动态运动与等长运动：哪个最好？
等长运动或静态收缩运动在 20 世纪 70 年代达到了鼎盛时期。这就是家庭健身器材的时候，比如公牛工人风靡一时。但后来，随着健身运动的出现，等长训练突然就过时了。现在的重点是通过肌肉的全方位运动来锻炼肌肉。但是，当谈到静态收缩训练时，我们是否已经把婴儿和洗澡水一起倒掉了呢？
我们来调查一下。
什么是等轴测图？
等长训练是在不改变工作肌肉长度的情况下完成的练习。换句话说，您在整个工作组中保持静态位置。因为您的身体正在收缩以抵住不可移动的物体（墙壁、地板等），所以肌肉会紧张，但长度不会改变。
等长运动的相反是等张收缩，当您缩短两个关节之间的距离时（例如做杠铃弯举时）会发生等张收缩。
等距练习的一个例子胸部是胸肌收缩。它包括将双手在胸前握在一起并将它们压在一起。肩关节没有运动，因此胸肌会经历静态肌肉紧张。没有运动范围，也没有重复次数。相反，肌肉张力会保持一段设定的时间。
这种训练的一个直接问题是，当你推动自己的反对力量或不可移动的物体时，无法知道使用了多少力量。因此，锻炼之间不存在一致性。
您还可以使用自由重量进行等长练习。例如，您可以将一对 5 磅重的哑铃放在身体两侧，伸直手臂，数 30 秒。
等距练习的一个流行例子是平板支撑，您可以在不做任何运动的情况下收缩核心。
等长运动有益吗？
等长运动可能对正在从伤病中恢复的人有益。如果受伤限制了活动能力，那么等长运动可以让您增强特定点的肌肉。然而，从功能的角度来看，在整个运动范围内移动肌肉要好得多。这样做会增加肌肉在整个运动范围内的力量。相反，当您进行等长训练时，它只会增强正在收缩的特定位置的肌肉。
当谈到肌肉生长时，动态运动也被显示比等长运动更有益。为了使肌肉变大，需要在其全方位的运动中承受压力。这就是为什么从来没有一位著名的竞技健美运动员通过等长训练来锻炼自己的身体。
平板支撑怎么样？
平板支撑是一种完全等长的练习。腹部不会变长或变短，因此根本不存在动态肌肉收缩。除了腹肌的收缩外，股四头肌和髋屈肌也有等长收缩。然而，由于没有动态运动，您无法全方位增强肌肉或使其生长。
平板支撑练习的另一个问题是您无法调整阻力水平。这里的阻力取决于您的体重。由于久坐的生活方式，超重的人往往会变得更虚弱，但他们却被迫使用更大的阻力。与此同时，较瘦的人实际上可能更强壮，能够使用较小的阻力。
平板支撑迫使你采取的身体姿势也可能是一个问题，特别是如果你超重的话。强迫身材高大的人将大部分体重放在肘部上可能会导致上臂骨（肱骨）向上推入肩关节。这可能会导致肩关节移位。
尽管这项练习很受欢迎，但成效并不显着。然而，在一种情况下平板支撑可能是有益的。也就是说，如果您是一名拳击手，您的训练目标是主要增强“脊柱僵硬”位置的力量，以便更好地应对腹部的拳击。
锻炼腹肌的一个更好的练习是卷腹，它可以使腹直肌进行全方位的运动。
这里还应该注意的是，做平板支撑或任何其他针对腹肌的运动，都不会帮助您减掉身体这部分储存的脂肪。那是因为不可能局部减少体内脂肪来自您身体的任何部位。减少储存脂肪的唯一方法是通过减少卡路里摄入量和锻炼来燃烧卡路里来实现负卡路里平衡。
这是一个包含两者的锻炼：
概括
等长运动不涉及肌肉长度的运动。它会稍微增加肌肉在特定位置的力量。为了在整个范围内获得力量，您必须在整个运动范围内的多个点保持收缩，这是不切实际的。
等长运动无法逐渐增加阻力是阻碍其成为有效的肌肉或力量增强剂的另一个缺点。等长训练对于关节活动受限且只能在有限范围内锻炼的人来说是有益的。它增强特定肌肉位置的能力也使其对于拳击手和其他想要增强特定位置肌肉的人很有用。研究还表明等长收缩优先激活慢肌纤维，这可能会提高肌肉耐力。
动态练习可以让您的肌肉进行全方位的运动。事实证明，这是训练肌肉以提高力量和生长的最有效方法。因此，你的锻炼应该围绕动态练习进行，遵循一套和重复计划。
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