了解有关正确饮食的一切的营养指南

您即将开始健身之旅，但不知道如何饮食。不用担心，您来对地方了，可以理解良好营养的基础在健身中。

营养是关键。无论您想减肥还是增强肌肉，营养都会帮助您取得成功。的确，锻炼是必要的;但如果你的营养与你的不匹配健身目标，你将努力实现它。

卡路里很重要

在开始任何营养计划之前，您首先必须了解什么是卡路里以及为什么它们在您的营养中起着最大的作用。卡路里是能量的单位，是指我们每天消耗的食物和饮料。这些卡路里可以帮助您全天获取能量，以便您可以执行日常任务。此外，如果你想达到目标，在健身中摄入足够的热量是必要的。
然而，并非所有卡路里都是平等的。

为了保持体重需要消耗多少卡路里？

了解维持体重所需的热量摄入是任何健身目标的起点。从那时起，您将能够增加热量摄入如果你想增强肌肉质量或减少它如果你想减肥。为了获得这个号码，我建议您使用这个卡路里计算器。
请记住，我们都有不同的体型和不同的新陈代谢，所以使用这个数字作为指标；秤是你最好的朋友。您将通过经验了解您的身体如何运作。

计算您的 BMR（基础代谢率）

BMR 是表示您的身体重要器官（心脏、大脑、弓步……）发挥功能所需的最低卡路里量的数字。这是一个估计您的身体在休息时会燃烧多少卡路里。
这个数字略低于你的热量维持量（记住这是在休息时测量的；什么都不做 -> 步行燃烧更多卡路里）
在那里计算您的 BMR！

根据您的健身目标调整您的热量摄入量

现在，你知道你的营养将是主要因素使你的身体发生变化。事实上，维持所需的热量摄入量（之前计算的）将根据您是否想要减肥或增强肌肉（健美）而有所不同。
以下是三种常见的健身目标：

减肥：想要减肥，首先要从饮食开始。减肥并不意味着少吃，而是意味着根据您的目标进食（在两餐之间添加零食）。如果你想减肥，你燃烧的卡路里就必须多于你消耗的卡路里。我们的身体燃烧卡路里；休息（计算您休息时燃烧的量 (BMR)）、散步或锻炼。因此，如果您想减掉这些多余的体重，您必须确保燃烧的卡路里多于摄入的卡路里；通常被称为热量不足。选择 200 到 500 卡路里（每周）之间的热量从您的热量维持数中减去，取决于你的新陈代谢。
不过，建议每天摄入的热量不要超过 500 卡路里，因为这可能会导致您进入分解代谢状态（失去肌肉组织）。

维持体重：人们很常见，他们想在增加肌肉的同时保持体重。维持体重不会让你快速减掉脂肪，也不会让你快速增加肌肉。推荐给那些只想保持体形并长期感觉良好的人。
这是一个漫长的过程才能得到结果，如果你想快速得到结果，不要选择这种方法。

增强肌肉（健美）： 建立瘦肌肉质量是健身界最受欢迎的目标之一，即使对于女性来说也是如此。这种方法需要摄入的热量多于消耗的热量；通常被称为热量过剩。吃更多的食物可以让你在锻炼时获得更多的能量，这样你就能举起更重、更长的时间；这将刺激更多的肌肉纤维（肌肉生长）。您将增加 200 至 500 卡路里的热量摄入（每周），具体取决于您的新陈代谢。
在此过程中，存储一点肥胖是不可避免的。不过，您可以通过缓慢增加热量摄入（例如 200 卡路里而不是 500 卡路里）并在日常活动中添加一些有氧运动来限制储存的脂肪量。

每周称体重

在您的健身之旅中，使用体重秤非常重要。如果你不称体重的话你永远不会知道什么对你的身体有效，什么无效。早上起床后（不吃不喝）称重很重要。
然而，每天称体重并不准确，而且可能会以不好的方式影响你的思维，而不是为你提供动力。

