无器械动作可帮助您打造更强壮的上半身

为了供您参考，我们创建了一个可以在家进行的锻炼程序，您应该查看：5 天家庭锻炼程序

如果方法得当，在家训练可以让你变得更强。对于某些人来说，这可能会让人感到无聊和重复，但您仍然可以通过家庭锻炼发挥创意。在本文中，我们将为您提供无需任何设备即可进行的上半身练习。

在家锻炼的优点和缺点

我们列出了一系列在家锻炼的优点和缺点。

总的来说，您将使用复合练习，这将帮助您瞄准更多在使用机器时不会激活的肌肉。然而，如果您试图孤立某些肌肉群（例如手臂或上背部），可能会感觉困难且重复。

您可以在家进行强健的身体训练。只要有意愿，就有办法。

最佳 5 项在家上半身练习

没有任何重量并不意味着你不能变得更强。你见过健美操运动员吗？他们非常强大。

我们将帮助您建立上半身协调性、力量和耐力您可以在家进行的顶级上半身练习。

在家上半身练习 1：俯冲轰炸机俯卧撑

俯冲轰炸机俯卧撑要求您控制从上到下的运动，让您可以锻炼胸部、肩膀、手臂和背部的许多肌肉纤维。

在家上半身练习2：仰卧俯卧撑

仰卧俯卧撑将帮助您瞄准肩膀、上背部和手臂的所有稳定肌。尝试在顶部添加 1 秒的暂停，以帮助您激活所有正确的区域。

在家上半身练习 3：地板三头肌臂屈伸

每天都是手臂日对吗？那么地板三头肌臂屈伸将帮助您建立强壮而稳定的三头肌和肩膀。在整个运动过程中保持核心收紧。

在家上半身练习 4：膝部俯卧撑

膝盖强化俯卧撑是一项很棒的增强式练习，可以让您的胸部、手臂和手腕变得更强壮。它还会提高你的协调性。确保手指尽可能张开，以便更好地抓住地面。

在家上半身练习5：将雪天使反转为超人

反向雪天使是一项众所周知的练习，可以针对您的整个上背部，尤其是背阔肌。将超人加入到动作中可以让您瞄准整个背部。请毫不犹豫地在每个动作结束时添加停顿，以感觉您的肌肉更加活跃。

总之

• 在家锻炼可能会让人觉得无聊，但你需要有创造力。
• 您可以在家进行强健的身体训练。只要有意愿，就有办法。
• 尝试我们的首选自重练习。

一些您可以在家做的锻炼视频：