这是今年的开始。您现在可能会比以往更有动力去实现您的健身目标并过上更健康的生活。毕竟，保持体形并保持健康的生活方式是您可以为身心健康做的最好的事情之一。

实现你的健身目标并不在于大的改变，而在于小而持续的习惯的力量。无论你追求什么目标，日常生活都会带你取得成功。

然而，如果没有正确的习惯，自我激励和坚持日常生活并不总是那么容易。尽管有关健身的信息可能很丰富，但要看到真正的效果需要的不仅仅是零星的饮食和运动时尚。您需要一个蓝图才能使成功成为必然。

本文将讨论在健身之旅中取得成功所需的 5 个最有效的习惯。

为什么我们需要习惯？

健身不仅仅是锻炼——它需要更深层次地改变您的生活方式。如果不养成正确的习惯，你最终只能依靠动力和意志力。但动机会波动，并且不同的健身障碍不可避免地会破坏你的进步，所以你需要健康的生活习惯来维持你的生活。

习惯可以让进步变得更容易，让成功更容易实现。每次你重复一个动作或仪式时，它都会加强大脑中的神经连接，使任何行为更加自动化。例如，如果你养成了锻炼的习惯，它就不会成为一件苦差事，而是一种充实的活动，给你的生活带来欢乐。

这意味着，如果您养成与健身目标一致的积极习惯，几乎可以保证实现这些目标。

最有效的健身习惯

习惯一：设定和规划你的目标

所有的旅程都有目的地。如果您认真对待健身和健康之旅，则必须设定可实现的目标并制定相应的计划。避免为你的目标做出模糊的陈述。您需要制定明确的目标陈述，以便可以实现它们。

关键是使这些目标具体、可衡量、可实现、相关且有时限（SMART）。

目标模糊：我想要获得更好的身材

智能目标：“我想通过每周至少 4 次每次 30 分钟的锻炼并保持均衡饮食，在 3 个月内减掉 10 磅。”

目标模糊：“我想开始跑步。”

智能目标：“我的目​​标是在 2 个月内将跑步次数增加到每周 10 英里，从每周 2 英里开始，每两周增加 2 英里的距离。”

SMART 目标是可行的，并且更有可能实现，因为它为我们如何以及何时实现这些目标设定了明确的方向和步骤。

但设定目标只是成功的一半。下一个关键步骤是规划——将这些目标转化为可行的步骤。这涉及创建一个详细的计划，概述每天、每周和每月需要完成的工作才能实现目标。它是将您的更大目标分解为更小的、可管理的任务，这些任务可以轻松地融入您的日常生活中。

不计划就是计划失败。

习惯 2：优先考虑一致性而不是强度

坚持常规锻炼计划比每次会议推动 PR 或大数字更重要。可持续的一致性战胜了短期的强度峰值。强度有其进步的地方，但必须首先通过反复的一致性来奠定基础。

结构化的锻炼计划和保持日常习惯的一致可以对您的健身之旅大有帮助。

优先考虑一致性的提示：

• 像任何其他重要会议一样安排锻炼 - 不要取消或重新安排
• 专注于完成课程而不是每次都压垮自己
• 设置提醒并准备健身包/膳食以保持一致性
• 逐渐进步你的锻炼
• 庆祝不间断的一致性
• 一周内结合更简单和更具挑战性的锻炼

请记住，错过一两天并不是失败；而是失败。这是旅程的一部分。重要的是尽快回到正轨。

一致性是指坚持；不完美。

以下是一项针对女性的计划，可帮助您保持正轨：

对于男性：

习惯 3：优先考虑睡眠和恢复

在优质睡眠期间，肌肉组织会自我修复，并释放重要的激素以促进适应和生长。不睡觉会损害力量和美观。更糟糕的是，睡眠不足会增加健身房和体育运动中受伤的风险。使用与锻炼相同的严格方法来对待休息。

优质睡眠和恢复的秘诀：

• 优先考虑每晚 7-9 小时的睡眠
• 养成一致的睡前习惯
• 限制睡前使用电子设备的时间
• 创造最佳的睡眠环境
• 睡前3-4小时不要进食，以便食物得到适当消化
• 在高强度训练之间安排休息日
• 适当补水
• 泡沫轴
• 拉紧

通过在锻炼之间集中精力增强睡眠和恢复，您可以最大限度地提高训练反应。通过让您的身体适应来更快地获得复合。

休息和你的组数一样重要。

习惯 4：跟踪你的进度

详细跟踪进度是最重要的健身习惯之一，但经常被忽视。如果没有适当的指标，您怎么知道什么是有效的？

跟踪提示：

• 每月进行身体测量并附上照片
• 记录锻炼次数、重量、间隔
• 为耐力跑或骑行计时
• 通过 1 次最大次数计算力量增益
• 记录卡路里、宏量和体重
• 使用应用程序来编译一段时间内的数据
• 穿着相同的衣服、灯光拍摄前后照片
• 注意锻炼质量、能量、酸痛和睡眠

如果你能追踪你在健身房的收获甚至损失，你就可以对你的锻炼和营养计划做出适当的调整。此外，通过跟踪获得的切实结果和更新可以增强动力，让您每周调整目标。

跟踪还有助于最大程度地减少心理压力体重波动并为您提供健身进度和健康状况的总体概览。

你无法管理你无法衡量的东西。

习惯五：正确饮食

正确饮食只是成功的一半。您需要通过天然食品为您的身心提供营养来源，帮助您的身体修复并增强能量，以便您能够征服锻炼。

正确饮食的秘诀：

1. 根据目标准备膳食宏
2. 优先考虑蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪
3. 时刻补充水分
4. 限制加工食品
5. 避免糖类
6. 用手或称量食物来管理份量
7. 如果未满足最佳营养需求，则补充
8. 适度允许策略作弊

正确的饮食可以增强你的身体能力，同时滋养你的思想，让你保持敏锐、专注和自律。

偶尔吃零食或错过锻炼课程不会影响进步；日常饮食习惯不好就会。

奖金

习惯 6：定制你的算法

不可否认，我们现代生活的很大一部分都是数字化的。一般人每天在社交媒体上花费约 2 小时 22 分钟。我们花在手机上的每一分钟都会消耗我们本已有限的时间和注意力，这也会影响我们的想法和偏好。

通过有意识地了解您查看的帖子、观看的视频以及您在社交媒体和互联网浏览习惯中关注的人，您可以更改设备的算法。这意味着真正为您的生活和健身之旅增加价值的内容将更多地显示在您的社交媒体动态中。

如果您的想法和偏好与您的健身目标一致，您就更有可能参与有意识地强化这些想法的活动。

注意您的浏览习惯。

底线

您的习惯和惯例是您努力追求的任何目标的基础。如果您能够养成与健身和健康目标相关的积极习惯，您就可以最大程度地减少对运动的心理阻力，并使健身活动几乎是自动进行的。

请记住，动力会消退并波动。但你的习惯将永远保留，并可能成为你的默认模式。通过将这些习惯融入您的健身之旅，您可以增加实现目标的机会。

参考文献 →

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