你应该空腹锻炼吗？
您可能已经知道营养是实现您想要的身材和保持健康的关键。选择正确的食物并准备锻炼前和锻炼后的膳食与您的日常锻炼一样重要。
但如果我们从方程式中减去一点营养呢？
许多人主张禁食锻炼或空腹锻炼。许多人报告在减肥和身体重组方面取得了优异的成果。但是这个例程有效吗？它适合你吗？
本文将讨论禁食锻炼的科学益处，并指导您如何安全地将其应用到您的训练中。
快速锻炼如何进行？
你的身体依赖于关键宏量营养素能量——这些是碳水化合物、蛋白质和脂肪。
在锻炼和运动等体育活动中，您的身体会利用储备的碳水化合物或糖原作为快速燃料。
如果储存的糖原耗尽，特别是当您禁食或空腹锻炼时，您的身体将开始燃烧脂肪，而不是为细胞提供能量。
理论上来说，如果你能坚持下去，整个过程将在几周内显着减少脂肪。
禁食锻炼安全吗？
大多数研究将禁食锻炼定义为锻炼前 8-14 小时不进食，通常在早上早餐前进行。
一般来说，禁食锻炼是安全的。但如果您患有低血糖或糖尿病等代谢疾病，在尝试这一主要常规之前，咨询您的医生至关重要。
最好记住，每个人对体内代谢变化的反应也不同。有些人的头脑更加清晰，可以专注于锻炼，而另一些人则感到没有动力，力量下降，从而影响锻炼的质量
在禁食状态的最初几天，您可能还会感到头晕或恶心，因为您的身体仍在适应新的能量来源。
哪些类型的练习最适合禁食训练？
在尝试这种方法之前，最好有正确的心态。
禁食锻炼的目的应该是长期适应新陈代谢，而不仅仅是为了眼前的好处。
从本质上讲，这个程序可以训练您的身体随着时间的推移更快、更有效地使用和分解储存的脂肪。
让你的身体转向脂肪作为主要能量来源可能相当具有挑战性，特别是如果你不习惯禁食的话。如果是这种情况，您可能会精力不足，无法在训练期间发挥 100% 的努力。
正因为如此，一阵高强度练习有助于您在耗尽气体之前最大限度地提高训练效果。
如果高强度运动对您的身体造成太大负担，尤其是在禁食锻炼的前几天，尝试早上空腹进行 30-45 分钟稳态有氧运动或慢跑也是一个好的开始。
空腹锻炼的好处
尽管证据相当矛盾，但以下是禁食锻炼可能带来的一些好处：
1. 减脂
减脂是禁食锻炼的一个显着好处。例如，一项研究研究发现，那些在早餐前空腹锻炼的人比那些在锻炼前用餐或吃早餐的人燃烧的脂肪多出 20%。
这主要是由于禁食时胰岛素水平急剧下降，从而使您的身体能够利用储存的脂肪并将其分解。
2. 促进生长激素
生长激素(HGH) 全天在体内短时间自然释放。这种激素负责身体的各种发育，例如肌肉生长和储存脂肪的利用。
学习表明运动和禁食都会导致体内生长激素显着升高，让您获得 HGH 增加的好处，例如减肥、增强肌肉力量等等。
3. 胰岛素敏感性增加
禁食导致胰岛素敏感性总体增加。这意味着您的细胞可以更有效地利用血液中的葡萄糖并降低血糖水平。如果医生推荐的话，这可能对糖尿病患者有益。
以下是您应该尝试空腹进行的锻炼：
4.酮症
进行禁食锻炼可以训练您的身体不依赖葡萄糖获取能量。长时间禁食会使身体处于一种称为酮症的代谢状态。这意味着您的身体开始从体内的脂肪产生酮。
酮是一种天然的燃料来源，与脂肪不同，酮可以穿过血脑屏障，为大脑和身体提供燃料。与葡萄糖和脂肪相比，酮可以更有效地提供更多能量，同时使用更少的氧气。
随着时间的推移，这可以转化为精神表现和力量的提高。
5.增加耐力
空腹有氧运动和空腹锻炼可能会提高您的长期耐力水平（最大摄氧量）。 A学习对于耐力运动员来说，那些进行禁食骑车的运动员的最大摄氧量和静息肌糖原浓度显着增加。
空腹锻炼有什么坏处？
禁食锻炼的缺点之一是肌肉流失的可能性。在禁食锻炼期间，身体会使肌肉中的蛋白质分解加倍，如果您正在增加肌肉质量，这可能会阻碍您的增肌。
确保您维持您的蛋白质需求为了对抗这种影响，每天都至关重要。每磅体重至少摄入 1 克蛋白质以防止肌肉流失是理想的选择。这意味着如果您体重 170 磅，则每天饮食中需要 170 克蛋白质。
底线：
那么，到底该不该空腹锻炼呢？这取决于。
如果您的目标是更快地减掉脂肪，那么禁食锻炼可以给您带来令人难以置信的效果。然而，如果您想增强肌肉，则必须优化营养以防止肌肉流失。
如果您在禁食锻炼期间能量水平显着降低，那么吃锻炼前餐或早餐可能会让您受益更多。
禁食锻炼应被视为一项长期例行活动，也是训练身体更快、更有效地利用储存脂肪的一种方式。
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