最好的肌肉锻炼三头肌练习
如果你想要粗壮的手臂——谁不想要——那么你很有可能将大部分精力都投入到锻炼二头肌上。然而，三头肌是上臂最大的肌肉群。您的三头肌约占完全发育的手臂质量的三分之二。
因此，如果您想要令人印象深刻的上臂，尤其是当它们悬挂在滑梯上时（90% 的时间都是这样），您需要认真锻炼三头肌。
三头肌解剖与功能
这三头肌位于上臂后部，与二头肌相对。二头肌和三头肌是相互拮抗的，因此当其中一方放松时，另一方就会收缩。它的功能是伸直手臂，因此任何能够抵抗阻力伸直手臂的运动都会锻炼肱三头肌。
三头肌有三个头：
- 内侧
- 侧
- 长的
外部或侧面头部是肩部侧面正下方的区域。当完全发育时，这个头部使手臂看起来更粗、更有力。这个头起源于肩胛骨，就在肩窝下方。长头和内侧头起源于肱骨或上臂的背面。三头肌的所有三个头都插入尺骨鹰嘴突上的三头肌腱上，尺骨是两块前臂骨中较大的一块。
当三头肌完全发育时，上臂后部呈马蹄形。
改变手的位置不会改变对三头肌的重视。这只是因为三头肌在伸直手臂时不知道你的手的位置（手掌向上或手掌向下）。
以下是您的三头肌会知道的事情，因此会影响锻炼……
- 电阻曲线
- 运动范围
- 需要付出的努力
- 疲劳程度
三头肌的最佳练习将优化这些变量。
最好的三头肌练习
最好的三头肌练习将提供早期阶段的负荷，在运动开始时会比较困难，同时也会在整个运动范围内移动三头肌。现在想想绳索三头肌下压，这是健身房中最受欢迎的三头肌练习。
在绳索下压的起始位置，指示阻力方向的绳索基本上与前臂平行。由于前臂是三头肌的操作平面，因此当您开始标准的三头肌下压时，前臂处于中立位置。因此，在起始位置时，三头肌上没有负载。
然而，三头肌在动作的前三分之一处最强。这是电缆最活跃的时候。那么，这是否会使绳索下压成为一种较差的三头肌练习呢？
是和不是。您只需转身背对机器即可修改练习，从而显着提高其有效性。这会改变绳索阻力的方向（现在它位于您的头后面），使其在运动开始时更垂直于前臂，而在运动范围结束时则不再那么垂直。
反向三头肌下压
反向三头肌下压最适合使用具有可水平调节的双滑轮的缆绳机。如果您没有这样的机器，您可以一次向下推一只手臂。
以下是如何进行此练习……
- 将双滑轮缆绳机上的滑轮置于最高垂直位置，然后水平调整，使它们与您的肩膀对齐。
- 站在机器前面约一英尺处，背对机器。
- 伸手抓住电缆手柄，将其拉至起始位置，肘部位于身体两侧，双手置于胸部中部水平。你的上臂应该稍微倾斜，而不是与肋骨成直角。
- 稍微向下和向外按压，使手臂完全伸展，在底部位置强烈收缩三头肌。
- 反转并重复。
您应该尝试的计划：
下斜哑铃三头肌伸展
下斜哑铃三头肌伸展是卧式哑铃三头肌伸展的改良版。当您使用 40 度下斜长凳进行此练习时，您的上臂更接近于躯干旁边的自然位置。这提供了理想的运动方向，并允许三头肌更好的早期负荷。
以下是如何进行此练习……
- 躺在40度下斜的长凳上，双手握住一对哑铃，放在胸前。
- 将手臂完全伸展到上胸部上方。将肘部保持在身体两侧。
- 将哑铃降低到头部两侧，直到肘部完全弯曲。这是练习的开始位置。
- 向上推，直到双臂完全伸展。
概括
上面概述的两种流行的三头肌练习的修改将为您提供两种增强三头肌的最佳动作。每个练习做 4 组，重复次数从 30 次逐渐减少到 10 次。每 4-5 天训练一次三头肌，以在刺激和恢复之间达到适当的平衡。将这项锻炼与质量结合起来二头肌常规您将很快就能拥有一双在人群中脱颖而出的手臂。
参考文献 →
