您的心率表明您的努力程度。在本文中，我们将教您什么是心率训练区以及它们如何帮助您更快地进步。

什么是心率训练？

心率训练是一种使用最大心率（以每分钟心跳次数测量）的百分比来进行特定训练的方法。有些训练需要比其他训练付出更多的努力。您可以使用智能手表、心率监测器或检查脉搏来检查心率。

你一定在想‘为什么这很重要？我所有的训练都很激烈。”经过激烈的锻炼后，您会感到疲劳，这会降低您的整体表现，因为您的身体正在恢复。一旦你的身体完全恢复（2-3天后），你的表现就会比以前更高。这就是渐进式超负荷。

这就是为什么运动员永远不会每天进行高强度训练，否则他们就无法发挥。他们往往更喜欢中等强度，因为这样可以减轻身体的压力。这适用于无氧训练（例如举重）和有氧训练（例如跑步）。

关键是交替强度：高、中、轻……重复（取决于您的目标）。

我的最大心率 (MHR) 是多少？

您需要计算您的最大心率来定义您的训练区域。

您的最大心率 (MHR) 可以通过以下公式计算：

最大心率=每分钟220次-您的年龄。
• 对于我们的例子，我们将以 30 岁的某人为例。
• 例如MHR = 220 - 30 = 190 次/分钟

有哪些不同的心率训练区？

不同的训练区域是您最大心率的百分比：

区域 1：健康心脏和恢复区域
• 目标心率：50-60% MHR
• 估计心率（30岁）：95-114 bpm
• 好处：改善整体新陈代谢并有助于恢复。
• 备注：适合休息日。
• 感觉：肌肉和呼吸感觉非常轻松。这样做时你应该能够说话。
• 活动示例：步行。

第二区：体重管理区
• 目标心率：60-70% MHR
• 估计心率（30岁）：114-133 bpm
• 好处：帮助燃烧卡路里并提高耐力。
• 注意：适合积极恢复日。
• 感觉：低肌肉负荷时感觉舒适。你可以一边做一边说话。
• 活动示例：慢跑。

第三区：有氧区
• 目标心率：70-80% MHR
• 估计心率（30岁）：133-152 bpm
• 好处：提高耐力和有氧能力。
• 注意：大多数长距离运动员大部分训练时间都花在这个区域。如果你进行举重训练，你也会倾向于处于这个区域。
• 感觉：适度的呼吸和中等的肌肉负荷。你可以一边做一边说话。
• 活动示例：跑步。

4区：厌氧区
• 目标心率：80-90% HMR
• 估计心率（30岁）：152-171 bpm
• 好处：提高最大表现能力、耐力并燃烧大量卡路里。
• 注意：大多数短距离运动员大部分训练时间都花在这个区域。如果您进行高强度运动（例如曲棍球、网球...），您也会处于此区域。
• 感觉：呼吸粗重和中度至高度肌肉疲劳。你会很难说话。
• 活动示例：举重。

区域 5：最大努力区域
• 目标心率：90-100% HMR
• 估计心率（30岁）：171-190 bpm
• 好处：提高表现、肌肉力量和力量。
• 注意：大多数需要冲刺力量的运动（例如自行车、田径……）。建议不要在这个区域花费太多时间，因为它会造成大量疲劳并增加受伤的风险。
• 感觉：极度疲惫，呼吸粗重。你将无法说话。
• 活动示例：短跑。

我应该在什么心率训练区进行训练？

您的心率是衡量您努力程度的好方法。目标是使用不同的心率训练区，同时强调实现目标所需的训练类型。

以下是针对不同目标的训练区的一些示例：

• 如果您的目标是成为一名长跑运动员，您的训练区域应如下所示：
  • 1-2 区（亮区）：15%
  • 3区（中等区）：80%
  • 4-5 区（困难区）：5%

• 如果您的目标是成为短跑运动员，您的训练区域应如下所示：
  • 区域 1-2（亮区）：10%
  • 3区（中等区域）：30%
  • 4-5 区（困难区）：60%

• 如果您的目标是成为举重运动员，您的训练区域应如下所示：
  • 区域 1-2（亮区）：10%
  • 4-5 区（困难区）：20%
  • 3区（中等区域）：70%

这些只是示例，这些数字可能会有所不同，具体取决于您的目标、恢复情况以及日程安排的方式。

这是一个混合计划，可帮助您建立所有心率训练区：

根据您的感觉调整您的心率训练区域

您需要记住的是，您需要根据您的疲劳程度调整训练强度。

疲劳不一定与肌肉有关，它可能是间接的，就像你的生活方式一样。例如，如果您只睡了 4 小时，那么在 4-5 区训练就是一个冒险的想法。

总之

• 心率训练区是使用不同强度进行训练的方法。
• 您的最大心率 MHR = 220 - 您的年龄。
• 根据您的健身目标在不同的心脏训练区进行训练非常重要。
• 根据您的疲劳程度调整您的训练区域。

参考文献 →

参考：

• 莫雷诺 MR、罗达斯 KA、布拉德古德 AM、道斯 JJ、杜拉 JM、奥尔 RM、洛克 RG。有氧健身对巡回训练期间新招募的监护助理心率反应的影响。国际环境研究公共卫生杂志。 2020 年 11 月 5 日；17(21):8177。 doi：10.3390/ijerph17218177。电话号码：33167476； PMCID：PMC7663998。
• Neufeld EV、Wadowski J、Boland DM、Dolezal BA、Cooper CB。心率采集和基于阈值的训练可增加铁人三项运动员代谢阈值的摄氧量：一项试点研究。国际运动科学杂志。 2019 年 1 月 1 日；12(2):144-154。电话号码：30761193； PMCID：PMC6355121。
• Festa L、Tarperi C、Skroce K、La Torre A、Schena F。休闲跑步者不同训练强度分布的影响。前沿体育法生活。 2020 年 1 月 15 日；1:70。 DOI：10.3389/fspor.2019.00070。电话号码：33344993； PMCID：PMC7739641。