强大的地中海
为什么地中海饮食是健康的黄金标准！
让 Gymaholic 向您展示如何将地中海风格带到您的餐桌上，并从这种备受赞誉的饮食中获得众多好处！
您可能听说过，也可能没有听说过。令人惊讶的是，这种饮食起源于地中海。更具体地说，是地中海沿岸的盆地国家，如法国、希腊、西班牙和意大利。
这一切都始于一项名为“七国研究完成于 1950 年代。它调查了各个国家，并指出奇怪的是，死于冠心病与北欧和世界其他国家（尤其是西方世界）相比，南欧的死亡率明显较低。
法国悖论这是一个困扰科学家数十年的科学问题。它是在其他科学家对七个国家的研究进行分析时产生的，他们指出法国的发病率特别低心血管疾病和死亡。
这些国家仍然是世界上最健康的国家之一，这些疾病的发病率较低，总体寿命较长。
的好处地中海饮食已经扩展到不仅包括降低冠心病、心血管疾病和全因死亡率（死亡）的风险，但是也：
- 癌症（主要是乳腺癌和结肠癌）
- 成人发病的糖尿病
- 脂肪肝
- 胰岛素敏感性
- 代谢综合征
- 认知（大脑功能）
- 抑郁和焦虑
- 中风
他们仅仅触及了众多好处的表面，很明显，要实现如此多的好处必须有多种原因。事实证明，这件事还有更多内容'饮食'，比食物。地中海生活方式这种饮食对健康也有好处......
从饮食本身开始，目前还没有严格的参数，但一般规则是基于特定的食物金字塔。这种饮食总体上类似于不限制素食。
每周份量：
- 少于 2 份糖果
- 少于 3 份土豆
- 少于 2 份红肉和加工肉
- 大约2份白肉和2-4份鸡蛋
- 超过 2 份鱼
- 超过 2 份豆类
每日份量：
- 大约 2 份乳制品（特别是低脂酸奶和奶酪）
- 1-2 份橄榄、坚果和种子
- 大量的香草、香料、大蒜、洋葱，以减少盐的添加来增加风味。
每顿饭：
- 1-2份水果
- 超过 2 份蔬菜。
- 普通或特级初榨橄榄油，代替黄油等其他脂肪。
- 1-2 份面包、米饭、面食、蒸粗麦粉和其他谷物。 *最好是全麦！
水、茶和适度的社交饮酒（尤其是葡萄酒！）也非常重要。尽管饮食是您获得主要健康益处的很大一部分原因，但将饮食与文化行为这些国家的社会方面也促进了这些好处，并且实际上被认为是**饮食的一部分：**
- 定期进行体力活动
- 充分休息
- 友善
- 多样化和时令食品
- 传统、当地和环保产品
- 与朋友/家人一起吃饭、喝酒和烹饪
为了衡量一个人坚持这种饮食的情况，科学家们创建了地中海饮食评分（MDS）。这是一个基于您遵守上述规则的程度的积分系统。每个列表项的得分为 0 或 1 分，您的得分越高（满分 9 分），您就越接近地中海饮食。
- 蔬菜 (1)、豆类和豆类 (1)、水果、坚果和种子 (1)、全谷物 (1) 和鱼 (1) 的摄入量增加（如上所列）各可获得一分。
- 单不饱和脂肪（有益脂肪）与饱和脂肪（无益）的比例较高（通常是通过消耗更多的（特级初榨）橄榄油）获得 1 分。
肉类 (1) 和大多数高脂肪乳制品 (1) 的消费量较少（如上所列）得 1 分，等于或高于推荐份量则得 0 分。
对于酒精，男性每天饮酒10-50克，女性每天饮酒5-20克得1分。
地中海饮食的大部分保护作用显然来自这些国家及其文化的饮食习惯，但没有足够的证据表明确切的食物来源。
但一般来说，饮食的成分被认为是非常健康的，而且它们的好处也很有意义。减少红肉和甜食的摄入量高糖食物和致癌物质从大量肉类消费中，用更健康的脂肪存在于鱼类和植物来源中。植物油、坚果和种子含有大量omega-3s，它们本身有很多好处。除此之外，大量食用水果和蔬菜还可以提供纤维和抗氧化剂，可以抗癌并延长寿命。
让我们快速回顾一下有关地中海饮食的所有新信息。
- 德·洛格里尔，米歇尔，等人。 “地中海饮食与法国悖论。”心血管研究54.3（2002）：503-515。
- 特里科普卢，安东尼娅，等人。 “地中海饮食的定义和潜在的健康益处：世界各地专家的观点。” BMC Medicine12.1（2014）：1。
- 埃斯特鲁奇，拉蒙，等人。 “通过地中海饮食对心血管疾病进行一级预防。”新英格兰医学杂志 368.14 (2013): 1279-1290。
- 巴赫-费格，A.，等人。 “地中海饮食基金会专家组：今天的地中海饮食金字塔。”公共卫生营养 14 (2011): 2274-2284。
促进健康又美味！
