人体是一台复杂的机器，肌肉协调配合，产生平稳且受控的运动。例如，在躯干、手臂和腿部，肌肉成对排列，每对肌肉在产生运动方面都发挥着特定的作用。

拮抗肌是我们体内旨在同时收缩和放松以产生运动的肌肉群。每缩短一块肌肉都需要延长另一块肌肉。

二头肌的每次收缩都需要三头肌同时放松和拉长。拮抗肌之间的这种协同关系对于在各种活动中保持平衡、稳定和正确的姿势至关重要。

这就引出了一个问题，如果身体被设计为成对运动，那么如果我们在一次健身课程中使用针对相反肌肉群的这一原则会怎么样？它会带来更好的肌肉增长吗？

本文将讨论训练拮抗肌群的科学知识，以及如何利用它在健身之旅中发挥自己的优势。

拮抗肌群有哪些？

以下是拮抗肌群列表：

激动剂（原动力）	拮抗剂
二头肌	三头肌
股四头肌	腿筋
胸部	背部上方
腹部	下背部
小腿	小牛
髋屈肌	臀肌
前臂屈肌	前臂伸肌
颈屈肌	颈伸肌
肩部内旋肌	肩部外旋器
髋内收肌	髋关节外展肌

由于这些拮抗肌群协同作用，因此在训练中必须针对两块肌肉进行针对性训练，以防止肌肉失衡和受伤。

对抗肌群的练习

针对相反的肌肉群是一项很好的技术力量训练因为它可以最大限度地延长您在健身房的锻炼时间。简而言之，它避免了组间过长的等待时间。当主动肌休息时，拮抗肌正在工作，反之亦然。

这个想法是连续针对相对的肌肉群。这意味着在另一组肌肉恢复时锻炼另一组肌肉，从而避免休息时间。

涉及相反肌肉群的练习示例：

对抗性肌群练习配对
蹲	硬拉
杠铃弓步	加紧
腿部伸展	腿筋弯举
髋外展机	大腿内侧挤压
前平举	电缆面拉力
二头肌弯举	三头肌伸展
胸部按压	哑铃划船
军事出版社	拉起
宽握直立划船	前下拉

训练对抗肌群的好处

1.更大的运动量

训练多个相反的肌肉群在一次训练中会产生更多的运动量，这意味着更大的工作输出和对肌肉肥大的刺激。

增加的工作量和最少的休息会导致额外的代谢压力，从而促进释放生长激素和激素睾酮，从而获得更好的肌肉增长。

2. 增强运动泵感

同时锻炼两侧可以使两侧肌肉群保持温暖和伸展。该锻炼方案增加的运动量和强度会导致血流量和乳酸积累额外增加，从而进一步增强肌肉生长并增强运动泵。

3.燃烧更多卡路里

进行对抗组意味着你在组间休息的时间会更少。由于您不断锻炼，您的身体会消耗更多的氧气和能量来为肌肉提供能量，从而燃烧更多的卡路里。

在 2010 年的一项研究中，研究人员发现，进行超级组或对抗性训练的受试者在 60 分钟的训练中比在传统训练中花费更多的能量。

4.防止肌肉失衡

训练身体两侧可降低以下风险肌肉不平衡并防止肌肉滞后。最终，更平衡的肌肉发育可以提高关节稳定性，从而减少受伤的机会并改善您的姿势。

更重要的是，如果您的日程安排很紧，对抗性训练可以帮助您最大限度地提高在健身房的时间和效果，因为它确保您每次训练都能挑战相反的肌肉群。

5、更快增强体质

一般来说，对抗性训练可以消除或最大限度地减少休息时间，从而节省时间，而不会对恢复产生负面影响。

无论您的目标是拥有V型锥体或者塑造你的腹部，对抗性锻炼会让你看起来更美观，让你更快地实现目标。

6. 促进更大的运动范围

在日常训练中加入对抗性训练可以提高灵活性和运动范围。相反的收缩和延长提供了平衡的伸展并增加了整体的灵活性。简而言之，当你锻炼相反的肌肉群时，你是在双向锻炼。

通过定期训练两个肌肉群，您可以在力量和灵活性之间保持更健康的平衡，并允许更大的运动范围。

以下是针对男性的计划，可以帮助您取得进步：

对于女性来说：

7.增强功能强度

对抗训练中使用的运动模式模仿了我们的身体在日常生活和体育活动中的运动方式。许多日常任务需要拮抗肌的协调行动才能有效且高效地执行运动。

通过反映现实生活的方式训练你的肌肉功能性运动模式，您可以在健身房之外培养更全面、更实用的健身水平。

激动剂-拮抗剂超级组

激动剂-拮抗剂超级组是一种高效的训练方案，专门针对相反的肌肉群。

这种方法包括先进行一组主动肌训练，然后立即进行一组拮抗肌训练，中间几乎没有休息。通过在相对的肌肉群之间交替，该方案可确保一对肌肉得到同等的关注和刺激，促进平衡发展并降低肌肉不平衡的风险。

执行激动剂-拮抗剂超组：

1. 完成一组主动肌练习，
2. 立即改做拮抗运动，不休息。
3. 完成两项练习后，短暂休息（30-90 秒）
4. 重复超级组所需的组数，通常为 3-4 组。

例子：

• 第 1 组：卧推
• 第 1 组：坐式划船
• 休息
• 第二组：卧推
• 第 2 组：坐式划船
• 休息
• 第三组：卧推
• 第三组：坐式划船

您可以用来进行超级组的拮抗肌群：

激动剂运动	参数	对抗练习	参数
杠铃卧推	3×10-12	弯腰杠铃划船	3×10-12
哑铃二头肌弯举	3×12-15	绳索三头肌反冲	3×12-15
腿部伸展机	3×12-15	坐式腿弯举机	3×12-15
哑铃侧平举	3×12-15	三角肌后束绳索飞鸟	3×12-15
电缆紧缩	3×15-20	背部伸展	3×15-20

底线

我们身体中的不同肌肉群旨在通过同时收缩和放松来协同工作，以产生平稳且受控的运动。

通过训练拮抗肌群，我们可以让我们的身体进行功能性训练，最大限度地提高健身房的效果并模仿现实生活中的运动模式。

参考文献 →

1. Paz, G. A.、Robbins, D. W.、de Oliveira, C. G.、Bottaro, M. 和 Miranda, H. (2017)。激动剂-拮抗剂配对组与传统组训练急性发作期间的容量负荷和神经肌肉疲劳。力量与体能研究杂志，31(10), 2777–2784。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F.、Willardson, J. M.、Paz, G. A. 和 Miranda, H. (2014)。拮抗剂配对组之间不同休息间隔对重复表现和肌肉激活的影响。力量与体能研究杂志，28(9), 2529–2535。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R.、Hackney, K. J.、Fairchild, T. J.、Keslacy, S. 和 Ploutz-Snyder, L. L. (2010)。在年轻的娱乐活动活跃的成年人中，相互超级组与传统抗阻运动的代谢成本。力量与体能研究杂志，24(4), 1043–1051。https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993