无需器械动作，助你打造强健下半身

如果方法得当，在家锻炼可能会有益。在本文中，我们将为您提供无需任何设备即可进行的下半身练习。

在家锻炼的好处

在家训练将有助于针对广泛的肌肉群。您将使用复合练习，这将要求您提高活动能力，因为您将无法依赖机器。

运动能力不仅仅在于你能举起多少重量，还在于你以正确的形式完成动作的效果如何。这需要平衡、协调、力量、耐力……我们的健身房可能会在接下来的几个月内关闭，让我们接受它并找到以不同方式锻炼身体的方法。

在家锻炼有很多好处，我们在此列出：如何在家锻炼

健身房关门了，我们接受它，专注于不同类型的训练吧。

在家锻炼的缺点

在家训练的主要缺点是缺乏机械张力（重量）。较小的机械张力意味着您需要更长的时间才能使肌肉接近衰竭。

在健身房，您可以使用 1RM 的 85%（最多一次）进行一组深蹲 5 次，并且接近失败。这将花费您不到 30 秒的时间来执行。然而，现在你的肩膀上没有重量，所以你需要更长的时间才能让你的肌肉纤维达到这个水平。这并不意味着这是不可能的。

因此，如果您家里有任何类型的重物（阻力带、哑铃、椅子...），您可能应该使用它们。

即使缺乏机械张力，您也可以在家锻炼肌肉。

最佳 5 项在家腿部练习

尽管我们没有任何哑铃，但我们坚信您可以通过我们的哑铃建立更好的平衡性、协调性和耐力顶级自重练习:

在家腿部练习1：跳蹲扭转

您一定对深蹲非常熟悉，但增加跳跃和扭转将有助于您提高协调性、脚部和脚踝的灵活性。

在家腿部练习 2：交替单腿臀桥

如果你想塑造强壮的臀肌，臀桥是必须具备的。使用单腿进行运动将帮助您增强两侧臀部和臀部屈肌的力量，并防止一侧比另一侧弱，从而导致臀部/下背部紧张。

在家腿部练习 3：Burpee

每个人都最喜欢的运动，对吗？开个玩笑，波比跳是一项全身运动，主要针对腿部，很容易提高心率。

在家腿部练习 4：高膝到对侧手臂

这是一项很棒的增强式训练，可以帮助您锻炼有氧运动和协调能力。它还会让你建立强壮的斜肌。

在家腿部练习 5：交替单腿触趾和提小腿

这个动作将帮助你在锻炼腿筋、臀肌和髋屈肌的同时保持平衡。

总之

• 健身房关门了，我们接受它，专注于不同类型的训练吧。
• 即使缺乏机械张力，您也可以在家锻炼肌肉。
• 尝试我们的首选自重练习。

一些您可以在家做的锻炼视频：