卡路里摄入示例

让我们看两个例子，以便我们更好地理解这是什么意思：

• 爱丽丝想逐步减肥。她的热量维持量是：1900卡路里（这是一个例子）。假设她想每周减少 200 卡路里的热量来减肥；所以现在她的目标是 1700 卡路里。她的 BMR（基础代谢状态：休息时燃烧的卡路里）为 1500 卡路里 -> 1700 - 1500 = 200 卡路里。所以她只需要燃烧 200 卡路里（通过步行、跑步、锻炼）就能减肥。
  在周末，她会衡量自己的体重，如果她减肥了，她会继续保持这个热量摄入。一星期后她就不再减肥了，所以她要么再次减少热量摄入，要么通过锻炼燃烧更多热量。

• 杰克想要获得瘦肌肉质量，所以他会温和地产生热量盈余。他的热量维持量是：2400卡路里（这是一个例子）。他希望每周增加 300 卡路里的热量摄入；所以现在他的目标是 2700 卡路里。他的 BMR 为 2200 卡路里 -> 2700 - 2200 = 500 卡路里。所以他多余的500卡路里可以让他进行更剧烈的锻炼，从而损伤更多的肌肉组织；这将导致更多的肌肉生长。
  本周末，他将不得不称量自己的体重。如果他逐渐增加，他可以继续这种热量摄入，直到达到稳定水平。当这种情况发生时，他将不得不再次增加热量摄入。

初学者营养计划中的大量营养素是什么？

宏量营养素是我们身体大量需要的营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
这些不同的大量营养素具有不同的功能：

糖类：这种常量营养素为您的身体提供能量。它为您提供完成日常任务的能量，并帮助您在健身房完成任务。碳水化合物也会影响你的情绪，没有它们你就会总是情绪低落；没有能量。纤维也是碳水化合物的一种，我建议您阅读下面的链接。
有关简单碳水化合物与复杂碳水化合物的更多信息。

蛋白质：始终被视为身体的组成部分；它是骨骼、皮肤、软骨和血液的重要组成部分。在健身中，蛋白质可以帮助您构建和修复肌肉组织。如果你没有为身体提供足够的蛋白质，你将无法锻炼肌肉。
有关蛋白质的更多信息。

胖的：人们往往认为脂肪是一件坏事。但它存在好脂肪和坏脂肪。良好的脂肪对于获得健康的身体非常重要；改善关节和骨骼健康，降低血压并改善胆固醇水平。另外，脂肪可以帮助您更长时间地感到饱腹感。
有关好脂肪与坏脂肪的更多信息。

初学者营养计划中的微量营养素？

这是我们的身体需要少量的物质才能保持健康；维生素和矿物质。这些营养素通常存在于我们认为“健康”的食物中，例如：

• 蔬菜

• 豆类/豆类

• 种子和坚果

建议大量食用这些食物。这也非常重要避免高度加工食品（盒装、罐装、袋装食品），经过许多复杂的加工步骤；因为他们缺乏这些微量营养素。例如，白面包是一种深加工食品，已被证明会增加患糖尿病的机会。
不要吃白面包，而吃全麦面包。

健康饮食又名“清洁饮食”意味着什么？

如今，人们认为“吃得干净”意味着只吃水果和蔬菜。然而，他们永远无法达到健身目标，因为这些食物缺乏某些常量营养素。您可以吃世界上所有的健康食品，但如果您没有达到每日热量摄入量，您将无法实现健身目标。
因此，首先考虑宏量营养素的比例，然后选择更健康的选择来获取这些卡路里。你吃的食物会影响你的体型；不要只吃水果，否则你永远无法达到你的目标。

什么是常量营养素比例？

它是您必须消耗的每种常量营养素的百分比。
例如：碳水化合物 40% - 蛋白质 40% - 脂肪 20%。
我们的营养计划中的更多信息：

• 男士营养计划
• 女性营养计划

总之

• 基本营养不是火箭科学！
• 没有良好的营养，您将永远无法达到健身目标。
• 卡路里是最重要的；参见宏量营养素比例。
• 计算维持体重所需的热量摄入量。
• 维持体重是您营养计划的起点。
• 为了减肥，每周减少 200-500 卡路里的热量。
• 两餐之间添加零食，可以让你始终有饱腹感。
• 每周增加 200-500 卡路里的热量摄入以增强肌肉（塑身）。
• 避免精加工食品并吃健康食品。
• 健康饮食对你的身体有好处，但你仍然需要注意你的卡路里。
• 您将通过经验了解您的身体如何运作。