碳水化合物循环：有针对性的循环生酮饮食
您可能听说过“碳水化合物循环”，但是通过健身社区小道消息听说一种新的饮食方式并不总是意味着它适合您。 Gymaholic 将向您展示不同种类的生酮饮食并帮助您确定其中一个是否是帮助您实现目标的好工具。
有的是标准生酮饮食（SKD），以及 SKD 的修改版本，它们是针对性生酮饮食（TKD）和循环生酮饮食（CKD），这通常被称为碳水化合物循环。
什么是标准生酮饮食（SKD）
已经有一篇文章发表在生酮饮食，但那篇文章具体涵盖了标准生酮饮食（SKD）。这种饮食对于减肥非常有效，并且众所周知，低水平的活动可以增加酮症的益处。
当你的身体被剥夺碳水化合物（葡萄糖）能量，它进入酮症，此时你的身体主要依靠脂肪作为能量。当脂肪被肝脏分解时，你会得到酮体，因此得名酮症。
正常情况下，我们的运营状态是糖酵解， 什么时候葡萄糖被分解并用于能源。酮症通常发生在身体处于“禁食”状态，碳水化合物燃料含量低。这是你的身体状态燃烧最多的脂肪。您可以按照以下步骤欺骗您的身体进入禁食状态“低”或“极低”碳水化合物、中度至高脂肪和中度至高蛋白质饮食。
对于吃饭的人来说每天 2000 卡路里，“低”碳水化合物饮食通常在附近每天130克碳水化合物，或关于26% 的卡路里来自碳水化合物。 A“极低”碳水化合物饮食的碳水化合物含量显着减少，每天约 50 克，或周围10%的热量来自碳水化合物。其余的卡路里来自蛋白质和脂肪。
标准生酮饮食（SKD）的问题
如果您有健康问题，您应该在尝试任何生酮饮食之前先咨询您的医生。还有一些可能的副作用，例如疲劳、脱水和维生素缺乏当您的身体适应酮症时，可能会发生这种情况。
不幸的是，另一个问题是，标准生酮饮食对于中度至重度运动的人来说是不可持续的，因为碳水化合物摄入量太低。
举重运动员、健美运动员和其他体育运动员，尤其是那些进行短暂而强大的能量爆发的人，根本无法通过生酮饮食发挥作用。 “短期”能量由碳水化合物（葡萄糖和糖原）储存在体内，并且由于身体储存的数量有限，因此当耗尽脂肪时必须使用储存的脂肪。
胖然而，不能像碳水化合物一样快速代谢能量（它们是“长期”耐力能量来源），因此高强度活动无法持续，人会更快疲劳。失去瘦肌肉质量的可能性也更高。
那么，对于那些想要控制脂肪，但在锻炼时保持瘦肌肉质量和能量的运动员来说，有什么解决方案呢？目标生酮饮食（TKD）和循环生酮饮食（CKD），通常也称为“碳水化合物循环”。
标准生酮饮食（SKD）总结
- 第一天：低
- 第二天：高
- 第三天：没有
- 第四天：高
- 第五天：低
- 第六天：高
- 第 7 天：不……
- 第一天：否
- 第二天：低
- 第三天：没有
- 第 4 天：低
- 第五天：高
- 第六天：低
- 第七天：高……
- 哈内特、托马斯. “碳水化合物循环：这就是人们所吹捧的那样吗？”。
- Seidell，J.C.，等人。 “低碳水化合物流感背后的科学，以及如何恢复新陈代谢的灵活性。” Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74。
- 麦克唐纳、莱尔。 “生酮饮食。”德克萨斯州奥斯汀麦克唐纳 (1998)。
- 约会，加入。 “与莱尔·麦克唐纳一起深入研究周期性生酮饮食中的碳水化合物。”
什么是目标生酮饮食（TKD）
在里面针对性生酮饮食，运动后立即消耗碳水化合物以补充糖原储存持续锻炼并防止瘦肌肉质量损失，不影响酮症的燃脂效果。然而，这种饮食不会增加你的肌肉质量或力量。
这是 SKD 和 CKD 之间的垫脚石。您将在短时间内离开酮症，但不会超过一天（就像碳水化合物循环一样）。这种饮食可以应对相当剧烈的运动，因此可用于经常进行初级和中级锻炼的人。
