数较少
• 练习利用高强度组和最大程度的休息来实现充分的恢复。

该技术涉及使用最少的设备或主要自重练习。它突出了以下优点复合动作并在最短的时间内取得有效的成果。

少即是多。

极简主义作为一种哲学

在健身中，极简主义意味着消除那些使你实现健身目标变得复杂的东西。这是为了让健身变得容易且易于管理，无论您的身体状况如何日程或精神状态。

它的主要思想是只做实现目标所必需的事情。不多不少。

极简主义锻炼通过专注于一些有效的动作来鼓励质量而不是数量。这让您有更多的时间关注生活的其他方面，从而为健康和生活平衡创造更全面、更动态的方法。

极简主义就是简单。

为什么你应该接受极简主义者的训练？

为了初学者，简约训练是提高力量耐力或变得更加活跃的绝佳起点。作为锻炼的一般规则，少运动总比没有好。

即使您是一位经验丰富的举重运动员或愿意在健身房投入更多时间，了解如何成为一名极简主义者也将有助于您的健身进步。当您的优先事项发生变化，或者某个事件改变您的日常生活时，例如意外的假期、花更多的时间与家人在一起，或者只是稍微缺乏动力，这尤其有用。

极简主义训练就是通过少做事来稳步进步。

极简健身方法的好处

给你更多的时间

通过集中强度，极简主义锻炼可以在大约一半的时间内产生与更长时间的训练类似的肌肉和心血管收益。这可以释放您的日程安排，而不是让锻炼占据您的生活。

极简主义锻炼时间通常不超过 40 分钟。它由简短而集中的课程组成，集中于一些高影响力的练习，让您最大限度地利用有限的时间。

让您事半功倍，收获更多

在极简主义锻炼中，重点是以最大的努力和正确的形式进行每项锻炼。由于训练时间较短，您可以更加有意识地进行锻炼。

根据研究：

• 您只需每周完成 1 至 3 次 1 组大重量即可提高肌肉力量（例如：1 组深蹲 x 3-5 次，至少 70-80% 1 次最大次数）
• 每周锻炼 30-60 分钟足以降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险
• 每个身体部位每周只需要 1-4 组即可获得肌肉增长。如果您的目标是最大程度地增加肌肉，则每个身体部位每周至少需要 10 组。

防止倦怠

强调质量而不是数量也有助于防止精神和身体上的疲惫，从而破坏一致性。更重要的是，这也可以防止平台期或中枢神经系统疲劳，这通常发生在训练和恢复不平衡的情况下。

推动稳步推进

不同的低、中、高音量阶段为您的身体提供内置的周期效应，以实现持续进步。这可以确保随着时间的推移稳定地增加肌肉或减少脂肪，而不会扰乱您的个人日常生活。

降低对运动的心理抵抗力

训练频率和训练量的减少可以顺利融入忙碌的生活，与可能扰乱其他优先事项的严格训练计划相比，有利于长期的锻炼承诺。这意味着简约训练的心理抵抗力较低，从长远来看更有可能让你保持动力。

一些人认为极简主义的生活方式适合我们的现代世界。它可以防止不必要的压力和压倒。在健身中，简约的方法让锻炼的习惯更容易坚持。

促进恢复

更多的休息意味着有更多的时间进行肌肉修复，让您恢复得更强。

防止过度使用伤害

通过减少受伤风险，可以缓解因身体劳损而导致的过度使用问题。

简约训练例程的示例

以下是您每周可以进行 2-3 次的极简训练例程的示例。每节训练预计在 20-40 分钟内完成，不包括热身组。

关键是选择适当挑战你能力的重量或阻力。为每组选择重负荷。您可以根据自己的健身水平添加更多练习。

极简锻炼程序示例 A：

锻炼	参数
坐姿腿弯举	10 次 x 2 组
重定义层	8 次 x 2 组
纬度下拉	10 次 x 2 组
电缆二头肌弯举	10 次 x 2 组

极简锻炼程序 B 的示例：

锻炼	参数
自重深蹲	15 次（或直到力竭）x 2 组
俯卧撑	10 次（或直到力竭）x 2 组
板	30秒×2组
哑铃划船	8 次 x 2 组

这是针对女性的完整简约锻炼程序：

对于男性：

其他提示

提升到失败

为了确保您从举重中获得最大收益，您应该努力让自己在每组动作中更加努力。尝试在每组中达到力竭，以增强对肌肉生长的刺激。

高级训练升降机

包含先进的力量训练技术例如超级组和递减组，可以进一步挑战您的肌肉并提高肌肉大小和力量。

底线

如果您在传统锻炼的复杂性和时间要求方面遇到困难，或者您正在寻找一种易于融入忙碌的生活方式而不牺牲效果的健身方法，那么简约锻炼可能是理想的解决方案。

它们提供了一种实用且可持续的方式来保持健身之旅的一致性，鼓励动力和长期坚持。简约训练是为了在你的健身计划中找到平衡和有效性，使其成为许多人的可行选择，从初学者到寻求更简化方法的经验丰富的健身爱好者。

参考文献 →

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