身体的自然免疫反应包括炎症。炎症细胞被发送来帮助您的身体抵抗感染或破坏防御系统。这些症状的典型症状是肿胀、发红，偶尔还会有不适。这是完全自然和平常的。

吃营养丰富、能降低体内炎症的完整食物是抗炎饮食的一部分。它富含纤维、抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸。这就要求饮食尽可能未经加工，并且富含蔬菜、全水果、全谷物、豆类和高脂肪海鲜。

鳄梨、桃子火鸡沙拉

准备时间：25分钟烹饪时间：05分钟份量：4份量：370克

鳄梨沙拉的美味新风味。要准备这种美妙、美味、天然奶油色的沙拉，您不需要任何奶油或蛋黄酱。

每份大量营养素

卡路里：560大卡蛋白质：30.4克胖的：29.3克碳水化合物：44.8克

原料

• 2个去骨去皮火鸡胸肉，偷猎的并切成一口大小的块
• 2 个鳄梨，切块
• 1 个小桃子，切块
• 1 c.葡萄番茄，切成四等分
• 1/2 c。新鲜或冷冻玉米
• 1/4 红洋葱，切成薄片
• 250克罐装芸豆，沥干

修整

• 1/4 c。青柠汁
• 3 汤匙。特级初榨橄榄油
• 2 汤匙。新鲜切碎的香菜
• 1 汤匙。切碎的墨西哥辣椒
• 2 茶匙。蜂蜜
• 粗盐
• 现磨黑胡椒

操作说明

1. 制作调味汁时，将酸橙汁、橄榄油、香菜、墨西哥辣椒、蜂蜜放入一个中等大小的碗中混合，然后用盐和胡椒调味。
2. 将沙拉配料火鸡胸肉、鳄梨、桃子、芸豆、西红柿、玉米、洋葱和调料放入一个大碗中。轻轻搅拌沙拉，使调味料均匀分布后，加入盐和胡椒调味。

榛子百里香结皮大比目鱼

准备时间：10分钟烹饪时间：20分钟份量：4份量：140克

鲑鱼和榛子中富含 Omega-3 脂肪酸。这道大比目鱼快餐搭配简单的沙拉和烤土豆或藜麦。

每份大量营养素

卡路里：267大卡蛋白质：24.1克胖的：16.9克碳水化合物：4.8克

原料

• 2茶匙黄芥末
• 1茶匙大蒜粉
• 1/4 茶匙柠檬皮屑
• 1茶匙柠檬汁
• 1 茶匙切碎的新鲜百里香
• ½ 茶匙枫糖浆
• ½ 茶匙粗盐
• ¼ 茶匙红辣椒片
• 3汤匙面包屑
• 3汤匙切碎的榛子
• 1茶匙橄榄油
• 1 片（1 磅）去皮大比目鱼片，新鲜或冷冻
• 橄榄油烹饪喷雾

操作说明

1. 将烤箱温度设置为 425 华氏度。用羊皮纸在一张大烤盘上铺上边缘。
2. 在一个小碗中，混合芥末、大蒜粉、柠檬皮、柠檬汁、百里香、枫糖浆、盐和红辣椒片。在另一个小碗中，混合面包屑、榛子和油。
3. 将鱼放在准备好的烤盘上。将芥末混合物涂在鱼上后，将面包屑混合物撒在鱼上并用力按压以帮助其粘住。少量使用烹饪喷雾。
4. 根据厚度，将鱼烘烤 8 至 12 分钟，或直至用叉子轻松剥落。
5. 如果愿意，可以搭配柠檬片并用欧芹装饰。

