周围心脏活动 (PHA) 训练：它是什么以及如何进行
走进任何一家健身房，你都会看到两拨人：举重教练和有氧运动人群。虽然有一些人在两者之间无缝切换，但大多数健身爱好者坚持其中一个阵营。如果您是一名重量训练师，讨厌踏上跑步机或全功能训练机，那么您就面临着如何摆脱多余体重并改善有氧运动的挑战。
您可能从未听说过的解决方案是周围心脏活动或 PHA 训练。在本文中，我们将解析 PHA 训练，解释其对举重训练者的好处，并提供 2 个示例训练来帮助您入门。
什么是 PHA 培训？
周围心脏活动训练是由一位前美国先生于 20 世纪 60 年代开发的。鲍勃·盖达。鲍勃追求的是一种能够实现以下效果的重量训练系统：
- 燃烧体内脂肪
- 保持肌肉质量和力量
- 改善心血管（心肺）健康
Bob 将 PHA 开发为一种重量训练形式，可让您快速连续地从一个主要身体部位移动到另一个主要部位。与循环训练不同的是，循环训练中的练习是随机排序的，而 PHA 训练则从上半身练习到下半身练习。目的是迫使身体将血液从身体的一个部位泵送到另一部位，使心脏尽可能努力地工作。同时，您将以相对较高的次数锻炼肌肉。
PHA 涉及尽快切换运动，以将心脏保持在有氧运动区域。您不必先对一个身体部位进行多组练习，然后再进行下一个练习，而是先做一组练习，然后再进行另一项练习。这个想法是为整个身体提供持续的血液流动，同时组间几乎不休息。
阶段对于铁杆重量训练者来说非常有用，因为它利用了他们已经在做的复合练习。这是一种极具挑战性的训练形式，将最大程度地考验您的心血管系统。它还可以增强肌肉和心血管耐力，同时燃烧体内脂肪，特别是与减少热量摄入。
PHA 训练已被许多顶级运动员用来在保持肌肉质量的同时保持肌肉质量，其中包括已故伟大的李小龙。
PHA 与循环训练有何不同
由于您可以快速完成一系列练习，因此 PHA 训练是循环训练的一种形式。然而，存在一些显着差异。
PHA 训练不会像循环训练那样将阻力训练与有氧运动穿插进行。因此，您不要从杠铃弯举等重量训练动作转向原地跑步等有氧运动，而是从一种重量训练动作转向另一种重量训练动作。
通过 PHA 训练，您选择的重量训练动作也与循环训练不同。 PHA 的运动选择是需要最多能量才能完成的复合运动。例如卧推、深蹲和硬拉。
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如何进行 PHA 培训
进行 PHA 培训的方法有多种。最流行的方法之一是进行三轮一组 4-5 次练习，然后进行短暂休息。然后，您再进行三轮另一组 4-5 次练习。最好使用复合运动而不是孤立运动，因为它们会燃烧更多的卡路里并引起更多的血流量。
以下是为期 4 周的 PHA 计划的示例……
第一组：
- 深蹲 - 15 次
- 卧推 - 15 次
- 军事新闻 - 15 次
- 反向仰卧起坐 - 15 次
- 杠铃划船 - 15 次
进行三轮此循环，练习之间的休息时间绝对最少。循环之间休息不超过 60 秒。这对您的有氧系统要求非常高。如果太难，请将其减少到仅两组，然后随着时间的推移重建至 3 组。降低练习的重量，这样你就可以在第三组中不失败的情况下完成重复次数。这可能需要使用正常体重的 40-50%。
第二组：
- 上斜哑铃推举 - 15 次
- 腿部推举 - 15 次
- 引体向上 - 10-15 次
- 小腿举起 - 15 次
- 仰卧三头肌伸展 - 15 次
- 直腿硬拉 - 20 次
您的 PHA 锻炼应每周三天（即星期一、星期三、星期五或星期二、星期四和星期六）每隔一天进行一次。另一种选择是减少每周两次 PHA 课程，并进行两次传统的重量训练。许多人更喜欢这种 50:50 的方法，因为它可以让他们同时减少脂肪和增加力量/肌肉。
如果您决定每周进行两次 PHA，并进行两次传统的重量训练，那么您的传统锻炼应该包括半身劈叉。其中一天，锻炼胸部、背部和手臂。另一方面，锻炼股四头肌、腿筋、臀大肌、小腿和肩膀。每个身体部位进行 6-8 组，重复次数在 6-12 次范围内。
PHA 培训技巧
- 通过几分钟的轻度有氧运动热身，例如波比跳或开合跳，让您的心脏为接下来的工作做好准备并提高体温。
- 专注于复合练习而不是孤立练习，以最大程度地刺激心脏和肺部。
- 将正常体重减少 50-60%，这样您在快速连续做 3 组时就不会失败。
- 使用 15 到 20 次之间的重复范围。
- 不要训练到肌肉衰竭（如果必须的话减轻体重）。
- 锻炼后，走动几分钟冷静下来，让心率恢复正常。
- 喝一杯碳水化合物/蛋白质含量为 50:50 的奶昔，促进锻炼后的恢复。
