一旦您透露自己是素食主义者，人们似乎就会高度关注您的蛋白质摄入量。确实如此蛋白质它对我们的身体至关重要，但有一个神话认为它只能在肉和鱼等动物产品中找到。这显然是不真实的。素食者从各种来源消耗大量蛋白质。只要您保持健康的饮食习惯，这通常根本不是问题。

奶酪扁豆

准备时间：10分钟烹饪时间：3小时。 20分钟份量：3份量：450克

您可以使用任何可用的蔬菜来制作这些美味的慢炖锅配奶酪扁豆，而且准备时间几乎很少。

每份大量营养素

卡路里：541大卡蛋白质：36.5克胖的：12.5克碳水化合物：64.8克

原料

• 1 ¼ 杯干绿扁豆
• 6 个中等大小的蘑菇，切丁
• 2个青椒，切丁（我用的是黄色和红色）
• 1 ⅓ 杯切碎的西红柿
• 1 ⅓ 杯蔬菜高汤
• 1 杯 磨碎的切达干酪
• 盐
• 黑胡椒

指示

1. 小扁豆到蔬菜高汤是最先放入慢炖锅的五种食物。将所有成分充分混合。将扁豆高温煮 3-12 小时，或直至变软。
2. 添加磨碎的奶酪后，将其彻底混合直至融化（如果需要，您可以盖上盖子几分钟以帮助其融化）。趁热食用并调味。我添加了一些磨碎的奶酪和一些半干欧芹作为装饰。

豆豉沙拉

准备时间：05分钟烹饪时间：10分钟份量：2份量：350克

这种简单、美味、富含蛋白质的豆豉沙拉是最好的。冰箱里有什么就用什么，效果更好！

每份大量营养素

卡路里：362大卡蛋白质：21.5克胖的：19.2克碳水化合物：33.2克

原料

• 6 个萝卜
• ½ 根黄瓜
• 1茶匙盐
• 7 盎司豆豉（7 盎司 = 200 克）
• 1 汤匙 橄榄油
• 1杯青豆（或豌豆）
• 2 汤匙 枫糖浆
• 2 汤匙 大豆柳
• 1 汤匙 番茄酱（或番茄酱）
• 1 茶匙 辣椒粉
• ½ 茶匙 芝麻油

指示

1. 黄瓜和萝卜去皮后切成薄片。加少许盐，放入大碗中。大约十分钟后，您可以倒掉盐吸出的多余水。
2. 等待的时候把豆豉切成小块。
3. 将绿豆大致切碎。
4. 中火五分钟后，将青豆、枫糖浆、酱油、番茄酱、辣椒粉和芝麻油加入豆豉中。
5. 再煮几分钟后，将其与黄瓜和萝卜一起放入碗中。搅拌均匀，然后盛起来，咬一口。豆豉立即食用味道最佳。

这是您应该考虑的培训计划：

鹰嘴豆和蔬菜椰子咖喱

准备时间：10分钟烹饪时间：20分钟份量：4份量：450克

在寒冷的日子里，带有鹰嘴豆和椰子的温暖蔬菜咖喱会让您感到温暖。这道纯素、无麸质菜肴是用温热的香料制成的，与米饭一起食用非常美味。

每份大量营养素

卡路里：613大卡蛋白质：24.3克胖的：20.3克碳水化合物：87.8克

原料

• 1汤匙特级初榨橄榄油
• 1 个红洋葱，切成薄片
• 1 个红甜椒，切成薄片
• 1 汤匙 鲜姜，切碎
• 3 瓣蒜，切碎
• 1 个小头花椰菜​​，切成一口大小的小花
• 2茶匙辣椒粉
• 1 茶匙 香菜粉
• 3汤匙红咖喱酱
• 1罐（14盎司）椰奶
• 1 个青柠，减半
• 1罐（28盎司）鹰嘴豆
• 1½ 杯冷冻豌豆
• 粗盐和现磨黑胡椒
• 蒸米饭，供食用（可选）
• ¼ 杯切碎的新鲜香菜
• 4 根葱，切成薄片