需要进行一些实验来决定您应该摄入多少碳水化合物以及锻炼前多久摄入碳水化合物。每个人都是不同的，但介于两者之间锻炼前 30 分钟左右摄入 25-50 克碳水化合物是一个不错的开始。锻炼后不应摄入碳水化合物，除非您觉得需要它们，因为您希望身体尽快恢复酮症。
简单的含糖碳水化合物通常是首选碳水化合物，因为葡萄糖（糖）被消化并迅速释放到血液中。随后胰岛素激素的峰值导致葡萄糖被吸收并储存在肌肉中。
目标生酮饮食 TKD 的问题
TKD 与 SKD 存在类似的问题。它仍然是一种生酮饮食，因此您可能会经历与身体适应它相同的副作用。与 TKD您的身体可能需要更长的时间才能适应酮症因为你要进出它。
促进消费含糖碳水化合物会伤害那些试图与食物建立健康关系的人。除此之外，如果您尝试 TKD以最少的运动作为消耗更多碳水化合物的借口，您可能看不到您想要的结果。
靶向生酮饮食（TKD）总结
以下是适合女性的训练计划，适合生酮饮食：
对于男性：
什么是循环生酮饮食（CKD）
循环生酮饮食，也称为碳水化合物循环是SKD最极端的修改。不要只在运动前或运动前后摄入碳水化合物，循环高碳水化合物（男性约 2-3 克/磅）、低碳水化合物（男性约 0.5-1.5 克/磅）和无碳水化合物日整个星期相当平等。
从技术上讲，无碳水化合物日只是非常低碳水化合物的日，因为实现无碳水化合物几乎是不可能的。这就是为什么整天都吃蔬菜的原因不应计入您的碳水化合物总量。还应该消耗大量的水。
这种饮食的目的与 TKD 相同：补充肌肉葡萄糖/糖原以维持性能并防止瘦肌肉质量损失。然而，对于那些处于低体重状态的人来说，碳水化合物的增加更多，持续的时间更长。频繁、高级的锻炼水平。
高碳水化合物日是为了最繁重且具有挑战性的锻炼日，然后轮流度过低碳水化合物和“无”碳水化合物的日子。如果你早上锻炼的话，建议高碳水化合物日之前的低碳水化合物日和/或确保您在锻炼前摄入足够的碳水化合物以获得好处。
锻炼后摄入碳水化合物对于 CKD 来说可能更有帮助，因为您想要补充糖原储备，为下一次锻炼做准备，这可能需要超过 24 小时。碳水化合物循环的顺序可以更改为快速开始减脂如果你达到了一个平台期，或者增加你的能量如果您觉得在当前计划的锻炼之前您的糖原储备可能不足。
7天循环生酮饮食实例
适用于分散的大重量锻炼
为了更重的周末恢复
循环生酮饮食（CKD）的问题
SKD 和 TKD 都会出现同样的问题，调整酮症的副作用。碳水化合物重和酮症之间的极端可能会使这些副作用变得更糟或更好，这取决于个人和他们选择遵循的周期。任何有健康问题的人在没有先咨询医生的情况下绝对不应该进行这种饮食。
对于任何不这样做的人来说，这是一个糟糕的饮食选择频繁且剧烈的活动。如果没有运动来排出糖原/葡萄糖储备以便重新补充，如果没有足够的脂肪被燃烧，就有可能体重增加。这种饮食可以让你保持苗条，并保护肌肉不被分解代谢，但它不会增加肌肉质量和力量增益。
高碳水化合物和极低碳水化合物之间的不断变化可以鼓励暴饮暴食和净化心态，但也可能导致其他问题。关于进入酮症然后大量摄入碳水化合物和增加胰岛素所引起的问题的信息很少，但是如果您有健康问题，可能会将您置于危险之中。
循环生酮饮食（CKD）总结
结论
生酮饮食并不适合所有人，但标准生酮饮食有一些变化，可能更适合您的生活方式。它们可以更容易执行，因为您只需观察宏，但如果您更加活跃，事情可能会变得更加复杂。
努力工作并注意安全！
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