Poke 是夏威夷语，意思是“切片或切割”，指的是生的腌制鱼，将其撒在米饭上，并饰以蔬菜和鲜味丰富的酱汁。基本成分、蛋白质、酱汁和配料都有助于提高 Poke Bowl 的营养价值。戳碗通常含有蛋白质选项，如金枪鱼、豆腐、鲑鱼等。芥末蛋黄酱、酱汁和龙蒜泥蛋黄酱是可以在 Poke Bowl 中找到的一些酱汁。

金枪鱼戳碗

准备时间：10分钟烹饪时间：40分钟份量：4份量：250克

在这个简单的戳碗食谱中，金枪鱼用椰子氨基酸、枫糖浆和大量芝麻调味。它配有糯米、一吨蔬菜和世界上最简单的辣蛋黄酱。

常量营养素

卡路里：492大卡蛋白质：26克胖的：22克碳水化合物：51克

原料

• 1磅金枪鱼
• 2 汤匙 椰子氨基
• 1 汤匙 芝麻油
• 1 汤匙 米醋
• 1 茶匙 枫糖浆
• 1/4 杯蛋黄酱
• 1 茶匙 是拉差
• 4杯米饭
• 1 杯 黄瓜丁
• 1/2 杯 胡萝卜丝
• 1/2 杯 去壳毛豆
• 1 个大牛油果，去皮切片
• 1 汤匙 黑芝麻
• 1 茶匙 葱

路线

1. 用锋利的刀将金枪鱼切成丁。在一个中等大小的搅拌碗中，将金枪鱼、椰子氨基、芝麻油、米醋和枫糖浆混合。把所有东西都扔在一起。让金枪鱼腌制，同时准备剩余的原料。
2. 在搅拌碗中，将蛋黄酱和拉差酱混合。将所有东西搅拌在一起。盐和胡椒调味。它被装进一个自封袋里。取下尖端。
3. 将煮熟的米饭倒入四个碗中。将金枪鱼放在米饭的一侧。周围放上黄瓜、毛豆和胡萝卜片。四分之一的鳄梨应该铺在碗的顶部。将辣味蛋黄酱淋在碗的顶部。撒上芝麻和葱。

辣三文鱼戳碗

准备时间：25分钟烹饪时间：05分钟份量：4份量：330克

制作美味的辣三文鱼戳碗很简单！由健康蛋白质和日本风味香料制成的美味晚餐。添加您最喜欢的配料进行个性化！

常量营养素

卡路里：255大卡蛋白质：25克胖的：11克碳水化合物：12克

原料

• 1 磅三文鱼，切成 3/4 英寸的方块
• ¼ 杯 椰子氨基
• 1 茶匙苹果醋
• 1茶匙辣椒酱
• 1茶匙芝麻油

腌黄瓜

• 2 根黄瓜，切成薄片
• ½杯米酒醋，
• ½ 杯水
• ⅓ 杯枫糖浆
• 1 茶匙粗盐
• ½ 茶匙红辣椒片，干的

拉差辣酱

• 2汤匙是拉差辣酱
• 2汤匙原味希腊酸奶

路线

1. 将切碎的三文鱼、椰子氨基、苹果醋、辣椒酱和芝麻油放入一个中等大小的搅拌碗中。加盖冷藏。
2. 在一个中等大小的平底锅中，将醋、水、枫糖浆、盐和辣椒片混合，用大火煮沸。
3. 当水沸腾时，将其从火上移开，加入黄瓜片搅拌。
4. 冷却 10 分钟，然后转移到容器中，盖上盖子并冷藏直至可以使用。
5. 将 2 茶匙拉差酱和 2 汤匙酸奶放入一个小搅拌碗中
6. 食用时，在碗上放上任何其他喜欢的配料（例如米饭或沙拉）。 1/2 杯三文鱼戳、腌黄瓜和其他配料，在上面淋上拉差酱。

虾戳碗

准备时间：10分钟烹饪时间：10分钟份量：4份量：400克

新鲜蔬菜、虾和辛辣的拉差蛋黄酱放在这个虾戳碗上。这是午餐或晚餐的绝佳选择！

常量营养素

卡路里：479大卡蛋白质：35.4克胖的：21克碳水化合物：39克

原料

碗

• 1 磅 虾，去皮、去肠
• 2 茶匙 橄榄油
• 1 杯黄瓜，切碎或切片
• 1 杯胡萝卜，切丝
• 1 杯 卷心菜
• 1/2 杯 毛豆
• 1 个鳄梨，切丁
• 2 个西红柿，切丁
• 4 个葱，切碎
• 4杯煮熟的糙米
• 芝麻，用于装饰黑芝麻或白芝麻，可选