指示

1. 用中火，在大锅中加热橄榄油。加入后大约 5 分钟，洋葱和甜椒应该几乎变软了。加入生姜和大蒜，煮约一分钟，或直至散发出香味。
2. 加入花椰菜并搅拌均匀。加入红咖喱酱、辣椒粉、香菜和其他配料，煮约一分钟，或直到混合物开始焦糖化。
3. 加入椰奶并搅拌，然后将混合物加热至小火。盖上盖子，将花椰菜煮 8 至 10 分钟，直至变软。
4. 取下盖子，加入酸橙汁，彻底搅拌咖喱。加入鹰嘴豆和豌豆后，将混合物重新煮沸。用盐和胡椒调味。
5. 如果需要，可以与米饭一起食用。每份菜品中加入 1 汤匙香菜和 1 汤匙葱作为装饰。

花生酱炒豆腐

准备时间：15分钟烹饪时间：20分钟份量：4份量：250克

这道豆腐炒菜是一种素食舒适食品，即使是肉食动物也会喜欢，因为它用新鲜的生姜和大蒜以及自制的花生酱调味，非常美味。

每份大量营养素

卡路里：455大卡蛋白质：21.4克胖的：36.9克碳水化合物：15.2克

原料

花生酱

• 1 汤匙 鲜姜，切碎或磨碎
• 1 个大蒜瓣，切碎
• 1/2 杯 无盐花生酱
• 1/4 杯 低钠酱油
• 1/4 杯水
• 3 汤匙 苹果醋
• 1 茶匙 参巴酱
• 2 汤匙 烤芝麻油
• 2 汤匙 菜籽油
• 1 包（14 盎司）硬豆腐，用毛巾沥干水分，切成 1 英寸的方块
• 2杯切碎的卷心菜
• 1 小颗西兰花，切成小朵
• 1批花生酱
• 葱，切成薄片，可选
• 芝麻，可选

指示

1. 在食品加工机或搅拌机中混合所有成分约 30 秒后，花生酱将变得光滑、有粘性和奶油状。提前几天准备好并保存在冰箱中。
2. 在一个大煎锅或炒锅中用中高温加热油。总共10到12分钟，加入豆腐，每面煎几分钟。豆腐变脆后，将其从煎锅中取出，放在铺有纸巾的盘子上。
3. 将卷心菜和西兰花放入同一个煎锅中，煮约 8 分钟，或直至蔬菜变软。将豆腐放回煎锅中，将火调至中低，然后加入花生酱搅拌。
4. 搅拌均匀后，再煮 1-2 分钟。
5. 直接食用或搭配蒸糙米或面条。

黑豆藜麦碗

准备时间：10分钟烹饪时间：00 分钟份量：2份量：250克

没有油炸碗，这款黑豆藜麦碗具有墨西哥玉米卷沙拉的许多传统特征。这道菜中添加了加洛酱、新鲜香菜、鳄梨和简单的鹰嘴豆泥酱。

每份大量营养素

卡路里：576大卡蛋白质：26.3克胖的：12.4克碳水化合物：91.3克

原料

• 3/4 杯罐装黑豆，冲洗干净
• ⅔ 杯煮熟的藜麦
• ¼ 杯鹰嘴豆泥
• 1汤匙酸橙汁
• ¼ 个中等大小的牛油果，切丁
• 3 汤匙 加洛酱
• 2汤匙切碎的新鲜香菜

指示

1. 在一个碗中，混合藜麦和豆类。在一个小碗中，将鹰嘴豆泥和酸橙汁混合；用水稀释至所需的稠度。在藜麦和豆类上淋上鹰嘴豆泥酱。在顶部添加香菜、鳄梨和加洛酱。