营养

健美运动员应该避免碳水化合物吗？

当谈到变大和切碎时，碳水化合物通常被描绘成敌人。因此，许多健美运动员在减脂阶段会消除碳水化合物，以尽可能地增肌。但他们在此过程中是否牺牲了肌肉质量？在这篇文章中，我们将深入研究碳水化合物和健美，以发现真相。

碳水化合物和健美

碳水化合物不是必需的大量营养素。这是因为一些氨基酸具有生糖作用，能够通过称为“葡萄糖合成”的过程在肝脏中转化为葡萄糖。糖异生。但这并不意味着碳水化合物对训练不重要。重量训练的主要燃料是肌糖原，它是体内碳水化合物的储存形式。

当您进行举重锻炼时，您会很快耗尽肌肉糖原储备。例如，仅 3 组二头肌弯举就会消耗二头肌中储存的约 30% 的糖原。在锻炼前 24 小时内摄入碳水化合物将确保肌肉和肝脏中储存的糖原完全补充。

为了为您的重量训练课程提供动力，您可以消耗总热量的 55-65%以碳水化合物的形式摄入。

碳水化合物对于健美运动员锻炼后尤其重要。高强度的训练会耗尽你的糖原水平。你需要消耗碳水化合物来补充它们。锻炼后摄入碳水化合物也会提高胰岛素水平，以帮助肌肉蛋白质合成并减少锻炼后的肌肉分解。

你应该在锻炼中摄入碳水化合物吗？

人们在锻炼期间喝运动饮料或注入碳水化合物的水瓶是很常见的。可以这么说，这是为了在中流补充糖原水平。那么，这是一个有效的策略吗？

如果你的锻炼如果持续一个小时或更短时间，您将不会从锻炼期间喝碳水化合物饮料中受益。这是因为您在锻炼前 24 小时内摄入的碳水化合物足以为您的训练提供能量。只有当你的锻炼超过一个小时时，额外的碳水化合物才成为一个好主意。

唯一的例外是，如果您采用生酮饮食，进入健身房时糖原水平已耗尽。在这种情况下，每小时训练应摄入 30-50 克碳水化合物。这些碳水化合物将直接进入工作肌肉，不会干扰您基于酮的减脂努力。

训练第一个小时后，您应该每小时摄入 30 克碳水化合物。这相当于每 20 分钟左右喝 3-4 口碳水化合物饮料。训练时，您的身体通常每分钟可以吸收约一克碳水化合物。然而，如果将快速吸收的碳水化合物（如葡萄糖）与缓慢吸收的碳水化合物（如果糖）混合，则可以增加身体吸收的碳水化合物量。饮用 2:1 比例的葡萄糖/果糖饮料（葡萄糖是果糖的两倍）可以让您在训练时更快地吸收更多碳水化合物。

大多数健美运动员在锻炼后更关心摄入蛋白质而不是碳水化合物。这一优先顺序应该颠倒过来。虽然蛋白质合成需要很长一段时间，但锻炼后需要补充糖原。训练后，为肌糖原提供动力的酶就会启动。因此，如果您在锻炼后两小时内消耗碳水化合物，您将获得更快的糖原合成。

肌肉中有充足的糖原供应对于某些情况是必要的合成代谢过程锻炼后在肌肉内进行。这包括肌肉恢复和生长所需的 IGF-1 的产生。

如果您每天训练两次，请务必在两次训练之间吃碳水化合物餐，以补充第一次训练期间消耗的糖原。