强壮且“防弹”的下背部是平衡体格和健康脊柱的基础。然而，尽管下背部肌肉在日常运动和预防伤害中发挥着至关重要的作用，但在许多日常锻炼中却经常被忽视。

在许多情况下，试图锻炼下背部肌肉的人未能有效地瞄准它们。这种忽视可能会导致力量分配不成比例，这不仅会影响运动表现，而且如果不加以控制，还会增加受伤的风险。

定期锻炼下背部肌肉不仅仅是为了美观。它是为了建立一个强壮的身体，以应对日常生活的挑战。下背部是由肌肉和韧带组成的复杂结构，支撑上半身的重量，提供多个方向的活动能力，并增强本体感觉或身体的位置感。然而，久坐的生活方式和不当的训练可能会导致这一关键区域的削弱。

本文将深入探讨在下背部区域建立最佳力量和稳定性的重要性，以及如何有效地瞄准下背部肌肉。

下背部的肌肉

如果没有下背部深层肌肉的关键支撑，脊柱就会不稳定。这些主要肌肉包括竖脊肌、腰方肌和多裂肌。它们协调一致地支撑脊柱、促进运动并保护脊柱免受伤害。

竖脊肌

这些肌肉沿着脊柱的整个长度垂直延伸，从骶骨到颅底。

功能：它们主要负责伸展脊柱，允许从弯腰的位置站起来，并且还在侧弯和旋转脊柱方面发挥作用。

力量和耐力：这些肌肉对于保持姿势至关重要，并参与涉及举重和搬运的活动。

损伤与康复：由于竖脊肌在脊柱运动和支撑中的作用，竖脊肌通常是背痛康复计划的重点。

方腰

腰方肌是位于腰椎两侧的下背部深层肌肉。它在最低肋骨和骨盆顶部之间延伸。

功能：当人站立时，它有助于稳定骨盆，还有助于脊柱侧屈（侧弯）。当您在身体一侧举起物体时，它会发挥重要作用。

姿势和动作：它通常被称为臀部徒步旅行者，因为它可以抬起一侧的臀部。这块肌肉在深呼吸时也会活跃，有助于稳定隔膜。

疼痛和不适：腰方肌紧张或过度劳累可能是腰痛的常见原因，通常是因为它在补偿其他虚弱或不平衡的肌肉方面发挥着作用。

多裂肌

尽管多裂肌体积很小，但它是支撑脊柱的最强大的肌肉。它是一系列附着在脊柱上的肌肉，提供脊柱运动过程中所需的刚度和稳定性。

功能：这块肌肉对于在运动过程中稳定脊柱内的关节、防止不必要的运动以及控制椎间盘上的负载分布至关重要。

核心稳定性：多裂肌被认为是核心肌肉组织的一部分，其力量对于背部健康至关重要。

退化与恢复：研究表明，多裂肌萎缩或减弱可能与慢性背痛有关，加强多裂肌可能是恢复和预防未来背部问题的关键。

下背痛和神经肌肉控制

世界上大约 80% 的人口因下背部肌肉无力或缺乏神经肌肉控制而遭受腰痛。即使是经验丰富的运动员和资深的健身爱好者也不能幸免于这种情况。事实上，大量运动员因以下原因而患有慢性炎症和背痛：肌肉不平衡以及缺乏对下背部肌肉的有效瞄准。

下背部肌肉控制不良也会导致该区域深层肌肉的本体感觉下降。本体感觉是身体感知其空间位置的能力，而下背部在这个感觉反馈系统中的作用至关重要。

当肌肉收缩或伸长时，肌肉内的感觉感受器会向中枢神经系统发送信号，以便大脑能够计算出身体当前的位置。

强壮的下背部可以增强本体感觉能力，改善平衡和协调性。

并不是所有的练习都有帮助！

虽然运动确实是一剂良药，但当您一开始就有腰痛时，情况就不同了。与普遍的看法相反，传统的背部伸展练习，例如超人练习，会给下背部区域带来大量的压缩应力，这会加剧下背部疼痛和神经刺激的情况。

就像任何药物一样，特定的情况需要特定的锻炼

下背部力量的关键练习

以下是针对下背部肌肉的关键练​​习，同时最大限度地减少脊柱过度受压的风险并防止受伤。

硬拉和深蹲

硬拉和深蹲是不容忽视的，应该成为增强下背部力量的主要练习。它们的目标是竖脊肌，需要整个后链的参与。

正确的形式是获得这些复合练习的好处同时最大限度地减少受伤风险的关键。然而，如果您的下背部太弱，那么有效地进行这些练习可能会很困难，您最好先做一些背部伸展练习来增强下背部的力量。

背部伸展

背部伸展运动的重点是隔离下背部肌肉。如果执行正确，它们可以增强竖脊肌，而不会给脊柱带来过度的压力。避免过度伸展对于保持脊柱的完整性和防止脊柱过度受压至关重要。

罗马椅和GHD机是在背部伸展锻炼期间隔离下背部肌肉并防止腿筋和臀肌在锻炼过程中压倒下背部的绝佳方法。

鸟狗

您会惊讶地发现，许多患有慢性腰痛的人实际上拥有强壮的背部肌肉，但缺乏必要的神经肌肉协调。

鸟犬式练习对于改善下背部稳定性和神经肌肉控制非常有效。它挑战核心肌肉和下背部肌肉的协同工作，增强身体的协调性和本体感觉能力。

平衡的下背部训练是关键

兼顾稳定性和移动性

核心集成：

强壮的核心与强壮的下背部相得益彰。结合木板和桥等练习可以帮助建立支撑下背部肌肉的坚实基础。强壮的核心与降低背痛的几率有关。

伸展和活动能力：

臀部和腿筋的灵活性可以减轻下背部不必要的压力。将伸展运动和活动锻炼纳入您的日常生活中可以改善整体背部健康。

泡沫轴滚压还可以帮助放松下背部、臀部和腿部的一些“紧绷”区域，让您在举重时处于巅峰状态。

动态热身：

以动态方式开始您的锻炼热身可以为接下来的练习做好下背部的准备。猫牛式和躯干扭转等运动可以增加血液流动并降低拉伤的风险。

训练您的核心，提高您的活动能力，并始终热身以补充您的下背部训练

培训技巧和注意事项

渐进式超负荷

为了增强力量，请逐渐增加下背部练习的重量或阻力。这种逐渐增加将挑战肌肉并导致力量和耐力的增强。

以下是针对您可能感兴趣的女性的计划：

对于男性：

频率和恢复

下背部不应该过度劳累。每周进行 1-2 次有针对性的下背部训练，留出充足的恢复时间，以防止过度使用受伤。

倾听你的身体

注意身体的信号。如果您感到超出平常的疼痛肌肉疲劳，重新评估您的姿势、使用的重量以及您的下背部训练的整体方法。

增强背部力量是一个旅程。不要着急

底线

在健身过程中，腰部区域是一个经常被忽视的区域。久坐的生活方式和不当的锻炼可能会导致下背部肌肉的目标无效，从而导致肌肉不平衡，从长远来看可能会增加受伤的风险。

将硬拉、深蹲、背部伸展和灵活性练习等关键练习纳入您的日常锻炼中，可以对您的收益产生积极影响，并促进脊柱更健康。

参考文献 →

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