在健身房世界中，很少有事情比陷入力量平台期更令人沮丧。你持续去健身房，在举重训练中大汗淋漓，但杠上的重量却纹丝不动。与此同时，你会看到其他人的体重不断攀升。

那么，什么给出呢？

在这篇文章中，我将指出四个常见但不那么明显的原因，您可能会陷入困境，以及如何克服它们。

过于频繁地最大化

要去一个最多 1 次需要大量的精神和体力。它对中枢神经系统的负担也很大。如果你过于频繁地尝试一次最大次数，你的身体就会承受过度的压力，损害你的恢复能力，并阻止你自己增加肌肉质量或力量。您也可能最终陷入倦怠状态。

过于频繁地尝试完成一次最多次数也会增加受伤的风险。大多数健身房伤害发生在教练尝试最大举重时，尤其是卧推和深蹲时。

您应该像参加举重比赛一样对待最多一次代表。这意味着每年只测试您的最大力量几次。无论您是举重运动员、健美运动员还是举重运动员，这都是很好的建议。

忽视睡眠

当谈到持续提高力量水平时，没有多少人将睡眠因素纳入考虑范围。然而，可以说这是最关键的因素。当你在健身房锻炼时，你的肌肉实际上变得越来越弱、越来越小。只有当你休息、恢复和喂养你的肌肉时，它们才会恢复得更大更强。

睡觉是恢复过程的关键要素。当您睡觉时，身体会进行蛋白质合成，以修复和重建受损的肌肉组织。当您睡觉时，您的合成代谢激素（生长激素和睾酮）会最大化。

计划调节您的睡眠习惯，每晚睡眠 7 至 8 小时。一学习研究表明，平均每晚睡眠时间少于 8 小时的运动员训练受伤的风险最大。

为了最大限度地提高睡眠质量和睡眠时间，您应该将所有科技产品排除在卧室之外。通过将手机、电视和其他电子产品远离卧室，您将避免所有旨在让您放松的刺激。

下定决心不再遵循不稳定的睡眠模式。当您坚持同时睡觉和起床的时间表时，您的身体会通过建立睡眠节奏来做出反应。但当你不断地在不同的时间睡觉时，你最终会弄乱你的生物钟。你不仅会找到它更难入睡，但是合成代谢激素睾酮和生长激素的产生将会受到阻碍。

变量操作不当

为了变得更强壮，你需要不断增加肌肉的压力。有几种方法可以做到这一点。这些是您锻炼的变量。除非您对每个变量进行最佳编程，否则您将无法获得您想要的强度回报。

影响您力量水平的关键训练变量是：

• 体重进展
• 组间休息
• 训练节奏
• 重复次数

为了变得更强壮，你需要努力在每次锻炼中多做一点。为了增强力量，您应该在以下范围内进行训练3-8 次范围。努力持续增加杠铃的重量。

为了能够从每组中获得最大收益，您需要在组间获得足够的休息。理想情况下，您应该充分休息，以便您的能量水平恢复到预设水平。这将需要大约3分钟组间休息。这可能比你习惯的时间要长，而且休息这么长时间可能是一个挑战。一种方法是用不相关的身体部位进行超级组。例如，你可以用小腿举起来代替杠铃弯举。

据，直到...为止时间如果你的目标是增强爆发力和力量，那么你的重复速度应该比你专注于肌肉肥大时快一点。 A节奏一秒向上（同心）、零秒过渡和一秒向下（偏心）最有利于力量和爆发力的发展。

食物不足

食物是训练的燃料。如果你没有得到足够的东西，你根本就无法变得更强。您可能知道您需要蛋白质来提供氨基酸来重建受损的肌肉细胞。但您还需要脂肪来提供能量并调节合成代谢激素。碳水化合物需要提供为肌肉提供能量的糖原。

专注于吃天然食物，如肉类、蔬菜和淀粉。我建议每天吃5顿饭，间隔3小时左右。每餐摄入拳头大小的蛋白质。

我也推荐补充肌酸。每天服用 5 克，包括非锻炼日。肌酸将补充您的 ATP 能量水平，让您在每组比赛中更加努力。 ATP 消耗得非常快，因此是否有足够的肌酸储备可以在一次训练中决定失败与成功。

概括

通常，力量停滞和进步之间的差异可以归结为对你在健身房内外所做的事情进行细微的调整。在这篇文章中，我们深入研究了健身房内需要调整的两件事和健身房外需要调整的两件事。当谈到你的训练时，请执行以下操作：

• 在 3-8 次范围内进行训练
• 组间休息3分钟
• 使用 1-0-1 训练节奏
• 每年只测试一次最多次数几次

在健身房之外，优先考虑您的睡眠，保持一致的睡眠习惯，每晚睡眠 7-8 小时。每天吃 5 顿饭，间隔 3 小时，摄入均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。最后，每天补充5克肌酸。实施这些技巧，你的力量水平就会开始提高。

参考文献 →

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