你能用半次来锻炼肌肉吗？代表范围科学
在健身界，经常听到这样的建议：“完整次数”是通过阻力训练来增强肌肉的最佳方法。全次数意味着在关节的整个运动范围内移动重量或阻力。
虽然许多健身教练鼓励在大多数练习中进行完整次数，但值得注意的是，精英运动员和健美运动员在训练中使用了部分动作范围。这引发了关于在日常锻炼中加入半次重复还是直接跳过它们是否有益的争论。
也就是说，你能用半次的次数来锻炼出显着的肌肉吗？如果是这样，完整次数和半次数哪个更好？
在本文中，我们将更深入地研究运动范围在增强肌肉和改善健身其他方面的科学原理，以及如何优化您的锻炼。
运动范围的科学
运动范围简单地定义为关节的运动程度。这也指关节可以安全自然地移动而不会受伤的距离。
例如，膝盖可以从完全伸直（0 度弯曲）移动到完全弯曲（135 度弯曲）。
完成从完全伸直到完全弯曲的全膝屈曲动作称为“完整代表。”相反，“部分代表”是指在未完成关节完整运动的情况下执行的任何重复次数。
您的肌肉附着在骨骼和关节的某些部分。当您的肌肉在每次重复过程中缩短和延长时，您的关节会随着肌肉一起移动，从而产生动作或动作。
由于肌肉使关节运动，因此了解关节运动的程度如何影响肌肉的生长潜力和力量至关重要。
全次数与半次数
完整代表
完整的重复次数需要在每次重复过程中最大限度地收缩和伸长肌肉。这会给关节和肌肉带来更大的压力，由于肌肉中的显着微创伤而导致肌肉生长加快，而这是构建肌肉所必需的。
半次
进行部分运动范围意味着您自愿选择将运动范围缩小到特定程度。
许多人声称，进行半次重复可以让您举起更多重量并进行更多训练。它还可以让您在整个训练过程中感受到持续的紧张感，因为您将运动程度限制在可以获得最大紧张感的特定范围内。
哪个更好？
大多数科学研究表明，完整的重复次数可以刺激肌肉群中更多的肌肉纤维，从而更好地促进长期生长。
虽然您确实可以使用半次举起更多重量并进行更多重复，但您还必须考虑您对肌肉施加的总工作量或张力。
例如，使用半次数以较重的负荷做更多的次数会导致重量移动的距离总体减少，从而对您的总工作量产生负面影响。
缩短重量移动的总距离也会减少您的总工作量。进行半次重复可能会让您误以为自己做了比实际做的更多的工作。
然而，这并不意味着半次数在健身锻炼中没有一席之地，并且您应该完全忽略它。
进行半次重复的好处
改善肌肉生长
随着时间的推移，肌肉中的机械张力会刺激肌肉生长并提高您的表现。
当进行完整次数时，在某些特定点上肌肉收缩的张力为零。例如，二头肌弯举练习在运动的起点和终点范围几乎没有张力。
研究表明，半次重复可以通过持续使肌肉处于紧张状态来显着改善肌肉大小和性能。
半次次数会在一定程度上限制你的运动，特别是在中程范围内，此时肌肉可以感受到最大的压力。这有效地消除了您在进行完整次数时的短暂休息时间。
优化的半次重复将使肌肉在整组中充分发挥作用，从而为您的肌肉创造更具挑战性和体力要求的任务来克服。
表演电缆练习还可以消除举重训练期间的短暂休息时间，并确保整个运动过程中的恒定张力。
防止过度疲劳
虽然完整的重复训练会导致更显着的肌肉增长，但值得注意的是，它会导致更快和更大的肌肉疲劳，因为在全范围举重时你会消耗更多的能量和努力。
例如，身材较高的举重运动员在进行足够多的深蹲练习以真正锻炼下半身之前，通常会发现自己精力不足。这是由于执行完整次数时杠铃路径较长。
这意味着如果您耐力不足，您可以考虑做半次。这仍然会引起足够的新陈代谢增益，通过增加你的工作强度来获得可观的收益。这种技术对于递减组尤其有效。
帮助克服行动不便问题并促进康复
行动不便问题可能是许多运动员和健身爱好者的一大障碍。如果你有的话，半次代表可能是你的朋友膝盖疼痛、臀部紧绷，或脚踝僵硬在某个升力角度期间会困扰您。
半次重复可以让你解决有问题的角度。通过修改运动以保持在舒适且无痛的范围内，您仍然可以锻炼目标肌肉群，而不会引起疼痛或不适。
如果您是女性，您应该尝试以下计划：
如果你是一个男人：
加强薄弱环节和领域
半次可以帮助你纠正弱点肌肉不平衡让您能够隔离并瞄准薄弱区域或角度，而不会给关节带来过度的压力。
例如，深蹲的底部是深蹲练习中常见的最弱位置。使用半次重复（例如箱内深蹲或固定深蹲）可以限制您的运动范围，并帮助您更多地专注于增强较弱位置的力量。
半次重复可以使锻炼更有效地增强肌肉，因为在机械张力最高且代谢压力最适合的位置上花费更多时间。肥大。
当您建立必要的力量并完善您的锻炼形式和技术时，您可以逐渐进步到完整次数并增加您举起的重量。
