当你过了50岁，你的身体就开始受到限制。当您锻炼时，这意味着您必须对训练进行一些调整。

这并不意味着您必须降低强度并像老年人一样进行训练。这确实意味着你需要忘记年轻人可以摆脱的健身房兄弟科学并开始聪明地训练。

在本文中，我们揭示了实现这一目标的六种方法。

忘记重型复合动作

除非您是举重运动员，否则没有理由在 50 多岁时进行深蹲和硬拉等锻炼。尤其是深蹲，对你的脊柱来说非常糟糕。它们会给您的背部带来巨大的重量，从而压缩您的下脊柱，将您的椎骨推到一起。相反，做腿部伸展运动，这会直接强调你的股四头肌不会对您的脊柱造成任何压力。

停止压过头顶

大多数坚持健身十多年的人都存在肩膀问题。这直接归因于过头推举。这是一种不自然的运动，与肩关节的功能和自然运动无关。仅仅为了进入练习的起始位置就需要极大程度的肩关节旋转。此外，将手臂直接举过头顶也是常见的做法。撞击综合症的原因。

如果你还在做肩部推举，为了肩膀，请立即停止！

到有效地锻炼你的肩膀，使用设置在臀部水平的缆绳机进行侧面侧平举。

抛弃杠铃

随着年龄的增长，您的结缔组织开始失去弹性。这使得您的四肢更难在整个运动范围内舒适地移动。

当您使用杠铃进行锻炼时，您无法在自然运动范围内移动每个肢体。这是因为您握住固定杆的事实会阻止您的手腕以及与之相连的关节旋转。

通过改用哑铃，您可以克服固定手腕的问题。这使得每只手臂在整个运动范围内都能更自然地移动。尤其是当你使用时，你的肩膀可以更自由地移动哑铃。

正如已经指出的，许多长期训练者由于多年的过头推举而出现肩部问题。从杠铃换成哑铃会给你的肩膀带来一些急需的爱！

当您使用哑铃时，您还会招募更多的稳定肌。这会激活更多的肌肉纤维，产生更大程度的训练压力（这是一件好事！）。

大多数人身体的一侧比另一侧更强壮。这种不平衡会导致肌肉、姿势和平衡问题。因为你的手臂是用哑铃单侧工作的，所以它们有助于克服力量不平衡。

使用哑铃而不是杠铃的另一个原因是它们允许更大的运动范围。我们可以用卧推的例子来说明这一点。

当你用杠铃做卧推时，你只能下到胸部。然而，使用哑铃，您可以降低几英寸，以更充分地伸展胸肌。当您向后推时，您还可以将双手合拢以完全收缩胸肌。

增加你处于紧张状态的时间

增加你的紧张的时间将为您提供一种高强度训练的方法，而不会对您的关节造成过度压力。紧张时间 (TUT) 是完成一组所需的总时间。研究表明，40-75 秒的 TUT 是增强力量和肌肉的理想选择。然而，大多数人大约需要 20 秒才能完成一组动作。

您可以通过减慢代表的同心（升高）和偏心（降低）部分来增加 TUT。目标是降低重量所需的时间是举起重量的两倍。你也可以保持完全收缩的位置一秒钟。

执行各种代表计划

当你50岁以上进行锻炼时，仍然可以使用大重量。当然，您需要确保您仍然尽可能接近完美的状态。但你也应该在同一组中使用较轻的重量来获得更高的次数。这样做可以让你逐渐热身肌肉，提供渐进的超负荷，并锻炼目标肌群的所有肌纤维。以下是我们推荐的总共六组的有效代表方案：

• 第一组 - 30 次
• 第二组 - 15 次
• 第三组 - 10 次
• 第四组 - 8 次
• 第五组 - 6 次

您应该检查的锻炼计划：

全面训练

整体训练意味着不仅锻炼肌肉，还锻炼心血管系统。你应该同时构建重量训练和有氧训练，将骑自行车、步行或参加运动等融入您的生活方式，这样您每天的总锻炼时间至少为 30 分钟。

暖身

锻炼前的热身始终很重要，但随着年龄的增长，它变得更加重要。你的暖身应包括有氧和无氧两部分。有氧热身应包括在健身车或跑步机上进行 5-10 分钟的中等强度。

您的无氧锻炼应包括与您当天要训练的身体部位相关的动态伸展运动。这些可能包括手臂转圈、自重深蹲或肩部旋转。

包起来

通过 50 岁并不一定意味着您不能再进行高强度训练。利用我们的六种强度技巧，确保您在不断改善身体的同时，更明智地训练以保护您的身体。

参考文献 →

Kennedy DJ、Visco CJ、Press J。过头运动员肩部训练的当前概念。当前运动医学报告。2009 年 5 月-6 月；8(3):154-60。 doi：10.1249/JSR.0b013e3181a64607。 PMID：19436172。

• Solstad TE、Andersen V、Shaw M、Hoel EM、Vonheim A、Saeterbakken AH。接受阻力训练的男性杠铃卧推和哑铃飞鸟的肌肉激活比较。体育科学医学杂志。 2020；19(4):645-651。发布时间：2020 年 11 月 19 日。