是拉差蛋黄酱

• ¼ 杯蛋黄酱
• 1汤匙sriracha或多或少的味道！
• 1 汤匙 米醋
• 2茶匙糖

路线

1. 制作酱汁时，将所有原料混合在搅拌碗中并冷却直至可以使用。根据需要添加额外的拉差来调整辣度。
2. 在虾上撒上盐和胡椒粉。在一个大锅中，加热油。将虾加入热锅中。用中火煮至不再呈粉红色（约 2 分钟）。留一汤匙酱汁与虾一起搅拌。
3. 米饭应该分成四碗。
4. 虾、毛豆、黄瓜、西红柿、卷心菜/沙拉、胡萝卜、鳄梨和葱放在上面。如果需要的话，在上面放一大块酱汁和撒上芝麻。立即上菜。

这是您应该尝试的培训计划：

简易鸡肉戳碗

准备时间：15分钟烹饪时间：05分钟份量：4份量：400克

鸡肉戳碗是一种快速、健康的晚餐选择，不会让你倾家荡产——也不会破坏你的饮食！这款精美的戳碗采用新鲜食材制成，包括鸡丝、毛豆、玉米、花椰菜和微绿蔬菜，不容错过。

常量营养素

卡路里：554大卡蛋白质：43克胖的：20克碳水化合物：51克

原料

• 10 盎司冷冻可蒸玉米
• 10 盎司冷冻可蒸毛豆
• 1 颗红洋葱，切片
• 1 头 花椰菜
• 1 汤匙 橄榄油
• 1 烤鸡丝
• 2杯火柴胡萝卜条
• 小束香菜
• 1 杯微型蔬菜
• 是拉差蛋黄酱 品尝
• 辣味噌酱调味
• ½ 汤匙 芝麻

路线

1. 根据包装说明将玉米和毛豆用微波炉加热，然后放在单独的碗中。
2. 红洋葱，切成薄片
如何制作花椰菜饭：去掉花椰菜茎，将花椰菜头切成四块。使用奶酪刨丝器磨碎花椰菜，或在食品加工机中搅拌。
3. 按如下方式准备花椰菜饭：在煎锅中，用中/高火加热橄榄油。当锅热时，加入花椰菜米，中火煮5分钟。米饭应该分成四碗。
4. 烤鸡应该切碎。在碗之间均匀分配。
5. 按如下方式组装戳碗：在每个碗中，均匀地分布切片红洋葱、毛豆、胡萝卜、玉米、小绿菜和香菜。
6. 在每个碗的顶部淋上是拉差蛋黄酱和辣味噌，作为点睛之笔。享用时撒上芝麻即可。

豆腐戳碗

准备时间：10分钟烹饪时间：25分钟份量：6份量：300克

这个腌制豆腐和新鲜酱汁的纯素戳碗食谱还含有很多美味的蔬菜！享受！

常量营养素

卡路里：480大卡蛋白质：25克胖的：20克碳水化合物：54克

原料

• 1 3/4 杯寿司米
• 3杯老豆腐
• 1 个鳄梨
• 1 个芒果
• 2 颗 葱
• 1 ⅓ 杯海藻沙拉
• ½ 根黄瓜
• 8 个萝卜
• 2汤匙芝麻，烤过的
• 油

豆腐腌料

• ⅓ 杯椰子氨基
• 1 个辣椒
• 1 瓣大蒜
• 0.6英寸姜
• 2汤匙枫糖浆

戳碗调料

• 3汤匙纯素蛋黄酱
• 3汤匙柠檬汁
• 辣椒片

路线

1. 豆腐应该沥干。用厨房毛巾包裹豆腐，并在上面放一些重物（例如切菜板或书本）10分钟。之后豆腐就能吸收腌料了。在我们的网站上，您可以了解有关豆腐及其腌制方法的更多信息。
2. 按照包装说明煮饭。米饭煮好后，放在一边冷却。
3. 同时准备豆腐腌料。将生姜去皮并切碎，将大蒜压碎或切碎，然后将辣椒切碎（带或不带籽）。将椰子氨基、枫糖浆、红辣椒、大蒜和生姜放入一个小碗中。
4. 将豆腐从厨房抹布上取下后切成方块。用叉子在豆腐上戳一些洞（这样豆腐可以更好地吸收腌料）。让豆腐在腌料中浸泡8分钟。
5. 与此同时，将萝卜和牛油果切成片，将葱切成圈。有黄瓜块和芒果块可供选择。
6. 在煎锅中，加热油并用中火煮豆腐。大约8分钟后，煎。豆腐的各面都应呈棕色。
7. 为戳碗做调料。将纯素蛋黄酱、柠檬汁和辣椒片放入搅拌碗中混合
8. 将米饭倒入四个单独的盘子中。然后，将牛油果、黄瓜、芒果、葱、萝卜、海带沙拉、豆腐分装到四个饭碗中。加入芝麻、葱和调料即可完成。