您应该尝试的计划：

姜汁鳕鱼

准备时间：05分钟烹饪时间：20分钟份量：4份量：270克

这种釉料与旗鱼、大比目鱼、金枪鱼和鲑鱼等紧致美味的鱼类相得益彰。

每份大量营养素

卡路里：332大卡蛋白质：44.5克胖的：14.1克碳水化合物：7.5克

原料

• 4 片（8 盎司）新鲜鳕鱼片或任何鱼类，如金枪鱼、大比目鱼、鲑鱼
• 盐调味
• ⅓杯冷水
• ¼ 杯调味米醋
• 2汤匙蜂蜜
• 1 汤匙 辣椒酱
• 1 汤匙 磨碎的鲜姜
• 4 瓣大蒜，切碎
• 1茶匙椰子氨基
• ¼ 杯切碎的新鲜罗勒

操作说明

1. 将烤架设置为中火，并在烤架格栅上涂上少许油。
2. 食用前给鳕鱼片加盐。
3. 鳕鱼应在热烤架上每面煎 6 至 8 分钟，或直至用叉子轻松剥落。
4. 在小平底锅中，用中火混合以下成分：水、米醋、蜂蜜、智利酱、生姜、大蒜和椰子氨基。
5. 应将混合物煮沸，然后将火调至中低火煮 2 分钟。
6. 将罗勒放在鳕鱼上，并在上面淋上釉料。

鸡肉和花椰菜

准备时间：10分钟烹饪时间：20分钟份量：4份量：120克

海鲜酱和生姜带来甜味，而大蒜、碎红辣椒和辣椒酱则增添火味。是大米或藜麦的绝佳补充！ ！

每份大量营养素

卡路里：147大卡蛋白质：16克胖的：6.1克碳水化合物：8.3克

原料

• 3 杯 花椰菜小花
• 1汤匙黄油
• 2块鸡胸肉，去皮去骨，切成1英寸的条
• ¼ 杯 葱片
• 4 瓣大蒜，切成薄片
• 1汤匙海鲜酱
• 1汤匙辣椒酱
• 1汤匙椰子氨基
• ½ 茶匙 姜末
• 1/4 茶匙碎红辣椒
• ½ 茶匙盐
• ½ 茶匙黑胡椒
• ⅛ 杯鸡汤

操作说明

1. 在蒸锅中加入 1 英寸沸水，加入花椰菜并盖上盖子。煮约 5 分钟，或直至叉子变软但坚硬。
2. 在大煎锅中用中火融化黄油。加入鸡肉、葱和大蒜，煮至鸡肉不再呈粉红色且汁液清澈。
3. 将生姜、红辣椒、盐和黑胡椒与海鲜酱、辣椒酱和椰子氨基一起放入锅中。加入鸡汤并搅拌，然后煮约两分钟。一旦花椰菜涂上酱汁混合物，就加入它。

藜麦配鸡肉和西红柿

准备时间：20分钟烹饪时间：20分钟份量：6份量：130克

由于加入了酸橙汁，藜麦的味道非常新鲜！经常食用藜麦可以降低患糖尿病、癌症、心脏病和导致过早死亡的呼吸系统疾病等慢性疾病的风险。

每份大量营养素

卡路里：147大卡蛋白质：16克胖的：6.1克碳水化合物：8.3克

原料

• 1 杯藜麦
• ⅛ 茶匙盐
• 1 3/4 杯水
• 2块去皮鸡胸肉，煮熟并切成块
• 1 个番茄，切碎
• 1 瓣大蒜，切碎
• 3汤匙柠檬汁
• 4茶匙橄榄油
• ½ 茶匙孜然粉
• 1撮盐和胡椒调味
• ½ 茶匙切碎的新鲜罗勒

操作说明

1. 将藜麦放入细网筛中，用冷水冲洗，直至不再起泡。在平底锅中，加热藜麦、盐和水，直至沸腾。将火调至中低，盖上锅盖，煮 20 至 25 分钟，或直至藜麦煮熟。
2. 完成后加入鸡胸肉片、西红柿、大蒜、柠檬汁和橄榄油。加入孜然、盐和胡椒调味。食用时，用新鲜切好的罗勒装饰。