如何将半次数融入训练中
倦怠
倦怠组是在一组结束时进行的额外或额外的重复次数，以使您的肌肉接近疲惫。对于你的倦怠组来说，使用较轻的重量是理想的选择。
有策略地使用半次来消除倦怠，使肌肉疲劳，可以使肌肉产生最大的代谢压力，并促进肌肉生长。
使用半次的递减组方案也可以很好地消除肌肉疲劳。
半次重复练习
理论上，任何练习都可以用半次进行。然而，有几种练习中半次数的表现最为出色。
例如，一项研究表明，进行半次颅骨粉碎机训练比进行全次训练可使肌肉生长多 200%。
以下是一些可以从半次数中受益的最常见练习：
- 二头肌弯举 - 从 130 度伸展开始举重，直至完全屈曲
- 头骨粉碎机 - 不要锁定肘部，并将肘部伸展限制在 70% 左右
- 弓步 - 在下降过程中在大约 60-70% 处停止，隔离并更好地接合股四头肌。在底部 70% 处停顿 1 秒，然后再向上移动也会使练习变得更加困难
- 悬挂提膝 - 增加核心参与度和股四头肌激活，在再次完全伸展之前停止在 80 度膝盖弯曲处
底线
请记住，科学和个人经验构成了有效锻炼方案的核心基础。在了解您身体的独特需求的同时兼顾两者，是实现健身目标的秘诀。
研究和科学量化了健身中的事物，让我们能够将事实与健身传统和误解区分开来。知识在不断发展，它们是您可以用来在健身房发挥最大潜力的指南。
尽管全次数训练在增强肌肉力量方面优于半次数训练，但您仍然可以使用半次数练习作为健身计划的辅助手段，并获得其独特的好处。
参考文献 →- 舍恩菲尔德 B. J. (2010)。肌肉肥大的机制及其在阻力训练中的应用。力量与体能研究杂志，24(10), 2857–2872。https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Pedrosa, G. F.、Lima, F. V.、Schoenfeld, B. J.、Lacerda, L. T.、Simões, M. G.、Pereira, M. R.、Diniz, R. C. R. 和 Chagas, M. H. (2022)。当进行长肌肉长度训练时，部分运动范围训练可以促进肌肉适应性的良好改善。欧洲运动科学杂志，22(8), 1250–1260。https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
- Schoenfeld, B. J. 和 Grgic, J. (2020)。阻力训练干预期间运动范围对肌肉发育的影响：系统评价。 SAGE开放医学，8，2050312120901559。https://doi.org/10.1177/2050312120901559
- Mendonça, T. P.、Aidar, F. J.、De Matos, D. G.、De Souza, R. F.、Marçal, A. C.、De Almeida-Neto, P. F.、De Araújo Tinoco Cabral, B. G.、Garrido, N. D.、Neiva, H. P.、Marinho, D. A.、Marques, M.C. 和 Reis, V.M. (2021)。局部训练与局部训练期间的力量产生和肌肉激活残奥会举重的全方位运动。 PLOS ONE，16(10)，e0257810。https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
- Goto, M.、Maeda, C.、Hirayama, T.、Terada, S.、Nirengi, S.、Kurosawa, Y.、Nagano, A. 和 Hamaoka, T. (2019)。部分运动范围锻炼可有效通过年轻受训男性的持续肌内缺氧促进肌肉肥大和功能。力量与体能研究杂志，33(5), 1286–1294。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
- Bloomquist, K.、Langberg, H.、Karlsen, S.、Madsgaard, S.、Boesen, M. 和 Raastad, T. (2013)。重负荷深蹲运动范围对肌肉和肌腱适应的影响。欧洲应用生理学杂志，113(8), 2133–2142。https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
