以植物为基础的饮食在业余和职业运动员中很受欢迎。在这篇文章中，我们将为您提供一些提示如何通过素食或纯素饮食增强肌肉。

植物性饮食中的蛋白质摄入量

以植物为基础的运动员可以轻松地减少碳水化合物和脂肪的摄入量，但他们往往会消耗足够的蛋白质。如果您想增强肌肉、保持健康或减肥，摄入正确的蛋白质非常重要。

通过素食/纯素饮食增强肌肉

有些素食者可以吃鸡蛋和牛奶等食物；有些素食者可以吃鸡蛋和牛奶等食物。这是非常有效的高蛋白食物。然而，素食主义者不能食用它们，这就是为什么寻找其他蛋白质来源来帮助您获得梦想身材很重要。

如果你想尝试通过素食或纯素饮食增强瘦肌肉，吃营养丰富的食物很重要。以下是富含蛋白质的食物的例子：

• 藜麦

• 坚果和种子

• 豆类：黄豆、扁豆...

• 豆腐

• 是

• 糙米

• 阔恩（肉类替代品）

不要成为整天吃水果和豆类的素食主义者，那是不够的。您的身体需要蛋白质，如果您运动，则需要更多蛋白质。如果你想通过素食或纯素饮食增强肌肉，你必须努力保持平衡！

获取合适的植物蛋白粉

均衡饮食对于增强瘦肌肉质量是必要的。请记住，你需要每磅体重1克蛋白质（2.2克/公斤）才能获得肌肉生长。例如，体重 80 公斤的人每天大约需要摄入 176 克蛋白质才能获得结果。

蛋白粉是一种简单的方法，可帮助您在一次奶昔中获取 20 克蛋白质。素食者可以食用乳清蛋白。

素食主义者应该看看：

• 植物蛋白

• 我是蛋白质

• 糙米蛋白

请记住，为了获得效果，补充剂是建议性的，而不是必需的。它将帮助您达到蛋白质摄入量。

植物性饮食：微量营养素缺乏

无论是否以植物为基础的饮食，吃掉所有的常量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）很重要。

以植物为基础的饮食往往缺乏微量营养素。它们对您的健康有很大影响，因此均衡饮食非常重要，这样您的身体才能获得正常运转所需的一切。

以下是纯素食者和素食者应该大量摄入的微量营养素：

• 维生素B12：
  • 可能需要补充

• 铁：
  • 绿叶蔬菜
  • 豆类和扁豆

• 欧米加3
  • 可能需要补充

• 维生素D：
  • 我是牛奶
  • 橙子

• 钙：
  • 西兰花
  • 菠菜

• 锌：
  • 南瓜子
  • 杏仁

以下是适合女性的计划，适合植物性饮食：

对于男性：

植物性饮食可能需要补充多种维生素

您也可以考虑采取多种维生素补充剂。

总之

• 您可以在吃素的同时增强肌肉质量。

• 对于纯素食举重运动员来说，蛋白质是主要有问题的常量营养素。

• 如果你想增强肌肉，蛋白质是必需的。

• 光吃水果和蔬菜是不够的，还要吃营养丰富的食物。

• 建议食用蛋白粉。

• 作为素食主义者，您应该保持均衡的饮食。

• 注意微量营养素缺乏。

• 强烈建议补充多种维生素。