吃得更好，感觉更好。

健康饮食并不意味着无聊。不过，“健康饮食”可能会让人感到困惑。例如，有些人认为碳水化合物对你有害。在这篇文章中，我们将教您健康饮食的真正含义，并为您提供制作自己的健康餐盘的技巧。

什么是健康饮食？

“健康饮食意味着吃各种各样的食物，这些食物可以为您提供维持健康、感觉良好和精力充沛所需的营养。” - 维基百科

营养素可分为两类：常量营养素和微量营养素：

大量营养素：需要大量营养素。
• 胖的
• 糖类
• 蛋白质

微量营养素：需要的量较少。
• 维生素
• 矿物质

健康食品往往富含微量营养素（维生素和矿物质）。它们的反式脂肪、糖和钠含量都很低。

而垃圾食品的纤维含量较少。它们含有更多的糖、钠、反式脂肪，并且微量营养素含量低。

您不需要为了保持健康而遵循特定的饮食习惯。每种食物都有其用途，一切都与平衡有关。

处理过的VS。整个食物

加工食品的纤维和微量营养素含量较低。它们的添加剂和防腐剂含量也很高。您应该避免食用过多的加工食品。

以下是加工食品的清单：

• 巧克力棒
• 奶酪
• 干果
• 调味品
• 包装培根
• 谷物
• 薯片

全食经过最低限度的加工。食物以原始状态提供，这意味着维生素和营养素仍然完好无损。你应该主要吃天然食品，它们会让你感觉更好。

以下是全食的清单：

• 坚果
• 野生鱼
• 水果和蔬菜
• 全麦食品
• 有机鸡蛋和肉类

以下是您应该在家尝试的锻炼方法：

打造属于你自己的健康餐盘

您的健康餐盘应包含：

蔬菜（占盘子的 2/4）：它们将帮助您获取充足的微量营养素，让您感觉处于最佳状态。蔬菜的糖含量往往也较低，这将有助于您保持血糖稳定。不要犹豫，添加一些健康的脂肪食物，如：橄榄油、菜籽油、鳄梨。它们将帮助您摄入正确的 omega-3。

全谷物/豆类（占盘子的 1/4）：全谷物和豆类通常富含纤维和蛋白质，这将避免对血糖产生影响。尝试吃一些全麦面包、糙米和豆类，如豆类、扁豆和鹰嘴豆。

优质蛋白质（占餐盘的 1/4）：优质蛋白质将帮助您保持肌肉、皮肤和骨骼健康。尝试以下食物：鸡蛋、肉和鱼。如果您喜欢植物性食物，可以选择面筋、豆腐、扁豆和鹰嘴豆。

进餐时间很重要

您的餐盘应该根据您用餐的时间而有所不同。如果您在接下来的几个小时内不会非常活跃，您可能需要减少碳水化合物的摄入量，因为您不会使用其中的大部分。例如，锻炼后的膳食含有与晚餐不同的营养成分。

平衡是关键

这次旅程的关键在于平衡。这是为了寻找适合您生活方式的可持续营养。例如，您可以每周与朋友一起吃一到两次晚餐。如果他们每天都这样做，那就是另一回事了。

'吃啥变啥。'下次您选择下一餐时请记住这一点。当我吃垃圾食品时，我个人感觉很重，而且当我吃一些天然食品时，我的表现也不如我。

总之

• 健康并不意味着无聊。
• 全食往往富含微量营养素，且反式脂肪含量较低。
• 垃圾食品的微量营养素含量往往较低，但富含反式脂肪、钠、添加剂和防腐剂。
• 您的健康膳食应包含：优质蛋白质、优质脂肪、蔬菜和全谷物/豆类。
• 按照你的时间表吃饭。进餐时间很重要。
• 拥有可持续的营养。

参考

• 哈佛，营养源，“健康饮食盘”
• 美国心脏协会。 “正确的‘每日 5 份’搭配是 2 份水果和 3 份蔬菜，可以延长寿命。”科学日报。 《科学日报》，2021 年 3 月 1 日。