沙袋训练初学者指南
对于许多人来说，沙袋是当海啸袭来时用来加强海滩防御的东西。然而，一百多年来，知情人士一直在使用沙袋来获得惊人的健康、强壮和协调性。近年来，沙袋训练在世界各地的健身房、CrossFit WODS 和 OCR 训练中开始流行。然而，沙袋训练并不是一时的时尚。这是一种经过验证的训练方法，与大多数其他训练技术相比，它可以让您更快地变得更健康、更强壮、更有运动能力。
在本文中，我们概述了沙袋训练的好处。
为什么训练时要用沙袋
沙袋训练提供了一些其他任何形式的阻力都无法获得的独特好处。让我们来看看它们。
动态与不稳定
你应该用沙袋训练的主要原因是它是一种动态且不稳定的阻力形式。使用起来也很不方便。乍一看，这些似乎是不使用它们的理由。然而，当想要让你的身体变得更大、更强壮、更健康时，你希望锻炼尽可能具有挑战性。你给身体施加的压力越大，它就越有机会做出反应，恢复得比以前更好。
功能训练
使用沙袋锻炼迫使身体通过多个平面进行训练。它还使身体发挥稳定肌肉的作用。
举起装满沙子的袋子的不稳定性远比举起重量完美的工具更实用。这并不是说沙袋比杠铃和哑铃等重量完美的设备更好。这些工具中的每一个都有其自己的用途。然而，让沙袋闪闪发光的一点是，沙袋使我们能够训练多平面运动，这是一种更加现实的训练方式，并且可以很好地转化为我们在健身房之外和日常生活中进行的身体活动。换句话说，这是一个更好的方法和绝佳的机会来训练所有这些现实世界的力量和体能，并成为功能上适合。
健身房外的重物重量不均匀。当你举起它们时，你需要调整你的身体以适应不稳定的阻力。这涉及核心、躯干、肩膀、背部和下半身以协调的方式协同工作。每次举起沙袋时，您都会锻炼所有这些肌肉群，同时还可以改善身体的本体感觉和协调性。[1]
进展
沙袋提供了多种不同的方式来进行任何锻炼。器械的负荷量是任何阻力训练方案中进步的一种方法。然而，我们不能像使用杠铃一样使用沙袋。
当然，你可以用沙袋做杠铃动作，但如果我们看看沙袋作为训练工具的独特性，我们会发现有很多选择可以让相同重量的沙袋感觉更难以举起。这是通过改变我们在举重过程中握住和放置沙袋的方式来实现的。这意味着，在相同的重量下，我们可以通过改变身体姿势（例如从双边姿势变为单边/交错姿势）或改变握持姿势来进行沙袋练习。在使用沙袋进行练习时，我们可以考虑很多变量。
沙袋的用途非常广泛。无论您是想进行大重量训练、轻量训练、增强式训练、循环训练还是传统举重动作，您都可以使用沙袋进行所有这些训练。每一位培训师、教练或健身爱好者都倡导一种训练理念。沙袋可以融入任何训练方法中，让您可以完全灵活地在不同的训练目标之间切换。
这是您应该尝试的锻炼方法：
成本和空间有效
使用沙袋进行训练的另一个明显好处是它们极具成本效益和空间效率。您可以以比购买大多数其他形式的阻力训练设备便宜得多的价格购买一套沙袋。沙袋几乎不占任何空间，因此即使是最缺乏空间的家庭训练师也可以轻松找到放置沙袋的空间。无需缴纳健身房会员费、通勤费，也无需无休止地等待设备可用。
沙袋训练可以帮助男性和女性实现以下训练目标：
- 减肥
- 增肌
- 心血管改善
- 运动技能训练
- 功能开发
概括
沙袋训练是现有的最具挑战性的阻力训练形式之一。正因为如此，它也是最有生产力和回报的之一。我们强烈建议您尝试一下沙袋。沙袋训练的多功能性意味着您可以将其纳入特定目标的训练中。无论您的目标是增强肌肉、获得真实的力量、减肥，还是只是成为一名更好的全能运动员或个人，沙袋训练都会让您更快、更有效地实现目标。
沙袋基本锻炼
将此锻炼作为一个循环进行。完成所有五个练习后，休息两分钟，然后重复该循环。总共进行三轮。
参考文献 →- [1] calatayud j、colado jc、martin f、casaña j、jakobsen md、andersen ll。使用杠铃与沙袋和水袋进行挺举时的核心肌肉活动。国际体育物理。 2015 年 11 月；10(6):803-10。下午：26618060； pmcid：pmc4637915。
