家庭锻炼日常指南
无需器械即可在家进行的锻炼
当你开始健身之旅时，你可能不知道如何使用健身房的器材，所以你想从小事做起；在你的客厅里。如果您没有时间去健身房，家庭训练可能是一个不错的选择。无论您想增强肌肉还是减肥，家庭锻炼都将帮助您实现目标。没有设备的工作并非不可能，有了这篇文章家庭锻炼日常指南，我们将为您提供日常生活中必须进行的练习。
你是一个初学者您仍然想知道在家可以做什么运动。有多种方法可以锻炼您的肌肉群，从不同角度锻炼肌肉以获得最佳效果非常重要。 Gymaholic 为您提供尽可能多的锻炼，以便您能够表现出色家庭锻炼。
在家锻炼而不是去健身房锻炼的原因
有时您可能很忙，没有机会去健身房好好锻炼。所以在家锻炼可能是一个很好的解决方案。
以下是人们不去健身房的常见原因：
- 深蹲跳：让我们燃烧卡路里，同时锻炼腿部和臀部。
- 开合跳：是时候让你出汗了。
- 波比跳：波比跳永远不会出错。
- 俯卧撑：保持简单。通过这项基本练习来锻炼胸部。
- 高位俯卧撑：通过一些高位俯卧撑来瞄准上胸部。
- 宽距俯卧撑：这是胸部杀手。
- 引体向上：如果你有设备，就去做吧。
- 对侧肢体抬高：下背部达到最佳状态。
- 超人：得到那个下背部。
- 紧缩：经典。用传统的仰卧起坐来瞄准你的腹直肌。
- Oblique To Crunch：谁不想要 V 形切口？锻炼斜肌。
- 自行车：锻炼腹肌。
- 举腿：想要这些下腹肌吗？上班时间到了。
- 平板支撑：腹肌阻力很重要，它会帮助你在其他练习中做得更好。目标为 1 分钟。
- 侧平板支撑：加强腹斜肌。你的目标是 1 分钟。
- 深蹲：想练出大腿、大屁股吗？做深蹲就可以了。窄站距主要锻炼股四头肌，而宽站距则锻炼臀部。
- 硬拉：自重硬拉是必备的。添加它可以增强你的腿筋、下背部和臀部。
- 弓步和反向弓步：想塑造腿部线条吗？进行弓步。想要塑造臀部吗？进行反向弓步。
- 臀桥：臀部杀手。
- 墙坐：它着火了，对吗？再保持这样一分钟。
- 三头肌臂屈伸：拿一把椅子或长凳，让这些三头肌燃烧。
- 钻石俯卧撑：这是肩膀和三头肌的杀手。
- 三头肌回扣：抓起一瓶水之类的东西并进行此练习，您一定会感到三头肌在燃烧。
- 二头肌弯举：从杂货店拿出袋子，开始做一些弯举。
家庭锻炼：非常适合初学者
在没有任何设备的情况下在家锻炼，例如：深蹲挑战和夏季挑战，非常适合刚开始健身的人。初学者不习惯对肌肉施加压力，因此从自重练习开始可能是一个好的开始。此外，它还有助于建立在健身房举重所需的一定平衡能力。
然而，更高级的人在家工作所获得的效果会比在健身房中获得的效果要少。
家庭锻炼、健身房锻炼：设备问题
当您开始健身之旅时，您不必举重即可获得效果。您的身体不习惯自重运动，因此您会很快看到结果；这就是 30 天挑战存在的原因。
但习惯在健身房进行举重锻炼（超过 6 个月）的人会觉得在家锻炼并不完整。因为你无法像你想要的那样针对每个肌肉群，所以你经常必须执行复合练习，而这些练习不会对你想要的肌肉部分施加足够的压力。
另外，有些身体部位是你无法正确训练的：小腿、前臂、斜方肌。
达到高原：有一天你必须去健身房
当您为了增强肌肉而锻炼时，您就会破坏肌肉纤维。当你进食和休息时，你的身体会适应，然后恢复并在你训练的区域提供更多的肌肉纤维；这就是我们所说的肌肉生长。
既然你的身体已经适应了两天前的训练，如果你也做同样的事情锻炼，相同的练习、相同的组数、相同的次数和相同的休息时间；肌肉生长不会发生。您的身体已经适应了您的训练，因此您必须比上次锻炼时对肌肉施加更大的压力。否则你就不会取得进步，只会陷入停滞状态。
对肌肉施加更多压力的最佳方法之一是增加举起的重量。当你的身体举起比之前更重的重量时，它会破坏更多的肌肉纤维，从而使你的肌肉生长。
有关次数范围、组数、休息和肌肉生长的更多信息。
充分利用家庭锻炼
既然你锻炼的时间是从没有设备的家，可能很难通过增加体重来给肌肉施加更多压力。所以，如果你可以让你的兄弟坐在你背上做俯卧撑，那就去做吧！
然而，存在不同的方式来冲击肌肉，对于开始习惯家庭锻炼的人来说，它可能非常有效：
练习次数、组数、次数、休息
在锻炼期间，您必须以每次锻炼 4-5 次练习为目标，每次锻炼 3-4 组。您的重复次数可能会根据练习的难度而有所不同，因此我们将一般重复范围保持在 12-30 次之间。如果您轻松完成 30 次，则应考虑进行另一项练习或在练习中添加某种重量；否则你会锻炼肌肉耐力而不是肌肉生长。
您的休息时间必须根据您的健身目标而改变。如果你的时间很短；你的锻炼时间很短，你会燃烧更多的卡路里。因此，如果您的目标是燃烧脂肪，请争取每组之间休息 30 秒。否则，请将其保持在 45 秒到 1 分钟之间。
全身
胸部
后退
腹肌
腿部和臀部
肩膀和手臂
