营养

锻炼后膳食：训练后吃什么

营养提示和食物创意。

锻炼后的营养与锻炼一样重要。锻炼后，您的身体需要适当的营养才能恢复并帮助您进步。在这篇文章中，我们将为您提供正确的锻炼后膳食的建议。

运动后的饮食和锻炼一样重要

糖类：当您进行锻炼时，您的身体使用糖原作为主要能量来源。糖原是葡萄糖的主要储存形式，储存在肝脏和肌肉中。我们的身体里大约有500克糖原，也就是2000卡路里。因此，吃碳水化合物以补充糖原储备非常重要。

蛋白质：锻炼后，您的身体需要再生并修复在锻炼期间受损的肌肉组织。因此，您还需要在锻炼后摄入蛋白质，这样您的身体才能照顾肌肉的生长。

胖的：如果您进行长时间的有氧运动，您的身体可以使用脂肪作为能量来源。因此，如果您进行了长时间的有氧运动（例如跑步超过 45 分钟），那么在运动后消耗一些脂肪可能是有益的。如果您进行无氧运动，您的身体不一定需要脂肪，但消耗一些脂肪可能不会对您的恢复产生影响。

运动后摄入多少碳水化合物？

大多数人在锻炼后往往会忘记消耗碳水化合物。这是非常重要的用碳水化合物补充你的糖原储备所以你的身体不会使用蛋白质来补充这些储存。

锻炼后您应该摄入的碳水化合物数量取决于您燃烧的卡路里。

每小时运动需要每磅 0.4 克 - 0.7 克碳水化合物（每公斤 1 克 - 1.4 克碳水化合物）。因此，如果您体重 170 磅，锻炼一小时后，您大约应摄入 70 克 - 120 克（0.4 克碳水化合物 * 170 磅 | 0.7 克碳水化合物 * 170 磅）碳水化合物。建议在锻炼后 45 分钟内食用。如果等待时间超过两个小时，您的糖原合成可能会减少多达 50%。

运动后摄入多少蛋白质？

建议碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1。因此，如果我们以之前的 170 磅为例，锻炼后您应该大约消耗 23 克 - 40 克（70 克碳水化合物/3 | 120 克碳水化合物/3）的蛋白质。

锻炼后吃什么？

两者兼备很重要锻炼后膳食中的蛋白质和碳水化合物。容易消化的食物往往可以帮助您更快地恢复。这就是为什么人们倾向于在锻炼后立即饮用蛋白质奶昔。以液体形式摄入这些营养物质将帮助您更快地消化它们并避免腹胀。

建议使用蛋白粉，但不是获得效果所必需的。因此，找到最适合您的生活方式和营养习惯的东西。

您可能需要在锻炼后立即减少脂肪和纤维的摄入量，因为它们会减慢您的消化速度。

锻炼后的饮食建议

碳水化合物
白米
意大利面
土豆
水果（香蕉、桃子、菠萝...）
...

蛋白质
- 蛋白粉（包括植物蛋白粉）
- 瘦肉（鸡肉、火鸡...）
- 蛋
- 瘦鱼（黑线鳕、金枪鱼...）
- 希腊酸奶
- ...

出汗和水分

在锻炼之前、期间和之后保持水分很重要。我们的肌肉75%是由水组成的。

我们运动时会出很多汗，尤其是进行高强度或有氧运动时。 “出汗率”一词是指您在进行某项活动时流失的液体量。这个比率因人而异，也取决于所进行的活动。

一般人每小时运动会流汗 0.8 至 1.4 升液体。您不仅失去了水分，还失去了身体正常运作所必需的电解质。例如每升液体可能会损失 220 毫克至 1100 毫克钠。为了给您提供一些视角，美国心脏协会建议大多数成年人每天摄入 1,500 毫克钠。因此，通过运动饮料或吃咸味和微量营养素密集的食物来补充这些电解质非常重要。